تمارين الأرجوحة بدون الحديد – مقال

تمارين الفخاخ بدون حديد, في الوقت الحاضر، يمارس الكثير من الأشخاص التمارين الرياضية للحفاظ على لياقتهم البدنية وتحقيق المظهر المثالي من خلال استخدام تمارين الحديد، حيث أثبتت نجاحها الكبير في حرق الدهون وبناء العضلات.

لكن الكثير منهم يفضلون تمارين الأرجوحة بدون الحديد. هذا يجعلهم يلجأون إلى التمارين المنتظمة. ومن خلال هذا المقال نقدم لكم مجموعة من التمارين دون استخدام الحديد.

تمارين الفخاخ بدون الحديد

• العضلة شبه المنحرفة، الموجودة على جانبي الرقبة، هي عضلة كبيرة وسطحية ومثلثة.
  • تعطي مظهراً جذاباً وتعطي صاحبها شكلاً قوياً. يهمل الكثير من الناس تدريب العضلة شبه المنحرفة ولا يكتشفون أهميتها الكبيرة.
  • يتطلع معظم المبتدئين في كمال الأجسام إلى الحصول على مقعد كبير وأذرع ضخمة.
  • ولم يهتموا بالعضلات الأخرى مثل عضلات الرسغ والساعد والعضلة شبه المنحرفة وعضلات الساق وما إلى ذلك.
• ويجب أن نعلم أن الجسم لن يبدو جيداً بدون هذه العضلة، وقد يبدو غير متماثل ومشوه.
  • هذه العضلة هي التي تربط بين الرقبة والكتف والظهر، حتى لا تصبح الرقبة صغيرة.
  • وهي لا تتوافق مع حجم باقي العضلات في جسمك، لذا من المهم جدًا الاهتمام بتقوية العضلات شبه المنحرفة.
• ولأن الحصول عليها ليس بالأمر الصعب، يمكنك ذلك من خلال تمارين سهلة وبسيطة لا تحتاج إلى وقت طويل أو جهد.
  • كل ما تحتاجه هو التركيز والطريقة الصحيحة، من أجل بناء العضلات باستخدام أي نوع من برامج التمارين الرياضية.
  • يجب عليك اتباع نظام غذائي يحتوي على كميات كبيرة من البروتين.
  • سنعرض لك التمارين المهمة لتمرين العضلة شبه المنحرفة والتقنية الصحيحة للقيام بها.

شاهد أيضا: تمارين لتقوية عضلات الظهر في المنزل

تمارين الفخاخ المختلفة

التمرين الأول (موازي)

• تعتبر تمرينات الانخفاضات تمرينًا استثنائيًا، ليس فقط في بناء عضلات الظهر والكتفين والفخاخ، ولكن أيضًا في تضخيم حجم العضلة ثلاثية الرؤوس والساعدين. تتمثل الطريقة في الحصول على شريط تراجع، وإبراز صدرك، وخفض جسمك حتى يشكل مرفقيك زاوية درجة.

أما بالنسبة للجزء السفلي، فقم بالقيادة في الاتجاه المعاكس، وحاول أن تحافظ على رقبتك من الإجهاد من خلال التركيز على النظر إلى بقعة على الأرض أمامك على بعد عدة أقدام.

التمرين الثاني (امسح بمنشفة)

• من خلال هذا التمرين يتم معالجة أهم نقطة ضعف لديك وهي قوة قبضتك. إذا قمت بزيادة المبلغ الذي يمكنك التعامل معه.
• ستزيد من محفزات بناء العضلات في جسمك، عن طريق سحب المنشفة، وهي من أفضل طرق ممارسة الرياضة بدون حديد.
• تتم هذه التقنية عن طريق لف منشفتين حول القضيب وسحب الأطراف وإمساكها بيديك، والضغط على الكتفين معًا في نفس الوقت.
• اسحب جسمك للأعلى أثناء التقدم بصدرك، إذا كانت المناشف صعبة للغاية.
• ما عليك سوى استخدام منشفة واحدة والحصول على تكرارات متساوية على كلا الذراعين.

التمرين الثالث (ووك السلطعون)

• يبدو هذا التمرين وكأنه نزهة غريبة على شكل سلطعون (الرجل العنكبوت على الحائط)، ولكنه يحقق أعلى النتائج المتوقعة.
  • إنه يبني الاستقرار العام لجسمك بالكامل، ولكنه يستهدف أيضًا كتفيك وثلاثية الرؤوس.
  • بينما تكون ذراعيك جاهزتين، فإن الأسلوب المناسب هو وضع اليدين والقدمين بشكل مسطح على الأرض.
  • يتجه الصدر نحو الأعلى، مع ثني الركبتين ورفع الوركين عن الأرض، والذراعان مستقيمتان.
• وضع يديك تحت كتفيك مباشرة، مع توجيه أصابعك للخلف، ثم الزحف نحو الأمام.
  • من خلال اتخاذ خطوة صغيرة باستخدام ذراعك اليمنى وساقك اليسرى في نفس الوقت.
  • ثم اتخذ خطوة أخرى بذراعك اليسرى وساقك اليمنى، وهكذا، مع إجراء التبديل مع إبقاء الوركين منخفضين وصدرك مرتفعًا.
  • إذا كنت تريد زيادة الصعوبة، فحاول الزحف، ولكن للخلف أو أفقيًا.

استمر أيضًا: ما هي فوائد تمارين اللياقة البدنية؟

التمرين الرابع (تشديد الحزام الخاص بك)

• تُعد عمليات سحب الشريط طريقة رائعة لزيادة حجم العضلة ثلاثية الرؤوس دون الضغط على المفاصل الحساسة في مرفقك.
  • طريقة القيام بذلك بشكل صحيح هي عن طريق ربط شريط خفيف بالجزء العلوي القوي من الجسم.
• ثم أمسك نهايته بكلتا يديك، ثم ضع ذراعيك العلويتين على جانبيك ومد مرفقيك إلى القفل.
  • سيأخذك مستوى المقاومة إلى حوالي 50 في كل مرة تفعل ذلك، قبل أن تشعر بالإرهاق.

التمرين الخامس (العقل الضيق)

• أنت تمسك بشريط السحب مع توجيه راحة يدك نحو الجسم.
• الحرص على ترك مسافة بين اليدين بحيث تكون المسافة بينهما حوالي ثلاث إلى خمس بوصات.
• اسمح للذراعين بالتدلي بكامل امتدادهما، مع إبقاء الكتفين للأسفل وبعيدًا عن الأذنين.
• ثم ادفع جسمك للأعلى حتى يلامس الصدر البار، وتوقف قليلاً، ثم اخفض الجسم مرة أخرى إلى وضعية البداية، وهذا هو أسلوب التمرين.

التمرين السادس (ضغط محكم)

• تمرين الضغط المشدود هو أحد أنواع تمارين الضغط، وطريقة أداء هذا التمرين تكون من خلال التركيز على عضلات الترايسبس وعضلات الكتف الأمامية.
  • يأخذ شكل تمديد الجسم بحيث يكون الصدر متجهًا للأسفل.
  • مع تثبيت الجسم على أطراف القدمين وكفّي اليدين، مع دفع الجسم إلى الأعلى، ومد الذراعين بشكل كامل.
• ثم ينزل إلى الأسفل دون أن يلمس الأرض ويكرر ذلك. يوصي العديد من المتخصصين بإجراء هذا التمرين.
  • لأنه سهل وله تأثير مثالي على صحة العضلات ويصحح شكل الجسم بشكل ملحوظ ليصبح أقوى وأكثر صحة.
  • ولجعل هذا التمرين أكثر صعوبة، ارفعي قدميك أو ارتدي سترة ثقيلة.

تمارين منوعة بدون حديد

هناك العديد من التمارين التي لا يتوجب علينا فيها استخدام الدمبل والحديد، ومنها:

تمرين السحب

• ينصح بها الرياضيون لأنها من أفضل التمارين لبناء الكتلة العضلية، كما أنها فعالة في استهداف معظم عضلات الجسم.
• بدون استخدام الأوزان، كل ما تحتاجه هو شريط مرتفع حتى تتمكن من الإمساك به بذراعيك.
• وارفعي جسدك بالاعتماد على قبضتي يديك، وعضلات ذراعيك، وعضلات بطنك، وفخذيك.
• مع ضمان التنفس بشكل صحيح من أجل النجاح في تحقيق نتائج جيدة، فإنه يقوي أيضًا عضلات الظهر والعضلة ذات الرأسين والكتفين.

تمرين السحق

• ينمي عضلات البطن بشكل فعال ويحرق الدهون المتراكمة. ويتم الأداء من خلال وضع القدمين على الأرض بمساعدة صديق أو أريكة.
• حيث تستلقي على ظهرك، وتضع قدميك بشكل جيد، وتستخدم عضلات البطن لرفع جسمك.

تمارين الضغط

• ومن أفضل التمارين التي تعمل على بناء عضلات الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس والكتفين، هي الاستلقاء على البطن.
• دعم الجسم على أطراف أصابع قدميك، ثم رفعه عن طريق الضغط على اليدين باستخدام عضلات الذراع.

تمرين القرفصاء

• يعد من التمارين الرياضية المهمة للياقة البدنية، فهو يقوي ويشد عضلات البطن والساقين والحوض وأسفل الظهر.
• وهي تعتمد على طريقة الوقوف بشكل مستقيم، ثم يتم إرجاع الحوض إلى الخلف مع ثني الركبتين.
• قم بالضغط على الأرداف وعضلات البطن، ثم قم بالارتفاع مع الحفاظ على التوازن.

الهرولة

• وهي من أسهل التمارين وأفضلها وأكثرها فعالية والتي تستهدف بناء عضلات الساقين والذراعين. كما أنه يعزز كثافة العظام في النصف السفلي ويساعد على تنظيم عملية الشهيق والزفير بشكل صحيح. وينصح بممارستها يومياً لمدة نصف ساعة.

اقرأ أيضا: ما فوائد الرياضة على الصحة النفسية والاجتماعية؟

أهم أنواع الرياضة لتقوية عضلات الجسم

المشي

• ويعتبر ركيزة أساسية في أي نظام رياضي، فهو يزيد من الدورة الدموية في الجسم، ويحفز عملية حرق السعرات الحرارية، وينظم التنفس.

سباحة

• يحفز بناء عضلات الصدر والذراعين، وينشط الدورة الدموية، ويساهم في إعطاء الشعور بالاسترخاء وتصفية الذهن.

القفز على الحبل

• يعزز بناء جميع عضلات الجسم.

وفي ختام المقال تناولنا مجموعة متنوعة من التمارين شبه المنحرفة بدون الحديد، والتي تعمل على تقويتها وتقوية كافة عضلات الجسم المختلفة. ونأمل أن تكون المعلومات التي قدمناها مفيدة ومحفزة لبدء حياة رياضية وصحية.