طرق رفع الأثقال للمبتدئين – مقال

طرق رفع الأثقال للمبتدئين. يرغب الكثير من الشباب والرجال في الحصول على جسم رياضي ولياقة بدنية عالية، لذلك يبحثون عن طرق الحصول على عضلات رشيقة وجميلة. هناك العديد من الطرق لرفع الأثقال والتمارين المصممة خصيصًا لكل جسم ولكل عمر. وسوف نتعرف في مقالنا على أفضل الطرق لرفع الأثقال. الأوزان للمبتدئين.

ما هي تمارين رفع الأثقال؟

هو التدريب على الأثقال، ويعتمد بشكل كامل على حمل الأوزان الحديدية، بأوضاع مختلفة، من أجل الحصول على عضلات قوية ولياقة بدنية عالية.

طرق رفع الأثقال للمبتدئين

هناك العديد من الطرق لرفع الأثقال للمبتدئين، ومنها ما يلي:

ومن الضروري أن يتدرب المبتدئ تحت إشراف مدرب حتى يسترشد بالأوزان التي يجب أن يحملها.

• للبدء أولاً بالأحجام البسيطة، ثم المتوسطة، ثم الثقيلة.
• اختر الأوزان التي تناسب قدرتك البدنية، حتى لا تتعرض للأذى.
• ومن الضروري تمرين عضلات الساقين، وعضلات الصدر، وعضلات الأطراف، وعضلات الذراعين حتى يتمكنوا من تحمل ورفع الأثقال.
• عند رفع الأثقال لأول مرة، لا بد من اختيار تمارين سهلة وبسيطة.
• تكون التمارين من 8 إلى 12 مرة، ثم يمكنك الزيادة.

كيفية تحديد الأوزان المناسبة لتمارين رفع الأثقال

لا بد من تحديد الأوزان التي تناسب جسم كل شخص، ومدى القوة حتى لا تؤثر عليه سلباً أو تسبب له مشاكل، ومن ذلك ما يلي:

1_التمرين بأوزان خفيفة

يستخدم هذا التمرين المبتدئين، ويعمل على زيادة العضلة وحجمها في وقت قصير.

2_ ممارسة الرياضة بأوزان ثقيلة

من الضروري ممارسة الرياضة بأوزان ثقيلة تحت إشراف متخصص، حتى يُسمح لك باستخدام الأوزان التي تناسبك ولا تسبب لك الأذى.

التمرين بالأوزان الثقيلة هو الطريقة التي نقيس بها مهارتك وتقدمك في لعبة كمال الأجسام.

أنظر أيضا: تمارين الرقص للمبتدئين

تمارين رفع الأثقال للمبتدئين

هناك العديد من التمارين التي ينبغي ممارستها عند رفع الأثقال للمبتدئين، ومنها ما يلي:

1_ تمارين رفع الأوزان الزائدة بطريقة DELT.

وهي تنطوي على حمل الأوزان التي تضغط على عضلات الجسم بالكامل، مما يؤدي إلى إنتاج هرمون النمو الذي يعمل على بناء العضلات وتقويتها.

2_ تمرين الموقف العسكري

يعمل هذا التمرين على تقوية عضلات الجسم بالكامل، وذلك من خلال الوقوف والجلوس خمسة عشر مرة متتالية، كما يعمل على تقوية عضلات الظهر والأكتاف.

3_تمارين الضغط

يتكون هذا التمرين من دفع الأشياء الثقيلة، وهو من التمارين المهمة التي تعمل على بناء كتلة عضلية قوية، والحفاظ على استقامة الظهر، ويعمل على رفع عضلات الفخذ.

4_تمارين أرنولد

يتكون هذا التمرين من رفع الأثقال أثناء الجلوس وتكرار هذا التمرين خمس مرات متتالية. يعمل هذا التمرين على تقوية عضلات الصدر والأكتاف والجزء العلوي من الجسم.

5_ تمرين رفع الأثقال بذراع واحدة

يعمل هذا التمرين بشكل أساسي على تقوية العضلات، ويتكون من حمل أوزان متوسطة بيد واحدة، وتكرار هذا التمرين خمس مرات متتالية.

6_تمارين الكرة الحديدية

يعمل هذا التمرين على تقوية عضلات الكتف من الخلف والأمام. وتتكون من الإمساك بكرة حديدية في اليد ورفعها لأعلى ولأسفل.

7- تمرين الضغط على الصدر

يعمل هذا التمرين على تقوية عضلة الصدر الأمامية، وعضلة الكتف، ويتم ذلك من خلال الاستلقاء على الظهر وثني الركبتين، مع حمل الأوزان المتوسطة.

هناك طريقة أخرى تتمثل في جعل الوجه ينظر للأسفل بشكل موازٍ للأرضية، بحيث تلامس أطراف قدميك الأرض، والجزء العلوي من الجسم بعيدًا عن الأرض، ثم تصعدين لأعلى ولأسفل، وهو ما يشبه إلى حد كبير تمرين الضغط.

8_تمرين الترايسبس

يتكون هذا التمرين من الوقوف على جهاز يسمى (الكابل) والذي يعمل على ثني وتمديد اليدين والمفاصل، وهذا يعمل على تقوية عضلات الكتفين والصدر.

أنظر أيضا: تمارين للمبتدئين في كمال الأجسام

عدد الأوزان الرياضية لرفع الأثقال

عدد الأوزان لتمارين رفع الأثقال للمبتدئين سبعة:

• ستة وخمسون كيلوغراما.
• اثنان وستون كيلوغراما.
• تسعة وستون كيلوغراما.
• سبعة وسبعون كيلوغراما.
• خمسة وثمانون كيلوغراما.
• أربعة وتسعون كيلوغراما.
• مائة وخمسة كيلوغرامات.

نصائح هامة قبل رفع الأثقال للمبتدئين

• ويجب عليه اختيار الوقت المناسب قبل البدء برفع الأثقال، وتهيئة الجسم وتنشيطه بدنياً ونفسياً.
• من الضروري أن تخضع لبرنامج غذائي شامل حتى تتمكن من بناء جسمك بشكل صحي يتحمل رفع الأثقال دون مشاكل. تناول البروتين والكربوهيدرات بنسب مدروسة تحت إشراف طبيب متخصص في التغذية.
• شرب لترين إلى ثلاثة لترات يومياً للتخلص من السموم الموجودة في الجسم.
• تجنب التدخين أو تعاطي المخدرات أو شرب السجائر لأنها تدمر الصحة وتؤدي إلى الوفاة.
• عليك أولاً البدء برفع الأثقال على الآلات، ثم حمل الأوزان الحرة حتى تحافظ على توازن جسمك وصحته.
• اختر المعدات المناسبة من الأحذية الرياضية.
• ارتداء حزام لمنطقة البطن لحماية عضلات البطن من المشاكل.
• ومن الضروري أن تضعي الليمون في يدك عند حمل الأثقال، حتى يمتص العرق ولا ينزلق منك.
• ويفضل الذهاب إلى الطبيب لإجراء الفحص الطبي والفحوصات للتأكد من قدرته على حمل الأثقال دون أي مشاكل.
• النوم الجيد لمساعدة الجسم على الراحة وبناء عضلات قوية.
• ويجب عليك الالتزام بفترة ثلاثة أشهر، حتى تلاحظ التغيرات التي تطرأ على جسمك وشكل عضلاتك.
• التخرج مهم جدا للمبتدئين. لا تقم برفع الأوزان الثقيلة لأول مرة حتى لا تتأذى.

أنظر أيضا: تمارين لتقوية عضلات الظهر

وفي نهاية مقالنا نأمل أن نكون قد أوضحنا كافة المواضيع المتعلقة برفع الأثقال للمبتدئين، وما هي النصائح التي يجب اتباعها لتجنب أي مشاكل أو أضرار.