جدول التمارين للمبتدئين – مقال

جدول التمارين للمبتدئين, إنه أمر سهل يمكن لأي شخص أن يعمل على إنشائه وتنظيمه بشكل جيد ومريح، لكن الشيء الصعب فيه هو الإرادة والقدرة على تنفيذ جميع التمارين التي تم وضعها ضمن هذا الجدول الذي حرصت مسبقًا على إنشائه.

لذلك فالأمر يخصك وما إذا كنت تستطيع القيام بمثل هذا الأمر أم لا، فدعونا نتعرف على أحدث جدول تمارين للمبتدئين في الوقت الحالي.

جدول التمارين للمبتدئين

• يمكنك أن ترى أن المبتدئين لديهم جدول زمني مختلف عن الأشخاص المحترفين الذين يمارسون الرياضة بانتظام.
• لذلك إذا كنت ترغب في البدء بممارسة التمارين البسيطة، فسنقدم لك جدولاً كاملاً وشاملاً لجميع هذه التمارين.
• وبعد ذلك سنتدرج إلى زيادة التمارين حتى يعتاد جسمك على أداء مثل هذه التمارين بشكل دائم.

شاهدي أيضاً: أفضل وقت لممارسة الرياضة لحرق الدهون

الأسبوع الأول من التمرين للمبتدئين

إذا كنت ترغب في العمل على الالتزام بالتمارين الرياضية البسيطة، عليك أن تنظر إلى مثل هذا الجدول، لأنه سيعمل على جعلك تمشي تدريجياً وفق هذا النظام الرياضي البسيط.

مما سيعطيك الفرصة الكاملة لزيادة حجم الفترة، كل يوم عن اليوم الذي يسبقه، وترتيب هذا الجدول هو كما يلي:

• في اليوم الأول يجب عليك المشي مع الركض لمدة ربع ساعة على الأقل.
• وفي اليوم الثاني عليك بالمشي لمدة تصل إلى ثلث ساعة، ويجب أن تخصص ثلاثين ثانية فقط، بما في ذلك الجري فقط.
• اليوم الثالث: الآن قم بالمشي السريع لمدة تصل إلى نصف ساعة، وأضف دقيقة من الركض السريع إلى هذا النظام.
• وفي اليوم الرابع عليك بالمشي لمدة خمس وعشرين دقيقة تقريباً، مع الركض لمدة لا تقل عن دقيقة ونصف.
• وفي اليوم الخامس يجب عليك الجري لمدة تصل إلى دقيقتين، وذلك كجزء من نظام الركض الذي نتبعه لمدة خمس وعشرين دقيقة.
• أما اليوم السادس، فاتبع نفس النظام الذي قمت به في اليوم الخامس، حتى تتمكن من اتباع أسلوب تمرين هادئ وبسيط.
• اليوم السابع هو يوم الإجازة الأسبوعي من التمارين اليومية التي تقوم بها.

الاسبوع الثاني من جدول التمارين

إذا لم تلتزم بأيام الأسبوع السابق عليك أن تبدأ بالالتزام بجدول هذا الأسبوع، وهذا الجدول الثاني يتحدث عن:

• في اليوم الأول من الأسبوع الثاني عليك المشي بشكل طبيعي لمدة خمس دقائق.
  • بعد ذلك، عليك الركض لمدة تصل إلى خمس وعشرين دقيقة، يليها الركض السريع لمدة دقيقتين.
• في اليوم الثاني، تمشي لمدة نصف ساعة تقريبًا، لكنك ستمارس رياضة الركض لمدة تصل إلى ثلاث دقائق متواصلة.
• وفي اليوم الثالث يجب عليك المشي لمدة نصف ساعة مرة أخرى، ثم الركض لمدة تصل إلى أربع دقائق، وبعد كل ذلك، يجب عليك أداء التمارين الرياضية المخصصة للزند.
• اليوم الرابع: عليك الآن ممارسة رياضة مخصصة للفخذين. يمكنك البحث عنه عبر التطبيقات والقنوات الرياضية على اليوتيوب، ثم المشي لمدة نصف ساعة تقريبًا، وبعد ذلك يجب عليك الجري لمدة تصل إلى أربع دقائق.
• اليوم الخامس: التحفيز على تمارين البطن المختلفة والحرص على القيام بها مع العادات الصحيحة.
  • احرصي على المشي لمدة نصف ساعة والركض لمدة ثلاث دقائق.
• اليوم السادس هو يوم راحة من الأيام السابقة.
• وفي اليوم السابع، عليك المشي لمدة تصل إلى نصف ساعة، ثم الجري لمدة أربع دقائق.
  • ثم ألقي نظرة بشكل أساسي على تمرين الأرداف والأرداف.

تابعي أيضاً: كيف أستمر وأواكب الرياضة؟

الاسبوع الثالث من جدول التمارين

لقد مررنا الكثير من الوقت والآن سنبدأ في ممارسة المزيد من التمارين الشاقة، لذا إليك جدول الأسبوع الثالث بالتفصيل:

• في اليوم الأول من الأسبوع الثالث، يجب عليك المشي لمدة نصف ساعة والجري لمدة تصل إلى ثلاث دقائق.
  • تتبع هذه التمارين تقنية رقص الزومبا الشهيرة، ويمكنك الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية للانضمام إلى هذه الدروس.
  • أو يمكنك البحث عنها، وأؤكد لك أنك ستجد الكثير منها على اليوتيوب.
• وفي اليوم الثاني من الأسبوع الثالث، عليك زيادة وقت المشي.
  • تبدأ بالمشي لمدة تصل إلى خمس وثلاثين دقيقة، ثم تجري لمدة ثلاث دقائق تقريباً.
  • وابحث عن تمارين الظهر لأنك ستقوم بها بعد عودتك من المشي.
• وفي اليوم الثالث من الأسبوع الثالث سنقوم بتقليل مدة المشي بمقدار خمس دقائق، ليصبح معدل المشي تقريباً خمس وعشرون دقيقة.
  • بالإضافة إلى مدة التشغيل التي تصل عادة إلى ثلاث دقائق.
  • بعد ذلك عليك أن تلتزم بتمارين الأرجل، ولن نذكر أنك ستجدها على اليوتيوب أيضًا.
• اليوم الرابع نعود إلى الوقت المحدد للجري من الأسبوع الثاني وهو نصف ساعة.
  • سنزيد متوسط ​​وقت التشغيل إلى ثلاث دقائق ونصف.
  • يجب عليك القيام بتمارين القرفصاء بعد ذلك.
• اليوم الخامس، تلجأ إلى المشي لمدة ثلاثين دقيقة أو نصف ساعة.
  • تأكد من الجري لمدة متساوية من الوقت في اليوم السابق، وتأكد من البحث عن تمارين البطن.
• اليوم السادس: قم بالجري لمدة ثلاث دقائق ونصف، ثم تأكد من المشي مع الركض الخفيف.
  • لمدة نصف ساعة، ثم ابدأ مرة أخرى بممارسة تمارين الزند.
• اليوم السابع: الراحة الكاملة من الرياضة لبدء الأسبوع الرابع والأخير من روتيننا اليومي.

إقرأ أيضاً: فوائد الرياضة الصباحية والمسائية

الاسبوع الرابع من جدول التمارين

اليوم سوف ننتهي من الجدول الخاص وهو جدول الأربعة أسابيع للتمرين المنتظم للمبتدئين.

ومن المؤكد أنك رأيت كم هي رائعة وبسيطة هذه التمارين لجميع الناس، لذلك سنقدم اليوم جدول تمارين الأسبوع الأخير في نظامنا لهذا اليوم، فاحرص على اتباع هذا النظام المتجدد:

• في اليوم الأول من الأسبوع الرابع يجب عليك المشي لمدة تصل إلى أربعين دقيقة.
  • وفي المقابل، تجري لمدة أربع دقائق، وتحرص على البدء من جديد بتمارين الزند.
• وفي اليوم الثاني، يمكنك أيضًا المشي لمدة أربعين دقيقة، ومن ثم الحرص على الجري لمدة أربع دقائق.
  • وفي المقابل، عليك أن تقوم بممارسة الكثير من التمارين الرياضية حتى تنتهي من ساعة ونصف من أداء جميع تمارين اليوم.
• في اليوم الثالث، يمكنك المشي لمدة تصل إلى أربعين دقيقة والركض لمدة تصل إلى أربع دقائق. وفي المقابل تقوم بتمارين الزند مرة أخرى.
• في اليوم الرابع، احرصي على البدء بالمشي لمدة أربعين دقيقة، ثم الجري لمدة تصل إلى أربع دقائق، كما يجب العمل على أداء تمارين الفخذين.
• اليوم الخامس، نعود إلى روتين المشي لمدة نصف ساعة، بالإضافة إلى الجري لمدة ثلاث دقائق ونصف.
  • ومن ثم تقومين بتمارين البطن التي اعتدنا القيام بها في الجداول السابقة.
• اليوم السادس هو الراحة. لا تمارس أي رياضة، حتى يرتاح جسمك من أي مجهود ويتعافى إذا أصيب بكدمة.
• في اليوم السابع، تمشي لمدة تصل إلى أربعين دقيقة، ثم تبدأ بالجري لمدة أربع دقائق، ثم تبدأ بممارسة تمارين المؤخرة.

وفي النهاية نود أن ننوه أنه عليك الالتزام بكل هذه التمارين لأنها رياضة رائعة تشعرك بالانتعاش والقوة، فلا تتكاسل وقم بممارستها.