تمارين الاسترخاء النفسي قبل النوم. يعاني بعض الأشخاص من الأرق وعدم القدرة على النوم العميق لساعات كافية خلال الليل، مما يسبب الإرهاق والتعب وعدم القدرة على إنجاز المهام والمسؤوليات خلال اليوم التالي. ونوضح في المقال بعض تمارين الاسترخاء النفسي قبل النوم.
تمارين استرخاء الأعصاب
هناك بعض الأشخاص الذين يعانون من اضطراب النوم أثناء الليل، أو هناك من يتعرضون لظروف معينة تجعلهم يفكرون أثناء الليل، مما يجعلهم غير قادرين على النوم العميق، وهذا يؤدي إلى شعورهم بالإرهاق وعدم القدرة. لإنجاز المهام خلال اليوم.
لذلك ننصح بالقيلولة السريعة، وهي النوم لفترة قصيرة جداً خلال النهار لا تزيد عن 5 دقائق، علماً أن هذه الدقائق القليلة تساعد على إعادة الجسم للطاقة والحيوية التي تمكنه من مواصلة القيام ببعض الأعمال. الأنشطة خلال النهار، حيث يتم تنفيذ تمرين القيلولة من خلال عدة خطوات، وهي:
- خلع الحذاء.
- استرخي في وضعية مريحة للظهر والرقبة.
- أغمض عينيك لمدة لا تزيد عن 5 دقائق.
- تنفس ببطء وعمق، مع محاولة استرخاء جميع عضلات الجسم.
- تخيل الألوان والصور المشرقة والمبهجة.
- تحريك العينين بحركة دائرية وهي مغلقة في جميع الاتجاهات، ثم فتح العينين مرة أخرى.
إقرأ أيضاً: أسماء الأمراض النفسية الأكثر شيوعاً
إقرأ أيضا:طرق للنوم بعمق – مقال انظر حولكتمارين الاسترخاء للتخلص من التوتر
- قبض عضلات الكف، وذلك بثني الذراع اليمنى لتلامس الكتف، وهو ما يسمى “الشد”، ثم مد الذراع اليمنى وفتح الكف بهدوء، وهو ما يسمى بالاسترخاء.
- رفع الكتف الأيمن للأعلى باتجاه الأذن في محاولة للمسها، وهو ما يسمى بشد أو شد عضلات الكتف، ثم إرخائها مرة أخرى لتعود العضلات إلى وضعها الطبيعي وهو الاسترخاء.
- يتم تنفيذ هذه الخطوات بنفس الطريقة على الجانب الأيسر، وتكرر عدة مرات قبل النوم للوصول إلى مرحلة الاسترخاء والتخلص من التوتر.
تمارين الاسترخاء والتفكير العميق قبل النوم
تمارين الرقبة
- يتم الضغط على الرأس وتحريكه إلى الخلف بحركات بسيطة، حتى يتم الشعور بتوتر العضلات، ثم يبدأ بتحريكها للأمام مرة أخرى بهدوء حتى تصل إلى الوضع الطبيعي وهو الاسترخاء.
- حركي الرأس للأمام نحو الصدر، حتى تشعري بالعضلات مشدودة ومتوترة، ثم قومي بإعادتها إلى وضعها الطبيعي بهدوء لتصل إلى مرحلة الاسترخاء.
تمارين الوجه
- ابدأ بإغلاق عينيك بإحكام حتى تشعر بالتوتر في كامل عضلات وجهك، ثم ابدأ بإرخاء العضلات تدريجياً لتحقيق الاسترخاء والتخلص من التوتر.
- اضغط على الأسنان والفكين بقوة حتى تشعر بشد في العضلات، ثم استرخ للوصول إلى الوضع الطبيعي.
- اضغط على الشفاه بقوة حتى تشعر بشد عضلات فمك، ثم قم بإرخاء العضلات للوصول إلى الاسترخاء.
- قم بالشهيق بعمق من خلال الأنف، مع حبس الهواء داخل الصدر لمدة 15 ثانية، ثم ابدأ بالزفير تدريجياً لطرد الهواء من الأنف والفم معاً، حيث تساعد هذه العملية على الاسترخاء والتخلص من التوتر قبل النوم.
تمارين الاسترخاء النفسي قبل النوم
تمارين التنفس العميق
يمكن ممارسة تمارين التنفس العميق لتحقيق الاسترخاء العصبي والنفسي، وذلك من خلال أداء بعض الخطوات في دقيقة واحدة، حيث أثبتت الدراسات أن التنفس العميق والتركيز يحسن وظائف الأعصاب، مما يؤدي إلى الاسترخاء والنوم العميق.
إقرأ أيضا:منوم سريع المفعول رش – مقال انظر حولكويعرف هذا التمرين بـ (4-7-8)، ويتم تنفيذه من خلال خطوات معينة، وهي كما يلي:
- قم بالزفير بقوة من الفم، ليصدر صوتاً خفيفاً يخرج من الفم.
- أغلق الفم، وتنفس من الأنف بهدوء مع العد من 1 إلى 4.
- توقف عن التنفس وعد من 1 إلى 7.
- قم بالزفير بقوة من خلال الفم مرة أخرى، مع العد من 1 إلى 8.
- وينصح بأداء هذا التمرين 4 مرات متتالية، للوصول إلى مرحلة الاسترخاء والنوم العميق أثناء الليل.
انظر أيضاً: فوائد تمارين ما قبل النوم
تمرين الاستلقاء
- الاستلقاء على حافة السرير، مع ساق واحدة تتدلى من السرير، مع وضع اليدين تحت الرأس وإغماض العينين.
- ابدأ بالتنفس بعمق من خلال الأنف، مع حبس الهواء في الصدر لمدة نصف دقيقة، ثم قم بالزفير تدريجياً. تكرر العملية 7 مرات على الأقل، للوصول إلى الاسترخاء.
نصائح للاسترخاء قبل النوم
- تجنب التعرض للأجهزة الإلكترونية أو الوسائل التكنولوجية مثل الهواتف وأجهزة الكمبيوتر قبل النوم، حيث أثبتت الدراسات مؤخراً أن الشاشات ينبعث منها ضوء أزرق يخترق الأعصاب، مما يؤدي إلى صعوبة النوم العميق ليلاً.
- المواظبة على ممارسة التمارين الرياضية الخفيفة، حيث تعمل التمارين الرياضية على التخلص من القلق والتوتر وتنقية العقل، بالإضافة إلى بذل مجهود عضلي وجسدي خلال النهار يساعد على النوم ليلاً.
- مع مراعاة اختيار المكان المناسب لممارسة التمارين التي تساعدك على الاسترخاء، يجب اختيار أماكن هادئة بعيداً عن الزحام والضوضاء.
- حاولي الاستلقاء على ظهرك في وضع مريح على السرير أو الأريكة، وأغمضي عينيك، وقومي بتدليك حاجبيك بحركة دائرية لمدة 3 دقائق.
- لا تفكر قبل النوم في الضغوط الحياتية والمشاكل التي تواجهك خلال النهار في العمل أو الحياة الشخصية.
- تجنب الإفراط في تناول الشاي والقهوة والنسكافيه، فهي تحتوي على الكافيين الذي يلعب دوراً كبيراً في عدم القدرة على النوم ليلاً.
- تجنب التدخين، حيث تحتوي السجائر على مادة النيكوتين، مما يصعب الوصول إلى النوم العميق.
- عدم تناول وجبات الطعام قبل النوم مباشرة، لأن ذلك يؤثر سلباً على إفراز بعض الهرمونات مثل الميلاتونين.
- تناول الأطعمة التي تساعد على التخلص من التوتر، مثل الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات، ويفضل تناولها قبل النوم بأربع ساعات على الأقل.
- الاستحمام بالماء الدافئ قبل النوم، حيث يساعد الاستحمام على استرخاء عضلات الجسم بالكامل.
موضوعات أخرى
وفي نهاية المقال عن تمارين الاسترخاء النفسي قبل النوم، ننصحك بممارسة التمارين التي عرضناها في المقال، لتحسين القدرة على النوم أثناء الليل، وانتظروا المزيد من المقالات المتعلقة بالصحة الجسدية والنفسية والعقلية أثناء الليل. الفترة المقبلة.
إقرأ أيضا:كيفية زيادة هرمون السيروتونين طبيعياً وعلاقته بالنوم انظر حولك