| رياضه |
تعلم الطريقة الصحيحة للجري دون تعبأهلاً بك عزيزي القارئ؛ سواء كنت جديدًا في رياضة الجري، أو كنت تمارس الجري دائمًا ولكن لا يبدو أن ذلك يحسن وقتك، أو كنت عداءًا متمرسًا وتبحث فقط عن بعض التذكيرات، فقد وصلت إلى المكان الصحيح.
في هذه المقالة، سوف نتأكد من أن الجميع سيتعلمون كيفية فتح آفاقهم وأنفسهم بشكل أفضل نحو اتجاه أفضل، في كل من الحياة والنشاط البدني. نأمل أن ينال المقال إعجابك وتقديرك، والآن فلنبدأ! اتبع الموقع شرط بغرض تعلم الطريقة الصحيحة للجري دون تعب.
محتويات المقال
لماذا أشعر بالتعب عندما أركض؟
هناك بعض العوامل التي يجب مراعاتها عند النظر إلى مستوى التعب أثناء الجري وكيفية تحسينه:
قدرتك على التحمل
بمعنى آخر، إلى متى يمكن لجسمك الاستمرار في الجري قبل أن يتعب؟ هناك بعض المكونات لقدرتك على التحمل.
بما في ذلك عتبة اللاكتات، والقدرة الهوائية، ومستويات الميتوكوندريا، والتحمل العضلي الهيكلي.
إقرأ أيضا:تنحيف الأرداف والأرداف للنساء – مقالكل مكون هو جزء منفصل من وظائف الأعضاء الخاصة بك، ولكنها تساهم في قدرتك على مواصلة الجري دون توقف.
نوع تمرين الجري الذي تمارسه
هناك فرق كبير بين الشعور بالتعب أثناء الجري البطيء والسهل وبين الشعور بالتعب أثناء جلسة العدو السريع؛ تؤثر شدة التمرين على سرعة شعورنا بالتعب.
حالتك أثناء الجري
سواء كنت متعبًا، أو متوترًا، أو مشتتًا، أو مفرطًا في تناول الطعام، أو جائعًا، فإن كل هذه العوامل تلعب دورًا كبيرًا في مدى جودة أدائك ومدى سرعة شعورك بالتعب.
أي شخص يشعر بالإرهاق قليلاً في حياته ثم يحاول الركض وببساطة ليس لديه قوة الإرادة يعرف بالضبط ما أتحدث عنه؛ من المهم أيضًا أن تحصل على طاقة كافية للتمرين الذي خططت له.
كل هذه الأشياء يمكن أن تؤثر على مدى تعبك عند الجري؛ الآن سوف أشارك التمارين والنصائح لمعالجة كل من هذه، وأشرح بالضبط كيفية الجري لفترة أطول دون الشعور بالتعب.
كما أدعوك للتعرف على: ما هو تفتيت الدهون وفوائده لحرق الدهون؟
الطريقة الصحيحة للجري دون تعب
- فيما يلي قائمة تضم 15 نصيحة وحيلًا لمساعدتك على الجري لفترات أطول من الوقت؛ يمكنك العمل لفترة أطول وأقوى وأسرع مع وضع هذه النصائح في الاعتبار:
تسخين
- لا يختلف الجري عن أي تمرين أو نشاط بدني، فهو يبدأ بالإحماء المناسب.
- سيؤدي الإحماء الناجح إلى توسيع نطاق حركتك وزيادة تدفق الدم إلى مجموعات العضلات الرئيسية وتقليل احتمالية الإصابة.
الترطيب + التغذية = التحضير
- عندما تشعر بالعطش في منتصف الجري، يكون الوقت قد فات بالفعل لإرواء هذا العطش.
- يجب عليك شرب الكثير من السوائل على مدار اليوم قبل ممارسة الجري الكبير، وهذا أيضًا ينطبق على التدريب، لذا فإن أفضل رهان لك هو الاعتياد على شرب الماء المناسب.
- النظام الغذائي المتوازن والترطيب الكافي هما أساس الإعداد المناسب للتدريب.
اجعل الأمر مثيرًا – اركض بالخارج!
- تعد أجهزة المشي أدوات رائعة، لكنها قد تصبح مملة وراكدة بعد فترة من الوقت.
- حافظ على تحفيز خلايا دماغك والإندورفين عن طريق الجري بالخارج في الهواء الطلق! إذا كنت بالفعل عداءًا ثابتًا في الهواء الطلق، فقم بتغيير مسارك لإبقاء الأمور مثيرة للاهتمام.
- ابحث عن هذا الطريق الأقل حركةً واجعله ملكًا لك في كل رحلة.
تغيير الروتين
- إذا كنت تشعر بالملل بسهولة عند الجري على جهاز المشي، فحاول أن تبقي نفسك مشغولاً – قم بتشغيل التلفزيون وشاهد الأخبار، أو قم بتشغيل حلقات الرسوم المتحركة المفضلة لديك.
- ادعم جهاز iPad الخاص بك لتشغيل بعض الألعاب أو قراءة كتاب أو تصفح مجلاتك المفضلة عبر الإنترنت.
اركض مع الأصدقاء
- في بعض الأحيان تحتاج إلى دفعة إضافية لمساعدتك على الجري لفترة أطول.
- انضم إلى نادي الجري، أو تواصل مع صديق للجري معًا.
- لا يوفر العمل مع الأصدقاء الدعم المعنوي فحسب، بل يشجعك أيضًا بشكل عام عقليًا على الحفاظ على وتيرة جيدة – على عكس ما تفعله إذا كنت تعمل بمفردك.
ابدأ ببطء
- كما هو الحال مع أي شيء، فإن بناء قدرتك على التحمل يستغرق وقتًا.
- كن صبورًا مع نفسك، وابدأ ببطء.
- جهز نفسك حتى لا تصاب بالإرهاق خلال أول دقيقتين من الجري!
مزيج في بعض تمارين الوزن
- إذا كنت تريد البدء بالجري لفترة أطول، فلا تكتفِ بالجري فحسب.
- من خلال دمج بعض تمارين رفع الأثقال بشكل منتظم، ستتمكن من تنشيط العضلات التي لا تنشطها أثناء الجري؛ هذه العناصر تكمل وتوفر الدعم والثبات لمجموعات العضلات التي تتمزق باستمرار بسبب الجري.
لا تتردد في زيارة مقالنا حول: ما لا تعرفه عن أضرار حقن حرق الدهون
إقرأ أيضا:مصيدة النيص – مقالتحسين قوتك العقلية
- عندما يتعلق الأمر بالجري، غالبًا ما يتبادر إلى الذهن.
- ادفع نفسك خارج منطقة الراحة الخاصة بك، وحاول الجري لمسافة 500 متر إضافية، أو نصف ميل إضافي، أو تلك الدقيقة الإضافية.
- استخدم الحديث الذاتي الإيجابي والتحفيز الذاتي للحفاظ على حركة ساقيك، ولكن تأكد من البقاء ضمن الحد المسموح به – لا حاجة لإصابات الإفراط في الاستخدام.
قم بملء الوقود أثناء التنقل عند الضرورة
- عندما تبدأ في الجري لمسافات أطول، قد تشعر بالحاجة إلى التزود بالوقود في منتصف الجري.
- يذهب! قم بتجهيز وجبة خفيفة تكميلية مخصصة لوقود التمرين في جيبك، واربط حذائك وانطلق.
إبطاء نمط تنفسك
- من أجل تسريع جريك، قم بإبطاء تنفسك، حيث أن تقنية التنفس السريع مع الجري السريع هي تقنية غير صحيحة شائعة بين العدائين المبتدئين والمتوسطين.
- عندما تتنفس بسرعة كبيرة، فإنك لا تطرد كل ثاني أكسيد الكربون من رئتيك، وبالتالي لا تسمح لنفسك باستنشاق كمية كافية من الأكسجين.
- عندما تبدأ في الشعور بثقل أنفاسك، أجبر نفسك على إبطاء نمط تنفسك والتنفس بهدف.
تحقق من وضعك
- تتيح لك الوضعية الصحيحة الركض بكفاءة أكبر، ومن خلال فتح صدرك، يمكنك تمكين نفسك من التنفس بسهولة أكبر والفوز!
أهداف صغيرة
- حدد لنفسك أهدافًا صغيرة، وكافئ نفسك عند تحقيقها.
- زيادة أهدافك مع تحسين التدفق الخاص بك.
- احتفل بالأشياء الصغيرة في الحياة، وقبل أن تدرك ذلك، ستحتفل بالأشياء الكبيرة (مثل أول 5 كيلومترات… أو الماراثون الثاني!).
دلل قدميك
- اعتني بقدميك مثلما تعتني ببقية جسدك.
- طريقة رائعة لتخفيف الأنسجة المشدودة والمجهدة في قدميك، حاول التدحرج على كرة التدليك لبضع دقائق كل يوم، أو كجزء من روتين الإحماء والتهدئة.
تهدئة والتعافي
- ما الذي يجب تبريده – ما الذي يجب تبريده – يعد التبريد خطوة حاسمة لبدء عملية التعافي قبل الجري التالي.
- يشجع التبريد المناسب تدفق الدم على العودة بكفاءة إلى نمط حالة الراحة، كما أن دمج روتين التمدد سيحافظ على مرونة عضلاتك.
إعادة تعيين، إصلاح، استعادة
- اعتني بجسمك بعد التمرين حتى تعود أقوى؛ وهذا يعني التغذية السليمة، بما في ذلك المكملات الغذائية عند الضرورة، وأخذ زمام المبادرة للمشاركة في بروتوكولات التعافي الخاصة بأهدافك.
- للحصول على أفضل النتائج، ناقش نظام التدريب والتعافي الخاص بك مع أحد المحترفين.
لا تفوت قراءة مقالنا عن: دواعي استخدام كروماكس لحرق الدهون وإنقاص الوزن
إقرأ أيضا:تمارين المشي في المنزل لإنقاص الوزنفي نهاية المقال تعلم الطريقة الصحيحة للجري دون تعبوبذلك قدمنا لك أهم التفاصيل والنصائح اللازمة للجري لفترات طويلة دون تعب. نأمل أن يكون المقال مفيدًا لك ونال استحسانك.
لمزيد من المقالات المتعلقة بالرياضة، يمكنك زيارة وتصفح قسم “الرياضة” بموقعنا. شرط!
 |
| رياضه |