التخلص من الخوف والقلقيعاني الجميع تقريبًا من خوف غير عقلاني أو خوفين، على سبيل المثال، من العناكب، أو فحص الأسنان السنوي، وما إلى ذلك. بالنسبة لمعظم الناس، تكون هذه المخاوف بسيطة وغير مزعجة.
ولكن عندما تصبح المخاوف شديدة لدرجة أنها تسبب قلقًا هائلاً وتتداخل مع حياتك الطبيعية، فإن ذلك يسمى رهابًا.
هل يمنعك رهابك من القيام بالأشياء التي تريد القيام بها؟ تعلم كيفية التعرف على المشكلة وعلاجها والتغلب عليها.
التخلص من الخوف والقلق
- وبالعودة إلى الأيام الأولى للتطور، كان البشر يفترسون الضباع العملاقة، ودببة الكهوف، والكنغر المفترس.
- لقد تجاوزنا هؤلاء الأشخاص، لكن علماء النفس التطوري سيخبرونك أننا ما زلنا نبحث باستمرار عن الشيء التالي الذي يريد أن يأكلنا.
- المشكلة هي أن الجمهور في العرض التقديمي التالي الخاص بك ليس في الواقع مجموعة من الحيوانات ذات الأسنان، بل يريدون عمومًا رؤيتك تقوم بعمل جيد.
أنظر أيضا: كيف تتخلص من الخوف من الناس
تنفس بعمق
- تنفس بعمق لأنه يتيح لجهازك العصبي معرفة أنه يمكن أن يبرد.
- ربما سمعت أن التنفس أمر جيد إذا كنت متوترًا، ولكن ما يثير الدهشة هو سبب نجاحه.
- التنفس العميق من الحجاب الحاجز هو أسلوب فعال لتقليل القلق، لأنه ينشط استجابة الجسم للاسترخاء.
- يقول علماء النفس، إنه يساعد الجسم على الانتقال من استجابة القتال أو الهروب للجهاز العصبي الودي إلى الاستجابة الباقية للجهاز العصبي الودي.
عرّض نفسك ببطء للأشياء التي تخافها
- عرّض نفسك ببطء للأشياء التي تخافها، حتى لا تصبح غير مألوفة بالنسبة لك.
- إذا كنت تحاول أن تشعر بالراحة أثناء التفاوض أو التحدث أمام الجمهور أو أي أنشطة مخيفة أخرى، فغالبًا ما يوصي علماء النفس بالعلاج بالتعرض.
- وجدت عالمة الأعصاب كاثرينا هونر من معهد شيكاغو أنه يمكن أن يحسن بشكل كبير الطريقة التي يتعامل بها الناس مع مخاوفهم.
- وقالت: “يتم ذلك عادةً في سلسلة من الخطوات الهرمية، بدءًا بمستوى منخفض نسبيًا للتعامل مع الموقف المخيف، وزيادة المستوى مع كل خطوة”.
- وتقول: “بالنسبة للعلاج بالتعرض لرهاب الكلاب، قد نبدأ بمجرد النظر إلى جرو صغير جدًا من مسافة عدة أقدام، ثم نصل في النهاية إلى ملاعبة كلب كبير جدًا”.
اعرف متى تستسلم للقلق “في غير محله” واتركه يمر
- الخوف من شيء واحد في حياتك ينتشر إلى أجزاء أخرى من حياتك.
- إذا كنت تواجه مشكلة في السيارة في طريقك إلى العمل، فهناك احتمال كبير أن يمتد الشعور بالقلق إلى يوم عملك.
- قد تشعر بقدر أقل من الثقة بشأن إقناع مديرك بمشروع جديد، لأنك عندما تسأل نفسك، “كيف أشعر حيال هذا؟” إن مشاعرك العامة بالقلق تجعلك أكثر نفورًا من المخاطرة.
- للتعامل مع هذا، حاول التعرف على مصدر الخوف.
- إذا كنت قلقًا، فأنت بحاجة إلى إجراء تحسينات، فاستمع.
- وإذا كنت قلقًا لأن عادم سيارتك يصدر أصواتًا مضحكة، فاعلم أن هذه المخاوف لا علاقة لها بالملعب.
أمضي وقتا مع الأصدقاء
- اقضِ بعض الوقت مع أصدقائك – فالدعم الاجتماعي يقلل من القلق.
- تشير ثلاثة عقود من الأبحاث إلى أن الأشخاص الذين لديهم أصدقاء مقربين هم أكثر قدرة على النجاة من الطلاق، وفقدان الوظيفة، وغيرها من الأحداث المؤلمة.
- بالإضافة إلى ذلك، كانت الصداقة دائمًا ميزة تطورية. عندما كنا نعيش في مجموعات كان البقاء فيها صعبًا في حد ذاته، كنا نحتاج إلى من يرمي لنا حبل النجاة.
- يمكنك بسهولة أن تتخيل أن فكرة الصديق المفضل تطورت لأننا كنا بحاجة إلى شخص كنا رقم واحد في قائمتهم، وكان رقم واحد في قائمتنا في مواقف الحياة والموت هذه.
ممارسة التمارين الرياضية لحماية نفسك من آثار التوتر، والتي تشمل القلق والخوف
التخلص من الخوف والقلقالتمارين الرياضية يمكن أن تساعد الناس على الشعور بالتحسن. تساعد التمارين الرياضية على تخفيف القلق بثلاث طرق رئيسية:
إقرأ أيضا:مرض الذهان واعراضه – مقال انظر حولك- يفرز مواد كيميائية في الدماغ مرتبطة بتخفيف الاكتئاب، مثل الإندورفين.
- يقوي جهاز المناعة/يقلل من فرص الإصابة بالاكتئاب.
- يزيد من درجة حرارة الجسم، مما يساعد الإنسان على الهدوء.
ونصيحة احترافية: إذا كنت جديدًا في ممارسة التمارين الرياضية، يقول علماء النفس إن “استبعاد خيار” ممارسة الرياضة هو المفتاح للالتزام بخطة التمرين الخاصة بك.
أعد صياغة القلق
- أعد صياغة القلق باعتباره إثارة، حتى تتمكن من تخصيص المزيد من الطاقة والموارد للموقف.
- أفضل طريقة للتعامل مع القلق ليست بالبقاء هادئًا، بل بالإثارة.
- تحدث المشاعر على مستويين: هناك الإحساس الجسدي، الذي يسمى بالإثارة في العالم النفسي، ثم طريقة تفسيره عقليًا، والتي تسمى التكافؤ.
- علاوة على ذلك، عندما تشعر بالقلق، يزداد معدل ضربات قلبك، وهذه حالة من الإثارة العالية، وتقرأها كأخبار سيئة – وهذا هو التكافؤ السلبي.
خاتمة: إذا كنت قلقًا، أعد صياغة الأمر على أنه إثارة. يمكنك البقاء في هذه الحالة من الإثارة العالية، ولكن يمكنك قراءتها كأخبار جيدة بدلاً من ذلك. في التجارب، هذا التكتيك يجعل الناس متحدثين أفضل أمام الجمهور.
تابع أيضاً: أسباب انقباض القلب والخوف
عدم التركيز على السلبيات
- توقف عن التركيز دائمًا على السلبيات من خلال النظر إلى الصورة الكبيرة. فيما يلي تمرين بسيط وقديم الطراز يمكنك القيام به:
- كل ليلة، خذ قطعة من الورق وارسم عمودين.
- قم بإعداد قائمة بالأشياء التي أزعجتك في أحدهما، والأشياء التي كانت إيجابية في الآخر.
- قم بإجراء إدخال واحد مفضل على الأقل لكل إدخال مزعج.
- إن إدراك أن لديك أشياء جيدة تحدث كل يوم يساعد على منعك من الخوض في السلبيات.
عدة مرات كل يوم، أدرك أنك في هذه اللحظة تفعل شيئًا جيدًا
- في عمود بمجلة علم النفس اليوم، غرائزنا البشرية للبقاء تجعلنا دائمًا غير مستقرين وخائفين.
- مما يحمينا من التخلي عن حذرنا تمامًا، لكنه في الغالب كذبة.
- يخبرك دماغك تلقائيًا أن شيئًا سيئًا سيحدث، وهو ما قد يكون صحيحًا في المستقبل، ولكن ليس الآن.
- من خلال تذكير نفسك أنك بخير الآن، يمكنك بسهولة التغلب على مخاوفك وبناء السعادة.
التقليل من المهام بوعي
- نحن ندرك أنه ليس كل شيء يمثل نهاية العالم، وإحدى الطرق للقيام بذلك هي التقليل من أهمية المهام.
- فكر دائمًا في نفسك كأنك تلعب، وإذا حدث خطأ ما، يمكنك المحاولة مرة أخرى أو المحاولة بطريقة أخرى.
- وعندما تقارن شيئًا ما في حياتك اليومية بقرارات هي حقًا حياة أو موت، فهذا يمنحك منظورًا أفضل لما هو مهم حقًا، وأن الفشل في شيء ما، ربما مجرد شيء تافه ليس شيئًا مخيفًا أو قلقًا بشأنه.
أكد على قيمك الأساسية قبل المواقف الصعبة حتى تتذكر ما يجعلك فريدًا
- التخلص من الخوف والقلقفي المرة القادمة التي تتجه فيها إلى مقابلة عمل، أو أي موقف مرهق آخر، خذ بضع دقائق للتفكير في قيمك الأساسية مثل الأسرة أو النجاح الوظيفي أو الإبداع، ثم اختر إحدى هذه القيم واكتب عن السبب انه مهم بالنسبة لك.
- يطلق علماء النفس على هذا التمرين اسم “تأكيد الذات”، وتشير الأبحاث إلى أنه يمكن أن يساعد في تقليل القلق في المواقف العصيبة.
- في إحدى الدراسات، طُلب من 85 طالبًا جامعيًا إلقاء خطاب مدته خمس دقائق، بينما صرخ عليهم المجربون بسرعة أكبر.
- قبل إلقاء الخطاب، اختار جميع المشاركين القيم الأكثر أهمية لديهم من القائمة، ثم كتب نصفهم عن قيمهم الأعلى ترتيبًا، وكتب النصف الآخر عن قيمهم الأقل ترتيبًا.
- من المؤكد أن المشاركين الذين كتبوا عن قيمهم الأعلى أفادوا بتوتر أقل أثناء التحدث، وكان لديهم مستويات أقل من هرمون التوتر الكورتيزول.
- قد يبدو التمرين غير مرتبط بالمهمة التي تقوم بها، ولكن نأمل أن يساعدك على تذكر ما يجب عليك، كفرد فريد، أن تقدمه إلى الطاولة.
ساعد الآخرين على حماية نفسك من الآثار السلبية للتوتر
عندما تشعر بالتوتر الشديد، قد يبدو أنك لا تملك الوقت أو الطاقة للاستثمار في الآخرين:
إقرأ أيضا:أسباب الاكتئاب المفاجئ – مقال انظر حولك- ولكن قد ترغب في جعلها أولوية، حيث تشير الأبحاث إلى أن مساعدة الآخرين هي طريقة سهلة لتقليل مستويات التوتر لديك.
- في إحدى الدراسات، قام الباحثون بتتبع 77 شخصًا بالغًا على مدار أسبوع وطلبوا منهم تسجيل أي أحداث مرهقة مروا بها، وعدد المرات التي ساعدوا فيها الآخرين، وحالاتهم النفسية والعاطفية.
- وأظهرت النتائج أنه في الأيام التي ساعد فيها البالغون الآخرين، شعروا بقدر أقل من المشاعر السلبية التي عادة ما تثيرها الأحداث الضاغطة فيهم.
- وتراوحت سلوكيات المساعدة هذه بين فتح الباب ومساعدة الأطفال في العمل المدرسي، والفكرة هي أن تشعر وكأنك تحدث فرقًا لشخص آخر.
اشرب القهوة بانتظام لأنها قد تساعدك على التحكم في التوتر
- قد تبدو هذه الخدعة غير بديهية، لأن تناول الكثير من الكافيين في وقت واحد قد يجعلنا قلقين ومتوترين.
- ومع ذلك، تشير إحدى الدراسات، التي أجريت على الفئران.
- يمكن أن تساعدنا هذه القهوة في التعامل مع المواقف العصيبة.
- أعطى الباحثون مجموعة واحدة من الفئران شرب الماء مع الكافيين، ومجموعة أخرى الماء العادي.
- تم بعد ذلك تعريض جميع الفئران لضغوطات مثل الحمامات الباردة وإمالة القفص.
- كما تبين، أظهرت الفئران التي شربت الماء بانتظام تغيرات ناجمة عن التوتر في أدمغتها وسلوكها.
- مثل التصرف بلا حول ولا قوة والأداء الأسوأ في اختبارات الذاكرة.
- لكن الفئران التي شربت الماء المحتوي على الكافيين لم تظهر عليها أي من هذه التغييرات.
- البحث المستقبلي ضروري لتحديد ما إذا كانت هذه النتائج تنطبق على البشر أيضًا.
مارس التأمل الذهني لتقليل القلق والاكتئاب والألم
- وجد تحليل عام 2013 47 دراسة، بإجمالي 3515 مشاركًا.
- يمكن أن تساعد ممارسة اليقظة الذهنية التي تسمى “التأمل الذهني” في إدارة القلق والاكتئاب والألم.
- التأمل الذهني هو تدريب عقلك على التركيز على الحاضر، بدلاً من القلق بشأن المستقبل أو الندم على الماضي.
- تبدأ في ملاحظة تنفسك بدلاً من محاولة إجبار نفسك على الهدوء.
- إذا كان احتمال الجلوس بصمت مع أفكارك لبضع دقائق كل يوم أمرًا مخيفًا للغاية.
- إن مجرد خلق لحظات من اليقظة الذهنية يمكن أن يساعدك في التغلب على المواقف الصعبة.
- على سبيل المثال، خذ “نفسًا عميقًا” لمدة ست ثوانٍ قبل دخول الاجتماع.
تحدث إلى نفسك لأداء أفضل في المواقف العصيبة
- للتخلص من بعض أعصابك قبل المقابلة أو العرض التقديمي، حاول التحدث مع نفسك، كما لو كنت تتحدث مع شخص آخر في نفس الموقف.
- على وجه التحديد، استخدم “أنت” أو اسمك بدلاً من “أنا”.
- في إحدى الدراسات، طلب الباحثون من مجموعة من حوالي 100 طالب جامعي إلقاء خطاب حول سبب تأهلهم لوظيفة أحلامهم.
- أثناء التحضير، طُلب منهم أن يكتبوا كيف يستعدون لأنفسهم.
- طُلب من نصف الطلاب الكتابة باستخدام “أنت” أو أسمائهم، وطُلب من النصف الآخر استخدام “أنا”.
- وأظهرت النتائج أن الطلاب الذين استخدموا كلمة “أنت” أو أسمائهم كانوا أكثر ثقة وأقل قلقا بشأن التمرين.
- بالإضافة إلى ذلك، كان أداؤهم أفضل في الكلام.
- إذا لم يكن لديك مساحة للتحدث مع نفسك بصوت عالٍ قبل تجربة مرهقة، فحاول كتابة حديثك الذاتي كما فعل المشاركون في الدراسة.
احتضن المزايا المحتملة للتوتر وستكون أكثر عرضة للتعلم من الصراع
- نتحدث عادةً عن التوتر باعتباره شيئًا يجب الخوف منه وتجنبه، لكن علماء النفس يقولون إن التوتر يمكن أن يكون علامة على أن حياتك ذات معنى.
- إن المفتاح لعدم السماح للتوتر بالخروج عن نطاق السيطرة هو احتضان فوائده المحتملة.
- في إحدى الدراسات، قسم الباحثون حوالي 300 عامل بالغ إلى مجموعتين.
- على مدار أسبوع، شاهدت إحدى المجموعات سلسلة من مقاطع الفيديو حول الآثار الضارة للتوتر.
- بينما شاهدت مجموعة أخرى مقاطع فيديو عن فوائد التوتر.
- لم يبدأ المشاركون في المجموعة الثانية في النظر إلى التوتر بشكل أكثر إيجابية فحسب، بل أفادوا أيضًا بتحسن الأعراض النفسية وأداء أفضل في العمل.
- التفكير في الآثار الإيجابية للتوتر يمكن أن يحسن استجابتك الفسيولوجية للموقف الصعب ويساعدك على التعلم والنمو منه.
تصفح أيضاً: علاج الوسواس والخوف بالأعشاب
إقرأ أيضا:سمات التوحد المكتسب – مقال انظر حولكفي نهاية المقال التخلص من الخوف والقلقلقد ناقشنا كيفية التخلص من هذا الشرط. لقد قدمنا لك 15 طريقة للتخلص من الخوف والقلق. للمزيد من المواضيع يمكنك زيارة: موقع المقال!