| رياضه |
كيف أزيد حجم عضلات الذراع؟ يرغب العديد من الشباب الذين يمارسون رياضة كمال الأجسام أن تأخذ عضلات الذراعين شكلاً جذاباً ومثالياً، ويبحثون عن طرق لتكبير حجم العضلات في الذراعين في وقت قصير، وبدون تعب، وسنقدمها لكم في السطور التالية. هناك نصائح وطرق لزيادة حجم العضلات في الذراعين.
محتويات المقال
كيف أزيد حجم عضلات ذراعي؟
لزيادة حجم عضلات ذراعك عليك اتباع هذه النصائح وهي كالتالي:
- تناول البروتين بمعدل جرام ونصف، لكل كيلوجرام من وزن الجسم الطبيعي، يومياً.
- تناول الكربوهيدرات يومياً بمعدل 2 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم الأساسي للشخص.
- تناول مجموعة من البروتينات النباتية، مثل فول الصويا والفول والعدس.
- تجنب تناول الأرز والحبوب الكاملة، وتناول الكينوا وهي من الحبوب التي تحتوي على نسبة كبيرة من البروتين والألياف.
- عند ممارسة تمارين كمال الأجسام يجب إضافة أوزان كبيرة تضغط على العضلة وترسل إشارات تنبيه لعضلات الساعدين والذراعين مما يجعلها أكبر وتنمو بسرعة.
- القيام بتمارين تقوية عضلات الذراعين، والعمل على الضغط والتركيز على العضلة، والعمل على تقوية الذراعين بشكل كبير.
- ممارسة القرفصاء تزيد من هرمون النمو العضلي في الجسم وتزيد من مستوى الطاقة في الجسم، كما أن التمارين الهوائية لها قدرة كبيرة على نمو عضلات الذراعين والساعد بشكل جيد.
- الاستمرار في ممارسة التمارين المعروفة التي تزيد من حجم وكثافة عضلات الذراع.
- تناول الفيتامينات التي تزيد من حجم العضلات في الجسم، وخاصة عضلات الذراعين.
- زيادة في عمليات السحب والصفوف والقرفصاء.
- اتباع نظام غذائي يعمل على تكوين بنية عضلية جيدة، ويفضل أن يكون ذلك تحت إشراف الطبيب المختص.
- تناول مكملات البروتين للحصول على عضلات قوية.
أنظر أيضا: تمارين الترايسبس بالصور والشرح
إقرأ أيضا:أسماء جميع أنواع معدات الجيم وكيفية استخدامها؟تمارين لتكبير عضلات الذراعين
من الضروري ممارسة العديد من التمارين التي تعمل على زيادة الحجم العضلي، ومنها ما يلي:
تمرين العضلة ذات الرأسين
- يقف اللاعب في خط مستقيم، وساقيه معًا، ويمسك بالحديد ويده مرفوعة على مستوى الكتف.
- يقوم بثني ذراعه للأعلى نحو الصدر، ثم يستمر على هذا الوضع لمدة عشر ثوان، ثم يعود مرة أخرى إلى وضعه الطبيعي، ثم يكرر التمرين مرة ثانية.
تمرين رفع الساق العكسي
- يقف اللاعب وظهره مستقيماً، وساقيه متباعدتين قليلاً، ويثني الجزء العلوي من الجسم بزاوية 45 درجة.
- ثم يمسك باركلي ويمد ساعديه للأسفل، ثم يرفعهما للأعلى مرة واحدة.
- كرر هذا التمرين دون إبطاء، حتى لا تؤذي الظهر.
تمرين الدمبل
يقف اللاعب ممسكًا بيده الدمبل وهو عبارة عن أوزان حديدية في كل يد، ثم يحرك ذراعك إلى الأمام وإلى الأسفل وإلى الجانبين.
ثم ارفع الدمبل للأعلى حركة بشكل دائري، ثم العودة إلى الوضع الطبيعي، وتكرار التمرين أربع مرات متتالية.
تمرين رفع الأثقال بالحديد
- يضع اللاعب ظهره على المقعد، ويمسك بيده ثقلاً من الحديد، ثم يرفعه فوق مستوى الرأس. ومن الضروري أن يكون الساعدان مستقيمين والمرفقان قريبان من الجسم.
- ثم قم بخفض وزن الحديد بالقرب من صدرك ثم ارفعه مرة أخرى.
- نكرر هذا التمرين ثلاث مرات متتالية للحصول على نتيجة ممتازة.
- من الضروري التنفس بشكل جيد، والاستنشاق والزفير.
تمرين قبضات اليد
تمرين قبضة اليد من التمارين التي يتم ممارستها بشكل يومي، وذلك من خلال حمل أكياس الفواكه والخضروات، وخلال الحياة العادية.
إقرأ أيضا:تمارين الظهر في صالة الألعاب الرياضية للمبتدئينتمارين الضغط
ينام اللاعب على بطنه على الأرض، ويرفع جسده عن الأرض باستخدام ذراعيه وأصابع قدميه.
يكون جسمك مستقيماً كالخط المستقيم، وترفع جسمك إلى الأعلى والأسفل عشر مرات متتالية.
فيتامينات لتكبير عضلات الذراعين
هناك العديد من الفيتامينات المهمة التي لها دور مثالي في بناء عضلات الذراع، ومنها ما يلي:
1_ فيتامين د
وهو من الفيتامينات الضرورية للجسم، حيث يعمل على زيادة المناعة في الجسم، ويعمل على امتصاص أكبر كمية من الفسفور والكالسيوم، مما يعمل على تقوية العظام وزيادة الكتلة العضلية في الجسم.
2_ فيتامين سي
فيتامين C هو أحد الفيتامينات التي تعمل على مد عضلات الجسم، وخاصة عضلات الذراع، بالأكسجين اللازم لبناء العضلات. ويوجد في الفراولة والقرنبيط.
3_ فيتامين ه
ويعمل هذا الفيتامين على مقاومة الأكسدة، والدفاع عن العضلات، والعمل على بنائها بطريقة صحية وجيدة. ويوجد في زيت عباد الشمس والجزر والسبانخ.
4_ فيتامين ب
وهو من الفيتامينات المهمة جداً لبناء عضلات الجسم وعضلات الذراعين.
5_ فيتامين ب1
وهذا الفيتامين يزود الجسم بالهيموجلوبين الضروري للياقة البدنية وانقسام العضلات والتكوين الجيد. ويمكن الحصول عليه من الأرز الأبيض وجميع أنواع اللحوم.
شاهدي أيضاً: أفضل وقت لممارسة الرياضة في رمضان
إقرأ أيضا:تمارين للارداف بدون اوزان – مقال6_ فيتامين ب3
وينتج هذا الفيتامين طاقة كبيرة تساعد في تكوين العضلات. ويوجد في الحليب والبيض والأسماك.
7_ فيتامين ب6
يتمتع هذا الفيتامين بقدرة عالية على نمو العضلات بشكل ممتاز، وهو موجود في فول الصويا والبروتينات.
8_ فيتامين ب12
وهذا الفيتامين مهم جداً، حيث أنه يعمل على بناء الأنسجة العصبية للعضلة، ويجعلها تحتوي على نسبة مثالية من الدهون، مما يجعلها قادرة على تحمل الأوزان الثقيلة. ويوجد في الدواجن والكبد.
أنظر أيضا: تمارين لتقوية عضلات الظهر
وفي نهاية مقالنا عن كيفية زيادة حجم عضلات الذراع؟ نأمل أن نكون قد أوضحنا كل ما يتعلق بطريقة زيادة حجم عضلات الذراع بطريقة آمنة وسليمة، دون مضاعفات أو مشاكل صحية.
(العلامات للترجمة) كمال الاجسام
 |
| رياضه |