تمارين الظهر في صالة الألعاب الرياضية للمبتدئين

تعتبر عضلة الظهر أكبر وأضخم عضلة في الجسم، لذلك عند ممارسة تمارين الظهر يجب اختيار التمارين الصحيحة التي تستهدف كافة أجزاء عضلة الظهر.

هذه هي عضلة الظهر الوسطى، والعضلة الظهرية، والعضلة القطنية، أو أسفل الظهر. وإليكم أهم تمارين الظهر للمبتدئين على موقعنا المتميز دائما المقال maqall.net.

تمارين الإحماء

قبل البدء في أداء أي تمرين، عليك القيام بتمارين القلب لمدة عشر دقائق، ومن ثم تمارين الإحماء للعضلة المستهدفة.

وهي عضلة الظهر، وذلك من خلال أداء ثلاث مجموعات من تمارين الإحماء، كل مجموعة تحتوي على 12 تكراراً للتمرين.

إقرأ أيضاً: تمارين لزيادة الطول للمراهقين بعد البلوغ

تشمل تمارين الإحماء لعضلة الظهر ما يلي:

• استدر في مكانك، واقفًا بثبات مع فتح قدميك قليلاً ووضع يديك في المنتصف.
  • ثم قم بتدوير الجزء العلوي من الجسم فقط إلى اليمين ثم إلى اليسار، مع التكرار.
• تمرين عضلة الصدر، حيث تقف بشكل مستقيم ومد ذراعيك بشكل مستقيم بجانب الجسم.
  • ثم قم بضم الذراعين أمام الصدر، ثم قم بتصويبهما مرة أخرى، كرر ذلك.
• تمرين دوران الذراعين، حيث تقف بشكل مستقيم وذراعيك مستقيمتين.
  • ثم حرك الذراعين بشكل دائري.

تمارين الظهر للمبتدئين

تمرين السحب بالبار الأمامي

• ويعتبر هذا التمرين من أهم تمارين الظهر التي يجب على كل متدرب أن ينتبه لها سواء كان مبتدئاً أو محترفاً.
  • يعمل على تقوية عضلة الظهر، وتكبيرها، وتضخيم التشنج فيها.
• يتم تنفيذ هذا التمرين من خلال الإمساك بالبار بقبضة متوسطة، مع تثبيت القدمين بقوة.
• ويتم السحب إلى أعلى الصدر، ثم العودة حتى يتم تمديد القرفصاء، ثم يتم السحب مرة أخرى مع التكرار.

تمرين السحب للأمام بالكابل صفوف الكابلات

• يعتبر من التمارين المهمة جداً لعضلة الظهر ولا يمكن إهمالها، فهو يعمل على تقوية وتكبير الظهر وإظهار الانحناءات.
• اجلس مع وضع قدميك بقوة على القواعد، ثم أمسك الكابل واسحبه إلى أعلى البطن.
  • أخرج الصدر تدريجياً، ثم عد ببطء، مع التكرار.

تمرين سحب البار صفوف الحديد

• تمرين رائع يستهدف العضلات شبه المنحرفة الوسطى والسفلى، وهو مثل جميع التمارين المركبة.
  • كما أنه يساعد في زيادة قوة عضلات الجسم بشكل عام.
• قف مع ثني ركبتيك قليلاً، وانحنِ للأمام مثل وضعية الركوع مع الحفاظ على استقامة ظهرك.
• كما يتم شد الظهر بشكل جيد ويتم رفع الوزن نحو البطن ثم خفضه تدريجياً.
• كما يجب عليك الاهتمام برفع وزن مناسب للقدرة على التحمل. يجب ألا تستخدم وزنًا يصعب التحكم فيه.
  • حتى لا يؤدي إلى الإصابة.

تمرين سحب الدمبل صفوف الدمبل بذراع واحدة

• ويعتبر من أقوى التمارين التي تستهدف عضلة الظهر وخاصة عضلة الترايسبس.
• ويتميز بالتركيز على كل جانب من الظهر بشكل فردي، وهو أمر جيد لتوازن العضلات.
• وهي تعتمد على الركبة اليمنى واليد اليمنى، مع وضع القدم اليسرى على الأرض وحمل الدمبل باليد اليسرى.
  • ومن الضروري اختيار الدمبل بوزن مناسب وعدم المبالغة في الوزن الثقيل.
• يجب أن يبقى الظهر مستقيماً أثناء رفع الدمبل ثم إنزاله إلى الأرض، مع التكرار.
• ثم قم بالتبديل بين الجانبين، مع تدريب الذراع اليمنى والميل على اليسرى.

تمرين الرفعة المميتة رفع الميت

• وهو تمرين معقد يحقق العديد من الفوائد لكامل الجسم، حيث يعمل على زيادة قوة الجسم بأكمله.
  • وخاصة عضلات الظهر ومنطقة الحوض.
• ومن الضروري اختيار الوزن المناسب وعدم التسرع في حمل الوزن الثقيل، مع الاهتمام بالأداء الصحيح لهذا التمرين.
  • لتجنب التعرض للإصابة.
• قف بشكل مستقيم، ثم احمل الوزن وانزل إلى الأرض عن طريق ثني الركبتين مع إبقاء الرأس مستقيماً للأعلى.
  • وبدون رفع الذراعين يكون الوزن أمام منطقة الحوض فقط.

قد تكون مهتمًا بـ: تمارين القرص المنفتق الكاملة

تمرين السحب سحب شكا

• تعتبر من التمارين المشهورة في عالم الرياضة بشكل عام، وتساعد في تقوية وتضخيم عضلات الظهر.
  • ويستهدف بشكل رئيسي المجرمين.
• ما يميز هذا التمرين هو أنه يمكن أداؤه بعدة طرق مختلفة وبقبضات مختلفة، مما يساعد على استهداف عدة مناطق مختلفة من الظهر.
• لا يمكن أداء هذا التمرين كجزء من تمارين الإحماء، لأن ذلك قد يؤدي إلى الإصابة.

حركات التمدد

• من الضروري القيام ببعض حركات التمدد لبضع دقائق بعد الانتهاء من فترة التدريب، وذلك لحماية عضلات الجسم من التشنجات.
  • بعد ممارسة التمارين الرياضية، وكذلك لتسريع عملية الاستشفاء العضلي وتقليل الشعور بالألم الذي قد يصيب بعض الأشخاص بعد ممارسة التمارين الرياضية، وخاصة المبتدئين.
• ومن أهم حركات التمدد أن يجلس المتدرب على ركبتيه، ووجهه مواجه للأرض، مثل وضعية السجود.
  • ومع تمديد الذراعين للأمام قدر الإمكان، تساعد هذه الحركة على تمديد عضلات الظهر بالكامل حتى منطقة أسفل الظهر.
    • مما يساعد على الشعور بالراحة والاسترخاء بعد ممارسة التمارين الرياضية الشاقة.
• والحركة الأخرى هي الوقوف بشكل مستقيم مع رفع الذراع اليمنى وثني الجزء الأيمن من الجسم نحو الجزء الأيسر.
  • ابق على هذا الوضع لبضع ثوان، ثم قم بالتبديل بين الجانبين.
  • تساعد هذه الحركة على استرخاء عضلات الظهر، وخاصة منطقة الفخذ.

التغذية السليمة للرياضيين

• يجب على كل متدرب أن يضع في اعتباره أن التمارين الرياضية تمزق ألياف العضلات.
• التغذية السليمة هي التي تبني العضلات، لذلك من الضروري معرفة الاحتياجات اليومية من العناصر الغذائية والسعرات الحرارية.
  • مما يساعد على بناء وتضخيم العضلات.
• أما من يمارسون الرياضة بهدف تقوية وتكبير العضلات، فهم بحاجة إلى تناول كمية من السعرات الحرارية.
  • وهي أكبر من حاجة الجسم اليومية، حيث يذهب هذا الفرق في السعرات الحرارية إلى الألياف العضلية من أجل بنائها وتضخيمها.
• ولذلك يجب التركيز على أنواع الأطعمة التي تحتوي على كمية عالية من السعرات الحرارية.
  • بالإضافة إلى الاهتمام بالحصول على الاحتياج اليومي من العناصر الغذائية المختلفة، بما في ذلك البروتين والدهون والكربوهيدرات.
• يعتبر الأرز من أهم مصادر الكربوهيدرات التي تعتبر من أهم العناصر التي يحتاجها لاعبو كمال الأجسام أو الرياضيون.
  • ومن يريد تكبير عضلاته يصبح أكثر اعتماداً عليها خلال فترة التكبير.
    • لأنه يمنح المتدرب الطاقة التي يحتاجها لممارسة التمارين وبناء العضلات وتضخيمها.
• يعتبر البيض من مصادر البروتين المتوفرة بكثرة ورخيصة الثمن، ولذلك يعتبر البيض أحد مصادر البروتين المفضلة لدى الرياضيين.
  • كما أنه يحتوي على الدهون الصحية التي تزيد من قيمته وتجعله مناسباً لبناء العضلات.
• بالرغم من وجود بعض الشائعات التي تشير إلى أن البيض يسبب تصلب الشرايين، وذلك لاحتوائه على نسبة كبيرة من الكولسترول.
  • إلا أن العديد من الدراسات الحديثة أثبتت أسطورة هذه الشائعات، وأن الكولسترول موجود في البيض وغيره من الأطعمة.
  • ولا علاقة له بالكوليسترول الذي يسبب أمراض القلب والشرايين، وإلا لما استخدمه أي رياضي في برنامجه الغذائي.
• تعتبر زبدة الفول السوداني من الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية، كما أنها غنية بالبروتين والدهون الصحية التي تساعد على نمو العضلات.
  • ولذلك فإن معظم الرياضيين يستخدمونه خلال فترة تضخيم العضلات.

شاهدي أيضاً: تمارين لتنحيف الذراعين في أسبوع

وفي الختام، لا شك أن الظهر من أهم العضلات الأساسية في الجسم. تقوية عضلات الظهر تساعد على زيادة قوة العمود الفقري وقدرته على تحمل الضغوط والصدمات.

كما أنه يعطي مظهراً متناسقاً وجذاباً، ويجعل الظهر يبدو مستقيماً دون تقوس أو انحناء. دمتم بخير.