تمارين الرقبة والكتف بالصور – مقال انظر حولك

هناك العديد من أنواع التمارين الرياضية المفيدة للجسم وتعمل على تقوية العضلات، والتخلص من الدهون الزائدة، وزيادة اللياقة البدنية، ومنها تمارين الأرجل، وتمارين الظهر والبطن، كما أن هناك بعض التمارين الخاصة بالكتف والرقبة.

تعتبر من أكثر أنواع التمارين الرياضية فائدةً والتي تساعد على تخفيف آلام الرقبة والكتفين، والتقليل من الإصابة بغضروف الرقبة أو التهاب المفاصل في الكتف. وفي هذه المقالة نناقش هذه التمارين بشيء من التفصيل.

أهمية ممارسة تمارين الكتف والرقبة

فيما يلي بعض فوائد تمارين الكتف والرقبة:

• تقوية عضلات الرقبة والتقليل من مشاكل الأنسجة العضلية.
• تقليل معدل الالتهاب الذي يحدث في مفصل الكتف.
• التقليل من آلام الكتف والرقبة، والتي تعتبر من أكثر المشاكل شيوعاً الناتجة عن أمراض الكتف والرقبة، بالإضافة إلى أمراض الظهر.
• حماية الكتف من الكسور والشقوق والشد العضلي.
• إعطاء الجسم الشكل المثالي والمميز.
• كما أنها تقلل من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض، حيث أن ممارسة الرياضة بشكل عام تعمل على تحسين صحة الجسم وتقويته.
• التقليل من الإصابة بأمراض الرقبة وأهمها غضروف الرقبة حيث أن الغضروف من أكثر الحالات الطبية المؤلمة.
• تقوية الجسم بشكل عام، بالإضافة إلى زيادة النشاط ومعدل الأداء العضلي، والتقليل من الخمول والضعف الجسدي.

ما هي تمارين الكتف والرقبة؟

تمارين الميل إلى الأمام والخلف

والتي يمكن تطبيقها في وضعية الوقوف أو الجلوس.

وذلك باتباع الخطوات التالية:

• ابدأ التمرين في وضع مستقيم، مع وضع الرأس بشكل مستقيم فوق الكتفين.
• قم بإمالة الرأس للأمام لمدة 15 إلى 30 ثانية.
• العودة إلى الوضع الأصلي للرأس.
• قم بإمالة الرأس إلى الخلف لمدة 10 ثوانٍ.
• كرر هذا التمرين عدة مرات متتالية، وقم بذلك بانتظام يوميًا.
• هذا التمرين يخفف من الألم المصاحب لأمراض الكتف والرقبة.

أنظر أيضا: أعراض فتق القرص العنقي وطرق العلاج

تمارين الميل الجانبي

• ويجب أداء هذا التمرين أثناء الوقوف أو الوقوف، مع وضع اليدين على الجانبين.
• يبدأ التمرين بإمالة الرأس إلى اليمين، مع محاولة ملامسة الكتفين للرأس.
  • وهذا بالطبع مع مراعاة عدم تحريك الكتفين للأعلى.
• توقف عندما تشعر بتمدد في عضلات كتفك.
• استمر في هذا التمرين لمدة 5 إلى 10 ثوانٍ ثم عد إلى الوضع الأصلي.
• كرر الخطوة السابقة على الجانب الأيسر.
• كرري التمرين 10 مرات على كل جانب، ثم خذي قسطاً من الراحة.
• يعد الاستمرار في تمرين الميل الجانبي من أكثر الأشياء فائدة على المدى الطويل.

تمارين تمديد لوح الكتف

• يبدأ هذا التمرين بالوقوف بشكل مستقيم على الأرض.
• ارفع يدك اليمنى، وضعها على الحائط أو الدعامة بالقرب من اليد.
• قم بتدوير الرأس إلى اليسار بمقدار 45 درجة.
• قم بإمالة الأذن إلى الأسفل حتى تصل إلى الترقوة اليسرى، حتى يبدأ الشعور بالتمدد.
• شغل هذا المنصب لمدة 30 إلى 60 ثانية.
• كرري التمرين على الجانب الآخر بالطبع لنفس المدة.
• الانتظام في هذا التمرين من أكثر الأمور التي تقوي عضلات الرقبة والكتف.

تمارين توسيع الصدر

وفيما يلي نتعلم كيفية القيام بهذا التمرين:

• أمسك حزامًا أو شريطًا رياضيًا خلف الظهر بكلتا يديك.
• ابدأ بتحريك يديك وذراعيك للخلف وللخارج.
• كرر هذه الحركة عشر مرات.
• خذ 30 ثانية للاستراحة.
• كرري الحركة عشر مرات للمرة الثانية.
• كرري الجولة أكثر من مرة.
  • المداومة على هذا النوع من التمارين الرياضية من أكثر الأمور المفيدة لتوسيع الصدر.
  • المحافظة على منطقة الرقبة والأكتاف، والتقليل من آلامها وتشنجاتها العضلية.
  • وكذلك زيادة مرونة عضلات الكتف وزيادة نطاق الحركة.

للمزيد اقرأ: بحث عن اللياقة البدنية والثقافة الرياضية وأهميتها

بعض أنواع الأطعمة التي تقوي عضلات الكتف

وإليكم أهم هذه الأطعمة:

• المأكولات البحرية، والتي تعتبر من أكثر أنواع المأكولات فائدة.
  • فهو غني بالأوميجا 3 الذي يعمل على تغذية وبناء الأنسجة العضلية.
• شرب أكثر من لترين من الماء يومياً، مما يفيد كافة أنسجة الجسم.
• الألبان ومشتقاتها، والتي تعتبر من أكثر أنواع الأطعمة المفيدة للعضلات.
  • يحتوي على كميات كبيرة جداً من البروتين الذي يعتبر من أهم المواد اللازمة عند أداء مختلف أنواع التمارين الرياضية.
• البيض، الذي يحتوي على كميات عالية من البروتين بالإضافة إلى العناصر الغذائية الهامة للعضلات والأنسجة.
• اللحوم أو البروتينات بشكل عام، حيث تحتوي اللحوم على كميات عالية جداً من البروتين.
  • والتي تعتبر من أهم المواد التي تعمل على بناء الأنسجة وتقوية العضلات.
  • المحافظة على تناول اللحوم والبروتينات أثناء ممارسة الرياضة أمر ضروري.

ما هي أعراض آلام الكتف والرقبة؟

وأهم هذه الأعراض ما يلي:

• الشعور بألم في منطقة معينة من الكتف، وهو ما يعتبر من أكثر الأمور المزعجة للكثير من الأشخاص.
• عدم القدرة على رفع الأشياء الثقيلة، وهو ما يعتبر من أهم أعراض آلام الكتف والرقبة.
  • يؤدي حمل الأشياء الثقيلة إلى الضغط على المنطقة المصابة بالألم في الكتف والرقبة ويزيد بشكل كبير من شدة الألم.
• توتر العضلات وتشنجاتها وعدم القدرة على تحريك الكتف.
• عادة ما تؤدي آلام الرقبة والكتف إلى الصداع في معظم الأوقات.
• عدم القدرة على تحريك الرأس بشكل جيد، وهو ما يعتبر من أهم علامات آلام الرقبة الشديدة.
  • وفي هذه الحالة لا بد من استشارة الطبيب.
  • وذلك من أجل تشخيص الحالة واختيار العلاج المناسب.

بعض النصائح للرياضيين

هناك العديد من النصائح المهمة التي يجب اتباعها عند ممارسة هذا النوع من التمارين الرياضية، وهي كما يلي:

• وإذا ظهرت أي أعراض عند ممارسة هذا النوع من الرياضة فلا يجب إهمالها على الإطلاق.
  • لأنه يمكن أن يسبب مشاكل خطيرة، لذلك يجب استشارة الطبيب في أقرب وقت ممكن.
• وينبغي ممارسة هذا النوع من التمارين مرتين على الأقل في الأسبوع من أجل الحصول على النتائج المرجوة من التمرين.
• تعتبر تمارين الضغط على عضلات الكتف الأمامية من أكثر أنواع التمارين المحفزة التي يجب القيام بها بانتظام.
• يعتبر رفع الأثقال تدريجياً من أفضل أنواع التمارين التي تقوي الجهاز العصبي، لذا يجب القيام بها بشكل منتظم.
• لا ترفع الأثقال فجأة على الكتف أو الرقبة.
  • يمكن أن تسبب هذه الحركة العديد من العواقب الخطيرة التي يجب الاهتمام بها.

أهمية اتباع نظام غذائي صحي وممارسة الرياضة

• النظام الغذائي الصحي يزود الجسم بالعناصر الغذائية والمعادن والمواد الهامة التي تعمل على الحفاظ على وظائف الجسم المختلفة.
• يمد الجسم بالطاقة والحيوية اللازمة لأداء التمارين الرياضية.
• كما أنه يزود الجسم بكميات عالية من البروتينات التي تعتبر أهم مادة لبناء العضلات في الجسم بشكل فعال.

واخترنا لك أيضاً: نصائح لمرضى غضروف الرقبة والكتف

وفي نهاية المقال سنتعرف على بعض التمارين الخاصة بالكتف والرقبة بشيء من التفصيل. يمكنكم مشاركة هذه المقالة على مواقع التواصل الاجتماعي، كما يمكنكم مشاهدة المزيد من المقالات الطبية الأخرى التي تتضمن العديد من المواضيع المختلفة المتعلقة بمجال الصحة وممارسة الرياضة على موقع مقالتنا.