تمارين الصدر في صالة الألعاب الرياضية للمبتدئين

تعتبر تقوية عضلات الصدر من أهم الأهداف التي يسعى إليها الرجال والشباب الذين يمارسون الرياضة لأنها تعتبر من أهم العضلات التي تمنح الجسم القوة والجاذبية الخاصة.

وفي السطور التالية سنتعرف على بعض تمارين الصدر للمبتدئين، في مقالنا المميز دائمًا maqall.net.

التدفئة أو الاحماء

• لا شك أن تمارين الإحماء هي أهم ما يجب القيام به قبل البدء بأي تمرين.
• ومع ذلك، هناك بعض الأمور التي يجب مراعاتها أثناء الإحماء لتجنب أي إصابة.
• تعود تمارين الإحماء بالعديد من الفوائد للجسم، حيث تساعد على تنشيط الدورة الدموية.
  • وضخ الأكسجين إلى جميع أنحاء الجسم.
• كما أنه يساعد على منع التمزقات أو الشد العضلي، ويعمل على زيادة قدرة العضلات المستهدفة على تحمل التمارين الرياضية والأوزان المختلفة.

إقرأ أيضاً: تمارين تقوية القلب لكبار السن

خطوات الإحماء الصحيحة

• تعتبر تمارين الكارديو أفضل بداية لتمارين الإحماء، مثل المشي، أو القفز على الحبل، أو القفز في المكان.
• ومن ثم يتم إجراء تمارين الإحماء حسب العضلة المستهدفة في التمرين.
• ثم قم بإحماء العضلات المستهدفة في التمرين والعضلات المساعدة باستخدام الأوزان الخفيفة جداً.

عدد تكرارات تمارين الصدر للمبتدئين

• للمبتدئين في تمارين الصدر، عليك الالتزام بأداء ثلاث مجموعات من التمارين، على أن تحتوي كل مجموعة على ثمانية إلى عشرة تكرارات لكل تمرين.
• إذا شعر المتدرب بالتعب أو واجه صعوبة في إكمال التمرين، يجب تحديد عدد التكرارات المطلوبة.
  • ويمكن بعد ذلك تقليل عدد التكرارات إلى ست مرات فقط في كل مجموعة.
• بالنسبة للمبتدئين، يوصى بالتمرين في 3 إلى 5 مجموعات، بحيث تحتوي كل مجموعة على 1 إلى 6 تكرارات.
  • الحصول على راحة لمدة دقيقتين بين كل مجموعة، وذلك لتحفيز طاقة الجسم.
• إذا كان الهدف من التمرين تقوية عضلات الصدر، فينصح بتكرار التمرين لمدة 3 إلى 5 مجموعات.
  • يجب أن تحتوي كل مجموعة على 3-6 تكرارات، ويجب أن يحصل المتدرب على فترة راحة تتراوح من دقيقتين إلى خمس دقائق بين كل مجموعة.
• إذا كان الهدف من التمرين هو تضخيم العضلات؛ يوصى بممارسة 3 إلى 4 مجموعات.
  • يجب أن تحتوي كل مجموعة على 7 إلى 12 تكرار، ويجب أن تحصل على دقيقة راحة بين كل مجموعة.

تمارين الصدر للمبتدئين

• إذا كنت مبتدئا في تمارين الصدر، فلا ينبغي عليك القيام بأي تمرين تراه، ولو على سبيل التجربة.
  • هناك العديد من التمارين التي قد تشكل خطراً حقيقياً وكبيراً.
  • وخاصة بالنسبة لأولئك الذين ليس لديهم الخبرة الكافية في كيفية أداء التمارين الثقيلة.
• على سبيل المثال، قد يؤدي تمرين الجزء السفلي من الصدر على مقعد مائل إلى زيادة خطر الإصابة.
  • للمبتدئين في ممارسة وأداء تمارين الصدر.

تمرين الصدر العلوي

• ويعتمد تمرين الجزء العلوي من الصدر على استخدام الجهاز والكابل، مما يسهل أداءه خاصة للمبتدئين.
• كما أنها أكثر أماناً من حيث احتمالية الإصابة، على عكس الأوزان الحرة التي تزيد من احتمالية الإصابة.
• تعطي الأوزان الحرة مجالًا أكبر وأوسع للحركة، مما يؤدي غالبًا إلى زيادة احتمال حدوث أخطاء أثناء التمرين.
  • مما يسبب الإصابات، خاصة للمبتدئين، حيث أن قوة العضلات والمفاصل لدى المبتدئين محدودة.
    • أنها ليست قوية ومرنة بما يكفي للتعامل مع هذه الإصابات.

تمرين الصدر الأوسط

• وفي تمارين الصدر الأوسط يمكنك الاعتماد على استخدام الأوزان الحرة.
  • وذلك لأنه يستهدف منتصف الصدر.
• كما أنها لا تحتاج إلى نطاق واسع من الحركة، مما يزيد من القدرة على التحكم في الأوزان.

قد يهمك: ما هي أفضل التمارين لعلاج سرعة القذف؟

تمارين الضغط

• ويعتبر من أهم التمارين التي تعمل على تقوية عضلات الصدر والكتف. كما أنها من التمارين التقليدية التي يمكن ممارستها في أي وقت.
  • في أي مكان، وليس من الضروري أن تكون في صالة الألعاب الرياضية أو صالة الألعاب الرياضية.
• يتم أداء التمرين من خلال اتخاذ الوضعية الصحيحة للتمرين، وهي الاستلقاء على الأرض بحيث يكون الوجه مواجهاً للأرض.
• ويتم الباقي أيضًا على اليدين وأطراف القدمين، ويكون الجسم في حالة تمدد كامل من القدمين إلى الرقبة.
• كما يتم الضغط على اليدين من خلال ثني الذراعين للنزول إلى الأرض ببطء، بحيث يقترب الصدر من الأرض.
  • استمري لمدة ثانية أو ثانيتين، ثم ارفعي ذراعيك عن الأرض ثم عودي ببطء إلى نقطة البداية.
• يتم تكرار التمرين في ثلاث مجموعات، كل مجموعة تحتوي على عشرة تكرارات.
  • ومن المهم استقامة الظهر جيداً وخفض الجسم نحو الأرض ببطء وتدريجياً.

تمرين بالكابل

• يهدف تمرين الكابل إلى تقوية عضلات الصدر من خلال تقوية الأربطة والأوتار العضلية.
• يتم تحديد طول الكابل بما يتناسب مع طول المتدرب، بحيث يكون مقابل رأسه، ومن ثم يتم سحب الكابل إلى الداخل باليدين.
  • بحيث يكونون متجهين نحو الصدر نحو الأمام، مع ضرورة إبقاء المرفقين مستقيمين وغير مثنيين.
• يتم تكرار الضغط على عضلات الصدر لمدة ثانيتين، ويتم تكرار التمرين في أربع مجموعات.
  • بحيث تحتوي كل مجموعة على عشرة تكرارات.

تمرين الضغط على مقاعد البدلاء الثابتة باستخدام الدمبل

• عند الاستلقاء على مقعد ثابت مع وجود دمبل في كل يد، يتم رفع الدمبل إلى أعلى مستوى ممكن.
  • ثم قف لتثبيت ذراعيك لمدة ثانية أو اثنتين.
• يتم أيضًا الضغط على عضلات الصدر، ثم يتم إنزال الدمبل للأسفل حتى تصبح المسافة بين الدمبل والصدر 2.5 سم.
  • ثم ارفعيه مرة أخرى، وكرري الخطوات.

تمرين كروس الكابل

• يعمل هذا التمرين على تقوية عضلات الصدر العلوية والسفلية.
• كما أن له تأثير واضح على تكبير عضلات الصدر وحرق الدهون التي قد تكون تراكمت حول عضلات أسفل الصدر.
  • تحسين مظهر الجزء العلوي من الصدر.

تمرين الغوص للأمام

• يعتبر هذا التمرين من أصعب التمارين التي يمكن للمبتدئين القيام بها، حيث يعمل على تقوية عضلات الصدر بشكل عام.
• كما أنه يؤثر بشكل خاص على العضلة ثلاثية الرؤوس، مما يحفز نشاط عضلات الصدر بأكملها.
• وينصح المبتدئين بطلب المساعدة من أحد الموجودين في صالة الألعاب الرياضية لأداء هذا التمرين، واختيار الوزن المناسب والمكان الصحيح.
  • ولأداء هذا التمرين، غالبا ما يتم ربط حزام حول الخصر.
• يجب على كل من يعاني من مشاكل صحية في منطقة الكتف أن يبدأ بممارسة حركات بسيطة من هذا التمرين للمساعدة في تقليل الألم.
• يقف المتدرب على الشريط المتوازي، ثم يضغط عليه بكاحليه حتى ينهض ويرفع الأثقال الموجودة على الحزام الحديدي.
  • حتى يصل إلى أعلى مستوى ممكن، ثم النزول والعودة إلى نقطة البداية تدريجياً.

تمرين رمي الكرة

• يحقق هذا التمرين فائدة كبيرة في تقوية عضلات الذراعين، وينعكس تأثيره بشكل واضح على عضلات الصدر وعضلات البطن معاً.
  • خاصة إذا تم استخدام كرة ثقيلة الوزن.
• يتم تنفيذ هذا التمرين من خلال الوقوف، مع ثني الركبتين قليلاً، والظهر مستقيماً ويميل قليلاً إلى الأمام.
• يتم إمساك الكرة بكلتا اليدين، مرفوعة أمام الصدر، ويتم رمي الكرة في الحائط بأكبر قوة ممكنة
• يمكن أداء هذا التمرين بشكل ثنائي مع متدرب آخر، حيث يقوم كل منهما برمي الكرة إلى الآخر.
  • وهذا يزيد من قوة التمرين.

إقرئي أيضاً: تمارين رياضية للنساء

في الختام، يمكن أن تكون تمارين الصدر للمبتدئين سهلة للغاية إذا كان لدى المتدرب الفهم والوعي اللازمين لكل تمرين.

كيفية أدائها والوقت المناسب لزيادة مستوى التمرين، لذا لا بد من الاستعانة بكابتن الصالة الرياضية لاختيار الوزن المناسب والمعدات الصحيحة التي تناسب المبتدئين.