جدول النظام الغذائي لبناء العضلات للمبتدئين

جدول غذائي لبناء العضلات للمبتدئين, وهي من أكثر الأشياء التي يبحث عنها الرياضيون، للحصول على عضلات قوية في أقصر وقت.

وفي هذا المقال عبر موقع المقال نت سنتعرف على أفضل جدول غذائي لبناء العضلات للمبتدئين دون استخدام بعض المواد الكيميائية التي تسبب التوتر والعديد من الأمراض.

أفضل جدول غذائي لبناء العضلات للمبتدئين

يحتوي الجدول الغذائي لبناء العضلات للمبتدئين بشكل أساسي على الكثير من العناصر الغذائية، حيث أن بناء العضلات يحتاج إلى توازن دقيق في جميع العناصر الغذائية، وهي كما يلي:

بروتين

• وهو من العناصر الغذائية المهمة التي يحتاجها الرياضيون ولاعبو كمال الأجسام بشكل أساسي من أجل بناء عضلاتهم.
• تتكون العضلات بشكل أساسي من البروتين وتحتاج أيضًا إلى الكثير من الأحماض الأساسية لبنائها.

أنظر أيضا: الجدول الغذائي للتجفيف وبناء العضلات

الكربوهيدرات

• كما أن الكربوهيدرات مهمة جدًا لتغذية عضلات الجسم، حيث يتم تحويلها جزئيًا إلى جليكوجين.
• هذه المادة هي شكل من أشكال الطاقة التي يتم تخزينها داخل العضلات.
• وتتميز هذه المادة بأنها تساعد في تعزيز النشاط البدني للإنسان.

سمين

• الدهون الصحية مهمة جدًا لتقوية العضلات، وكذلك ضمان الصحة العامة للجسم.

المعادن والفيتامينات

• ويتم امتصاصها بشكل مثالي عن طريق تناول الأطعمة التي تحتوي على المعادن والفيتامينات.
• الجدول الغذائي لبناء العضلات للمبتدئين يجب أن يحتوي على الفيتامينات والمعادن، وذلك حسب المرحلة.
• وبما أن تدريب كمال الأجسام ينقسم إلى مرحلتين فإن نسبة عناصره تختلف في كل مرحلة.

مراحل بناء العضلات للمبتدئين

هناك مرحلتان يمكن للمبتدئين اتباعهما للحصول على عضلات قوية، ومن أهم هذه المراحل ما يلي:

مرحلة التضخيم

• وهذه هي المرحلة التي يمكن أن يتبعها المبتدئ لبناء كتلته العضلية.
• خلال هذه المرحلة، يحتاج الجسم أيضًا إلى ما يقرب من 15-20% من البروتينات.

تابعي أيضاً: فوائد الدخن لبناء العضلات للرجال

مرحلة التجفيف

• وهي مرحلة التخلص من كافة الدهون الموجودة في الجسم، وتكمن أهميتها في الحفاظ على الكتلة العضلية للجسم.
• يحتاج الجسم خلال هذه المرحلة إلى ما يقارب 20-25% بروتينات، بالإضافة إلى 15-20% دهون، وحوالي 55-60% كربوهيدرات.

السعرات الحرارية التي يحتاجها لاعبو كمال الأجسام

• تعتبر طريقة قياس الوزن ومعرفة عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم من أسهل الطرق.
  • معرفة وتحديد كمية السعرات الحرارية التي يستهلكها لاعبو كمال الأجسام يومياً.
  • ويتم ذلك عن طريق قياس الوزن 3 مرات على الأقل في الأسبوع كحد أدنى.
• إذا بدا أن الرياضي لا يزيد أو يفقد الوزن، فهذا ما يعرف بثبات وزنه.
• وفي هذه الحالة يكون معدل السعرات الحرارية التي يستهلكها هو نفس عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها فقط للحفاظ على وزنه.
• ومن الضروري أن يقوم اللاعب بزيادة عدد السعرات الحرارية التي يستهلكها يومياً حتى يحافظ على وزنه بنسبة لا تزيد أو تقل عن 15%.
• وذلك خلال فترة النفخ مروراً بمرحلة التجفيف، وعند زيادة الوزن خلال مرحلة النفخ.
  • أو فقدانها تماماً خلال مرحلة التنشيف، ومن الضروري التحكم وتعديل كمية السعرات الحرارية التي يستهلكها اللاعب مرة واحدة شهرياً كحد أدنى.
  • وهذا يأخذ في الاعتبار جميع التغيرات التي قد تحدث في وزن الجسم.

نموذج لجدول غذائي لبناء العضلات للمبتدئين

• لا شك أن جميع الأنظمة الغذائية التي يتبعها الأشخاص وكذلك كميات السعرات الحرارية تختلف من شخص لآخر.
  • هذا يعتمد على الجنس أو الأهداف أو الحجم.
• ويستطيع الشخص بنفسه تحديد الكميات المناسبة من السعرات الحرارية في اليوم.
• أو من خلال استشارة أحد الأطباء المتخصصين المعتمدين في مجال التغذية.
• ومن ناحية أخرى فإن الخطة التي يتبعها لاعبو كمال الأجسام تختلف من شخص لآخر.
  • وذلك حسب رغبته في تقليل نسبة الدهون الزائدة في الجسم أو بناء كتلته العضلية.

تتضمن أمثلة أحد هذه الأنظمة الغذائية ليوم واحد ما يلي:

• الإفطار: التوت مع دقيق الشوفان، مع بياض البيض المخفوق.
• وجبة خفيفة بين الوجبات الرئيسية: قطعة من صدر الديك الرومي مع الخضار بما في ذلك الكرفس والجزر.
• الغداء: قطعة واحدة من اللحم المشوي، والفطر، والبروكلي.
• وجبة خفيفة: تفاحة واحدة مع زبدة الجوز الطبيعية.
• العشاء: قطعة من السمك المشوي، وطبق صغير من الأرز البني، وطبق من السلطة الخضراء التي تحتوي على نسبة من الخضار الورقية المشكلة.
• وتجدر الإشارة إلى أن هذا المثال قد لا يكون النموذج الغذائي الأنسب لجميع الناس.
  • كما يجب استشارة أخصائي التغذية للمساعدة في وضع الخطة الغذائية الأنسب والتي تتوافق مع أهداف الشخص وحالته الصحية.

الأطعمة الضرورية في النظام الغذائي للاعب كمال الأجسام

• يمكن للاعبي كمال الأجسام اختيار العديد من الأطعمة من نظامهم الغذائي على مدار الأسبوع.
• ومن الضروري أن يركز اللاعب المبتدئ على كافة الأطعمة التي تمده بجميع العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمه، وكذلك كافة السعرات الحرارية.

وبشكل عام يجب أن يحتوي نظامه الغذائي على الأطعمة التالية:

الأطعمة الغنية بالبروتين

• معظم الأطعمة الغنية بالبروتين هي اللحوم الحمراء الخالية من الدهون والبيض والدواجن.
• مثل صدور الدجاج، أو صدور الديك الرومي، أو السمك المشوي، وكذلك البقوليات والفاصوليا بأنواعها.
  • بالإضافة إلى الحليب وجميع منتجات الألبان المختلفة بشرط أن تكون قليلة الدسم، وكذلك المكسرات والبذور المتنوعة.

الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات

• وينصح خبراء التغذية الرياضيين باختيار الأطعمة التي تحتوي على مصادر غذائية غنية بجميع العناصر التي يحتاجها الجسم.
• ومن أجل الحفاظ على احتياطي الجليكوجين اللازم والضروري، يستطيع الشخص ممارسة الرياضة لأطول فترة ممكنة وبفعالية عالية جدًا دون أن يتعب سريعًا.
• تشمل هذه الأطعمة البقوليات والحنطة السوداء والكينوا، بالإضافة إلى الخضروات الجذرية والخضروات النشوية مثل القرع الشتوي والبطاطا الحلوة، بالإضافة إلى خبز القمح الكامل والجاودار والشوفان.

الأطعمة الغنية بالدهون الصحية

• وينصح اللاعبون الذين يرغبون في بناء عضلاتهم بالتركيز على الأطعمة الغنية بالدهون الصحية المفيدة للقلب، ومن بينها الزيوت النباتية.
• مثل زيت الزيتون، وزيت الأفوكادو، وزيت الكانولا، إلى جانب الأسماك الدهنية مثل السردين، والرنجة، والسلمون، بالإضافة إلى المكسرات.

إقرأ أيضاً: ما هو أفضل غذاء لبناء العضلات؟

الأطعمة التي يجب تجنبها في نظام غذائي لبناء العضلات للمبتدئين

كما أن هناك العديد من الأطعمة التي تساعد على بناء العضلات، فإن هناك أطعمة أخرى تعيق عملية نمو وبناء العضلات، ومن هذه الأطعمة ما يلي:

• الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة، مثل الزبدة، وزيت جوز الهند، وزيت النخيل، والجبن، واللحوم الحمراء التي تحتوي على الدهون.
• ومن الضروري تقليل معدل استهلاك وتناول الأطعمة التي يسهل الإفراط في تناولها، مثل الحلويات والمخبوزات والحلويات والبسكويت والكعك والمقرمشات والبطاطس والمشروبات السكرية.
• حيث أنه يسبب زيادة في مستوى الدهون في منطقة الخصر.
• لكن هذا بالإضافة إلى ضرورة تقليل معدل استهلاك الأطعمة المصنعة، بما في ذلك الحساء والأطعمة المقلية واللحوم المصنعة واليخنات المعلبة والوجبات السريعة والنقانق والسلامي.
• وكذلك المشروبات الغازية، وعصير الليمون المحلى بالسكر، والشاي والقهوة المحلاة.

استعرضنا معًا جدولًا غذائيًا لبناء العضلات للمبتدئين. ويمكننا أن نستنتج أن نمو العضلات يرتبط بالعديد من العوامل، بما في ذلك شرب الماء المناسب.

تناول مساحيق البروتين والمكملات الغذائية ولكن تحت إشراف أخصائي التغذية طالما أن الجسم يحتاج إليها.