تمارين لتقوية القدم الضعيفة – مقال انظر حولك

تمارين لتقوية القدم الضعيفة. قدم الإنسان هي ما يمكننا من الوقوف والمشي والقيام بجميع أنشطتنا اليومية، لذلك يجب علينا تقوية القدم.

ويتم ذلك من خلال ممارسة بعض التمارين، كما أن هناك فئات معينة تعتبر القدم محوراً أساسياً في حياته، فدعونا نتعرف على كل ما يتعلق بالقدم وتقويتها.

المجموعات التي تحتاج إلى تمارين لتقوية الأقدام الضعيفة

هناك العديد من المجموعات أو الأشخاص الذين يهتمون أكثر بممارسة الرياضة، وخاصة أولئك الذين يحتاجون إلى تقوية الأقدام الضعيفة، ومنهم:

• الرياضيين.
• لاعبو الجمباز وراقصات الباليه وكرة السلة وكرة القدم.
• الأشخاص الذين يمارسون الجري أو الركض
• الأشخاص الذين يذهبون إلى العمل سيرًا على الأقدام.
• وكذلك رجال الشرطة الذين يعملون في تنظيم حركة المرور أو في الكمائن على الطريق يقفون لساعات طويلة، لذا يجب عليهم تقوية عضلات القدمين والساقين.
• تقف ربة المنزل لساعات طويلة للقيام بالأعمال اليومية.
• وهو بائع متجول. يذهب إلى أماكن كثيرة على قدميه ولا يستخدم أي وسيلة أخرى غير قدميه.
• مندوبي المبيعات والتسويق.

تابعي أيضاً: طريقة التمرين لتضخيم العضلات

تمارين لتقوية القدم الضعيفة

لتقوية عضلات القدم، يجب عليك اتباع بعض التمارين، ويفضل أن تكون في البداية تحت إشراف أخصائي، ومن ثم البدء بممارستها بنفسك، ومنها:

ركوب الدراجات

• هناك شكلان تمارس من خلالهما هذه الرياضة: ركوب الدراجات الهوائية المتحركة في الشارع أو في النادي.
• أو الخطوات الثابتة في الجيم والتي تتوفر بعدة أشكال وأحجام مختلفة.
• كما أن ركوب الدراجة يمنح الجسم بشكل عام مرونة ولياقة عالية، ويقوي أجزاء كبيرة من الجسم.

اليوغا

• تتطلب اليوغا عضلات قوية وتأخذ شكلاً وجانبًا يعتمد على التمدد لتقوية الساق.
• وذلك لأنها تعتمد على الوقوف لممارستها، لذا فهي تتطلب قوة عضلية كبيرة من أجل الحفاظ على التطبيق الصحيح لوضعيات اليوغا.
• وكذلك التركيز بشكل خاص على عضلات الفخذين والساقين، وهي عنصر أساسي، لكن للأسف يتم إهمالها في كثير من التمارين.

اندفاع ثابت إلى الأمام

• ويختلف هذا التمرين عن تمرين الاندفاع الأمامي العادي، ويتميز هذا التمرين بأنه يناسب جميع الظروف غير العادية.
• لا يسبب ضغطاً على المفاصل، كما أنه يعمل على تقوية عضلة الساق، وبالتالي تكون القدمين ثابتة تماماً في مكان واحد.
• كما أنه يعمل على نفس العضلات التي يمارسها التمرين المنتظم، وهذه العضلات هي أوتار الركبة، والعضلة الرباعية، والأرداف.

تشكيل وبناء عضلات الساق الخلفية

عليك اتباع الخطوات التالية لبناء عضلات ساق قوية:

1. تبدأ بإمساك الدمبل أو الوزن وتحاول رفعه حتى يصل إلى مستوى موازٍ لفخذيك، على أن تبقى يداك جانبيتين.
2. بعد ذلك، ارفعي قدميك عن الأرض وكرري هذه العملية 10-15 مرة.
3. للحصول على عضلة أقوى، نقوم بزيادة الحديد أو الوزن الذي تستخدمه في التمرين.

القرفصاء

• يعتمد هذا التمرين على استخدام الكرة ووضعها تحت الظهر والاستماع إلى الحائط من خلال وضعها في المكان الذي تريد تقوية العضلات فيه.
• يعمل على تقوية عضلات الفخذين والأرداف والأرداف وخاصة عضلات الظهر.
• استخدام الكرة يحقق نوعاً من الثبات في مكانه حتى يصل الشخص إلى أدنى مستوى يمكن أن يصل إليه أثناء النزول.
• وهو في وضعية القرفصاء كما أنه يزوده بالقوة أثناء النهوض منها.

إقرئي أيضاً: علاج تشقق القدمين طبيعياً

المشي

لدينا مثل شائع وهو أن الحركة فيها بركة، فلا ينبغي للإنسان أن يجلس فترات طويلة، بل يجب أن يمارس المشي.

وذلك لأنه يقوي عضلات القدم ويتجنب الإنسان العوامل الناتجة عن قلة الحركة مثل ضمور تلك العضلات.

الدم لا يصل إلى القدمين، لذلك يساعد المسيح على تنشيط الدورة الدموية وبالتالي يصل الدم إلى القدمين بطريقة صحية ومعتدلة، بل ويمتد إلى جميع أجزاء الجسم.

المشي مفيد، بالعكس الجلوس يسبب الوهن والوهن ويصيبك بالخمول وضعف عام في عضلات الجسم.

تمارين لتقوية القدم الضعيفة عند الأطفال

تلاحظ بعض الأمهات أن أطفالهن لا تكون لديهم قوة في عضلات القدم أثناء اللعب، وهذا ليس الشيء الوحيد، بل يظهر أثناء حركة القدم نفسها.

ولا ينبغي إغفال هذا الأمر، وعليها الانتباه جيداً ومراقبة جميع تصرفات الطفل حتى يتمكن الطبيب من علاج هذا الأمر وتشخيصه جيداً.

ثم أخذ العلاج المناسب، علماً أن هناك بعض التمارين التي يمكن أن تقوم بها له بنفسها، وهي كالآتي:

• من الممكن تقوية عضلات القدم عند الأطفال من خلال ممارسة بعض التمارين البسيطة.
• عندما يجلس الطفل على الأرض، من الأفضل وضع وسادة تحت الطفل لتسهيل التمرين عليه، ثم تكديس مجموعة من الأكواب.
• على أن يتم تغيير وضعية الذراعين بحيث تكون الذراعين بجوار الجسم ويتم لعب نفس اللعبة مرة أخرى، فهذا التمرين يقوي عضلات الطفل بشكل كبير.
• وهناك تمرين آخر ولكنه يحتاج إلى ممارسة من الأم والأب حتى يقلد الطفل أباه وأمه. يجب عليك إحضار كتاب وتثبيته على الأرض.
• ثم يستخدم الطفل قدميه، إحداهما للإمساك بالكتاب والأخرى لقلب الصفحات باستخدام أصابع قدميه.

أفضل التمارين لتخفيف آلام القدم وتقوية العضلات

يعاني الكثير منا من مشاكل وآلام في القدمين، والتي قد تتطور أحياناً إلى تورم في بعض الأجزاء.

ويتم علاج هذه المشكلة من خلال تقوية عضلات باطن القدمين والأصابع، وكذلك عضلات المفاصل، من خلال التمارين الرياضية.

ليس عليك الذهاب إلى أماكن لممارسة هذه التمارين. بل يمكنك ممارستها في المنزل لمدة تتراوح بين 5 إلى 15 دقيقة، إلا أنها تساهم بشكل جيد في حل المشكلات. وتشمل هذه التمارين:

التمرين الأول

• لتقوية مفصل القدم، قم بالوقوف، ثم ارفع إصبع القدم الكبير بقدر ما تستطيع، ثم اخفضه، وكرر هذه العملية عدة مرات حتى تحصل على عضلات قوية.
• الخطوة الثانية: رفع كل إصبع من أصابع القدم على حدة لتقوية العضلة. ارفعيه إلى أعلى مستوى ممكن وكرري التمرين لتحصلي على عضلات قوية.

التمرين الثاني

أثناء الوقوف، ارفعي الكعبين إلى أعلى وركزي على أصابع القدمين وكفيهما مثل لاعبي الباليه. كما يجب تكرار التمرين لتقوية العضلة والحصول على عضلات قوية.

التمرين الثالث (اصبع القدم الكبير)

ممارسة الرياضة لكل جزء من الجسم أمر مهم وضروري جداً، فلا تستهين بأي جزء حتى لو كان بسيطاً.

ويؤدي فشل هذا الجزء إلى فشل الجسم بأكمله، كما يجب تكوين العضلات لجميع أجزاء الجسم للحصول على اللياقة البدنية والجسم المثالي الخالي من الضعف حتى لا تؤثر عليه الأمراض.

1. الخطوة الأولى في هذا التمرين هي الجلوس ثم وضع إصبعك على الأرض والتأكد من ثباته.
2. ثم ارفع الكعب عن الأرض إلى أعلى مستوى ممكن.
3. بعد ذلك، ثبتي الكعب لمدة 10 ثوانٍ قبل إنزاله على الأرض، ولكن ببطء شديد.
4. ثم ارفعي إصبع القدم الكبير مع رفع الكعبين، مع الاستناد على أصابع القدم الأخرى وراحة القدم. كرر هذه الخطوة لمدة 5 ثواني لتقوية العضلة.
5. ثم يفضل أثناء جلوسك أن يكون لديك بساط لتضعي قدميك عليه لتسهيل التمرين حتى تتمكني من أدائه بسهولة ويسر مثل التمارين السابقة.
6. رفع الكعبين للأعلى وجمع أصابع القدمين معاً حتى تأخذ شكلاً مستديراً ويلامس الجزء الأمامي من إصبع القدم الأرض. شغل هذا المنصب أيضًا لمدة 3 ثوانٍ.

التمرين الرابع (تقوية العضلات الصغيرة حول أصابع اليدين وأخمص القدمين)

يتطلب هذا التمرين منك الجلوس وإبقاء كعبيك على الأرض. باعد بين أصابعك، ثم حركها بقوة وإحكام. تكرار التمرين يساعد على تقوية العضلات.

التمرين الخامس (لتقوية وشد عضلات باطن القدم)

اجلس وارفع قدميك للأعلى واجمع أصابع قدميك معًا حتى تتلامس تمامًا. هذا التمرين يقوي عضلة الساق.

واخترنا لك أيضاً: التمارين العنيفة للمرأة وأضرارها

وفي النهاية يجب علينا جميعاً اتباع طرق الوقاية، فالوقاية خير من العلاج، لذا فإن ممارسة الرياضة لتقوية الجسم وحمايته من التعرض للعمليات.

ونأمل أن يكون المقال كافيا لكل ما تود معرفته عن بعض التمارين لتقوية الأقدام الضعيفة وحمايتنا وإياكم من كل الشرور والأمراض.