تمارين لشد وتنحيف البطن – مقال

تمارين شد وتنحيف البطن. تعتبر تمارين شد وتنحيف البطن من أكثر التمارين الرياضية التي يمارسها الكثير من الأشخاص، وذلك بسبب دورها الكبير والفعال في تقليل وحرق الكثير من السعرات الحرارية. كما أن لهذه التمارين دور كبير في إزالة الانتفاخ الموجود في البطن والذي يسبب العديد من المشاكل الصحية والنفسية.

نقدم لك بعض النصائح المهمة التي ستساعدك على شد البطن وتخسيسها

يؤدي انتفاخ البطن إلى ظهور مظهر غير لائق وغير مرغوب فيه. وفي انظر حولكاليوم سنعرض لك أكثر من طريقة لتمارين شد وتنحيف البطن، لتساعدك على التخلص من الكثير من المشاكل التي تواجهك، ولكن دعنا نقدم لك بعض النصائح المهمة قبل البدء بممارسة الرياضة:

• في بعض الأحيان، ترغبين فقط في تسطيح بطنك والتخلص من الانتفاخ، خاصة إذا كان لديك مناسبة خاصة أو في المساء. نحن نقوم بتحضير شعرنا وبشرتنا وأظافرنا وأصابعنا وأزياءنا، فماذا يمكننا أن نفعل لتجهيز أجسامنا؟
• هذه بعض العلاجات المنزلية لكيفية شد البطن، وطرق طبيعية للمساعدة في فقدان دهون البطن.
• عادة ما تنتفخ معدتنا بسبب التهاب في القولون، لذلك يمكنك شرب شيء ينظم حركة الأمعاء، مثل الكمون الدافئ. كما يجب الابتعاد عن كل ما قد يهيج القولون.
• علاج منزلي طبيعي لخسارة دهون البطن ووصفة مشروب ماء الثوم والليمون الطبيعي لدهون البطن.
• مكونات؛ كوب ماء مع عصير ليمون و3 فصوص ثوم.
• خطوات؛ قومي بتسخين كوب من الماء، ثم أضيفي إليه عصير الليمون، وأضيفي إليه فصوص الثوم الثلاثة، وحركيه جيداً، ثم اشربيه.
• كما أن هناك طريقة أخرى وهي بلع ثلاثة فصوص من الثوم ثم شرب العصير، ولكن يجب الانتباه إلى ضرورة شرب هذا الخليط لمدة أسبوعين على الريق، وستلاحظين فرقاً كبيراً في الشد والخسارة. الوزن في عضلات البطن.
• مدرات البول. إذا كنت تعاني من مشكلة احتباس الماء، يمكنك تجربة شرب أحد مدرات البول مثل الشاي الأخضر للتخلص من الماء الزائد في جسمك.

شاهدي أيضاً: تمارين لشد عضلات البطن السفلية في أسبوع

تمارين تساعدك على إنقاص الوزن وشد البطن

1- المشي

• من أفضل الطرق لحرق السعرات الحرارية وفقدان الدهون غير المرغوب فيها في الجسم هو المشي، وهو من أولى تمارين القلب التي يجب عليك القيام بها لأنها وسيلة جيدة وفعالة لحرق دهون البطن.
• إذا قمت بتطبيق نظام غذائي صحي وكذلك المشي بوتيرة ثابتة جيدة لمدة 30-45 دقيقة تقريبًا أربعة إلى خمسة أيام كل أسبوع أو أكثر، فسوف تلاحظ قريبًا تغيرًا في الوزن.
• يمكن لهذا التمرين منخفض التأثير أن يزيد من معدل التمثيل الغذائي ومعدل ضربات القلب ويقلل من خطر الإصابة وهو تمرين فعال للمبتدئين.

2- الجري

• عليك أن تمنع الجسم من التعود على روتين التمارين الثابتة، وبالتالي قد تحتاج إلى تبديلها بين الحين والآخر، وما يمكنك فعله هو الجري؛ إنها طريقة فعالة جيدة للحفاظ على معدل ضربات القلب، وفقدان السعرات الحرارية وتقليل الدهون في البطن.

3- الركض

• إذا كنت لا تمارس التمارين الرياضية، فحاول الركض، حيث تظهر الأبحاث أن الركض أفضل في تكسير دهون البطن غير المرغوب فيها مقارنة برفع الأثقال.
• كل هذا هو شكل جيد من التمارين الرياضية المفيدة لمحاربة الدهون والحفاظ على لياقتك.

4- تمرين الدراجة

• حتى لو لم يكن لديك دراجة، فلا يزال بإمكانك القيام بهذا التمرين في المنزل بسهولة وبساطة.
• استلقي على السجادة أو على الأرض واحتفظي بيديك إما خلف رأسك أو بجانبك أثناء القيام بذلك، ثم ارفعي ساقيك عن الأرض واثنيهما عند الركبتين.
• أحضر الركبة اليمنى إلى الصدر مع إبقاء الساق اليسرى خارجاً. ثم أخرج الساق اليمنى واجلب الساق اليسرى إلى الصدر، بالتناوب بين ثني الركبتين كما لو كنت تستخدم دراجة.

5- تمرين البلانك

• يقوم اللوح بتدريب عضلات الجسم حول البطن والوركين وأسفل الظهر.
• ضع نفسك على السجادة أو على الأرض مع وضع ركبتيك ومرفقيك على الأرض، مع الحفاظ على محاذاة رقبتك مع عمودك الفقري.
• ارفعي ركبتيك واسندي ساقيك على أصابع قدميك، ثم اضغطي على ركبتيك وحافظي على تنفسك بشكل طبيعي.
• وهذا ما يسمى بوضعية اللوح حيث تبقى في هذا الوضع لمدة 30 ثانية.
• أما بالنسبة لتمرين اللوح الخشبي، فاستلقي على السجادة أو على الأرض إلى الجانب، واسندي جسمك على مرفقك الأيمن وساقك اليمنى.
• يجب أن يكون مرفقك متعامدًا مع كتفك ويجب أن تكون ساقك اليسرى فوق ساقك اليمنى، مع التأكد من أنهما معًا.
• حافظ على ركبتيك مستقيمة. يجب ألا تلمس الوركين الأرض. شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية.
• بمجرد أن تشعر بالراحة، يمكنك الاستمرار في هذا الوضع لمدة 1-2 دقيقة، وكرر ذلك مع الجانب الآخر أيضًا.
• أثناء تواجدك في هذا الوضع، يمكنك رفع الساق الموضوعة في الأعلى وإعادتها مرة أخرى. وهذا من شأنه أن يجعل التمرين أكثر فعالية لأنه ليس فقط لعضلات البطن ولكنه مهم أيضًا لعضلات الفخذين والأرداف.

شاهدي أيضاً: 7 تمارين لشد البطن في المنزل بسهولة

6- الجرش

• لا شيء يحرق دهون المعدة أسهل من تمارين البطن. وفقا لبعض خبراء اللياقة البدنية، تحتل تمارين البطن المرتبة الأولى بين تمارين حرق الدهون. لقد حان الوقت للبدء في تضمين تمارين البطن في روتينك اليومي.
• ابدأ بالاستلقاء على الأرض مع ثني ركبتيك ووضع قدميك على الأرض، ثم ارفع يديك وضعهما خلف رأسك.
• يمكنك أيضًا إبقائه متقاطعًا على الصدر، ثم خذ شهيقًا عميقًا وعندما ترفع الجذع العلوي عن الأرض عليك بالزفير مرة أخرى والشهيق أثناء نزولك ثم الزفير مرة أخرى أثناء صعودك.
• إذا كنت مبتدئًا، فابدأ بالتمرين 10 مرات لكل مجموعة كل يوم. يجب عليك إكمال مجموعتين إلى ثلاث مجموعات من التمارين.

7- تطور الجرش

• بمجرد أن تعتاد على التمارين المنتظمة، يمكنك تعديل التمارين الأساسية للحصول على تمرين بطن أكثر فعالية وموجه نحو النتائج.
• الجرش الملتوي يشبه الجرش العادي. لكن في حالة الالتواءات، يجب عليك رفع كتفك الأيمن نحو يسارك مع إبقاء الجذع الأيسر على الأرض.

8- تمارين الجرش العكسي

• ستلاحظين أن فقدان دهون البطن يتضمن العديد من التمارين المختلفة، والآن حان الوقت للقيام بالتمارين العكسية؛ التمارين العكسية هي تمرين جيد آخر لفقدان دهون البطن خاصة بالنسبة للنساء.
• هذا يشبه تمرين الشباك. قم بإمالة الساقين خلف الكتفين في نفس الوقت ويعتبر من أفضل تمارين البطن لاستهداف دهون الجزء السفلي من البطن.

9- تمارين متسلقي الجبال

• للقيام بهذا التمرين عليك وضع كلتا يديك على الأرض أمامك على مسافة عرض الكتفين، كما لو كنت على وشك إكمال تمرين الضغط، ثم استخدم أصابعك للدفع وسحب ساقك اليمنى إلى الأمام وتمديدها. ساقك اليسرى.
• أبقِ أصابع قدميك على أصابع قدميك طوال التمرين، بالتناوب بين كل ساق للعدد المطلوب من التكرارات. يجب ألا يتحرك الجزء العلوي من جسمك أثناء التمرين.
• لزيادة صعوبة هذا التمرين، قم بتسريع خطواتك بمجرد أن تصبح مرتاحًا للوضعية، أو يمكنك إضافة ارتفاع إضافي باستخدام كرة طبية لتمرين الذراعين والمساعدة في توازنك.
• بالإضافة إلى الحصول على تمرين جيد للقلب والأوعية الدموية عند ممارسة تسلق الجبال، ستعمل أيضًا على تمرين عضلات البطن لأن هذا التمرين يتطلب إشراك عضلاتك الأساسية.

10- تمارين باستخدام الكرة الطبية

• في هذا التمرين سوف تحتاج إلى كرة طبية. باستخدام كلتا يديك، ارفع هذه الكرة فوق رأسك مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين.
• يجب أن تكون ركبتيك عازمة قليلا. الآن أنزل الكرة بسرعة وانحني عند رميها على الأرض.
• حاول أن تتبع إيقاعًا حتى تتمكن من التقاط الكرة بمجرد اصطدامها بالأرض.
• خلال هذا التمرين، يجب ألا تفقد توازنك أو وضعيتك إذا قمت بذلك، فقد يكون ذلك بسبب أن الكرة التي تستخدمها قد تكون ثقيلة جدًا.
• الكرة الطبية عبارة عن تمرين لكامل الجسم يعزز ثبات جسمك ويساعدك على شد معدتك وبالتالي تنحيف وشد عضلات البطن.

شاهدي أيضاً: ممارسة الرياضة مضرّة أثناء الدورة الشهرية

وفي نهاية رحلتنا مع تمارين التمدد وإنقاص الوزن البطن أدعوكم للتعرف على المزيد من الأنشطة المهمة التي تقوي أعضاء الجسم المختلفة عبر موقعنا.