فوائد الركض للعضلات – مقال

فوائد الجري للعضلات ممارسة التمارين الرياضية مهمة جداً لجسم الإنسان، وينصح دائماً بممارسة الرياضة لتحقيق أكبر فائدة ممكنة للجسم والعضلات، ومن التمارين التي قد تكون ضرورية هي رياضة الركض أو الجري.

وهو مفيد جداً لجسم الإنسان ويشبه الركض السريع. يعيد نشاط الجسم من خلال الاستمرار في القيام به، بالإضافة إلى فوائد أخرى لأمراض القلب.

فوائد الركض

مميزات الجري والركض عن ممارسة الرياضة في الأماكن البعيدة عن العدوى والازدحام والنشاط البدني والطبيعة، ومن الفوائد ما يلي:

• تقوية القلب: تقوية قلب الإنسان وزيادة قدرته على تحمل الجهد الشاق والتعب.
• – تنشيط الدورة الدموية، مما يقلل نسبة الكولسترول في الجسم، مما يساعد على الحماية من الإصابة بالأزمات القلبية.
• فقدان الوزن: الجري القياسي من اليوم الثاني يساعد على إنقاص الوزن.
• القضاء على الاكتئاب: أثناء سير الجسم، ينتج هرمون الإندورفين الذي يعمل على تحسين الحالة المزاجية والقضاء على الاكتئاب.
• النوم الهادئ: النشاط البدني يريح عضلات الجسم ويترك هذه العضلات مسترخية، مما يؤدي إلى النوم السهل والعميق والراحة دون الشعور بالأرق والتعب.
• تعزيز الذاكرة: يزيد تدفق الدم النشط من سرعة تدفق الدم في الشرايين، فيتكسر المزيد من الأكسجين، مما يزيد من نشاط الجسم ومقاومته للعدوى.
• الجري يقلل من الإصابة بالسرطان، وأمراض الثدي، والمعدة، والرئتين
• الحفاظ على صحة الجلد: من خلال الجري، فإن هذا التعرق يخلص الجسم من الالتهابات التي تسبب حب الشباب وبالتالي يزيد من نضارة الجلد.
• يقلل من مرض السكري ويؤدي أيضًا إلى فقدان الوزن وتنشيط الدورة الدموية.
• التخلص من مشاكل العظام: يحمي جسم الإنسان من الإصابة بهشاشة العظام، والتهابات المفاصل، حيث يعمل الجري على تقوية العظام.
• التخلص من الحالة المزاجية السيئة: بمجرد ممارسة النشاط البدني يتم التخلص من التوتر والقلق والصداع الناتج عن مراحل الحياة.
• طول العمر: ممارسة الرياضة تطيل عمر الإنسان.
• التمتع بصحة جيدة: تصبح الأنسجة أكثر كفاءة، مما يؤدي إلى انتهاء كميات كبيرة من الأكسجين وثاني أكسيد الكربون، ويستفيد الجسم من هذه العملية وبالتالي يزيد نشاط القلب والعمل البدني.

شاهد أيضاً: ما هي أنواع الجري الطويل؟

نصائح للركض بشكل صحيح

إذا كنت ترغب في الاستفادة من فوائد الركض، خاصة مع قدوم الصيف الحار ومجموعة نوادي اللياقة البدنية، فإن أهم النصائح هي الجري على الجهاز في صالة الألعاب الرياضية أو الجري خارجاً:

• يجب مراعاة الوقت والمكان في أي ساعات حارة مثل الصباح الباكر أو غروب الشمس، ومن الأفضل تشغيل المسارات جاهزة خاصة عدم الاستلقاء على حواف الطريق والجري في شوارع غير مستوية.
• وينصح بارتداء قميص قوي وجاف ذو واجهة تمنع دخول الهواء لمنع نزلات البرد من الثدي.
• ومن الأفضل أيضًا ارتداء الأحذية التي تم تطويرها خصيصًا للجري بدلًا من الأحذية العادية.
• يجب أن تكون هذه الأحذية مزودة بمثبت ممتص للصدمات لتحقيق حركة سلسة ومريحة.
• عندما يذهبون إلى الشاطئ، يعد الركض على الشاطئ ميزة معروفة بشكل خاص حيث تعتبر الرمال ممتصة للصدمات وبالتالي تقضي تمامًا على خطر إصابة الركبتين بالحساسية.
• عند الجري على الشاطئ، من الأفضل ارتداء الأحذية والعثور على أصغر سطح ممكن.
• لا تهمل الاهتمام بالنبض، فمن المهم استخدام الوسائط بعد استشارة الطبيب المختص. كل ما عليك فعله هو تحديد النبض المطلوب والانتباه إلى معدل ضربات القلب المناسب لك، مقياس التأكسج النبضي يساعد في الحفاظ على نبض مستقر.

المزيد من النصائح

فيما يلي بعض النصائح المهمة الإضافية لتشغيل جيد:

• الاسترخاء: استرخي ساقيك بعد الجري.
• ابدأ بالمشي لمدة خمس دقائق واستكمل عضلاتك.
• فقط اشرب الماء واسترخي.
• التنفس السليم: تأكد من أنك تتنفس من خلال أنفك وأنك لا تمرر الهواء من خلال فمك، حتى لو ركزت أولاً وببطء.
• الزفير بسرعة: ابدأ دائمًا ببطء وقم بالزيادة تدريجيًا.
• اعتمادًا على السرعة: إذا كنت تعمل مع الموسيقى، فقم بإعداد قرص مرن قابل للتكيف.
  • مع وتيرة الجري (الأغاني البطيئة في البداية، ثم الأسرع والأبطأ في النهاية) حاولت القيام بأغاني سريعة لتسريع وتيرة الجري.

تابع أيضاً: ما هي أنواع الجري الطويل؟

تمرين الجري للمبتدئين

إذا كنت جديدًا في ممارسة التمارين الرياضية، فمن الأفضل أن تتمرن ببطء، لأن جسمك غير معتاد على التدريبات عالية الكثافة. ابدأ بسيطًا أولًا، لأن الضغط الزائد على الجسم قد يأتي بنتائج عكسية، وقد ينتهي بك الأمر في السرير في المنزل.

• جلسة الإحماء أمر لا بد منه، لأنه يفتح عضلاتك ويجهزها للتدريب.
• قم بالركض أو المشي السريع أو الركض في الشمس لمدة 10-15 دقيقة.
• نظرًا لأنك جديد في ممارسة التمارين الرياضية، فابدأ بأجزاء سباق أقصر، واسمح لجسمك بالتعافي بعد كل مرة

أول إيجابيات وفوائد الجري لمسافات طويلة

• رفع جودة الكولسترول الجيد في الجسم، وزيادة الدم فيه علامة جيدة ويمكن أن تزيد من النشاط الرياضي.
  • وهذا يقلل من خطر جلطات الدم ويقوي جهاز المناعة مع زيادة خلايا الدم البيضاء.
• ويزداد التعب العضلي بشكل ملحوظ مع تنشيط الجسم والعضلات المختلفة مثل أي تمرين آخر.
• يعالج الجري لمسافات طويلة التعب والإرهاق مع زيادة حرق الدهون وزيادة التمثيل الغذائي وحرق السعرات الحرارية الزائدة.
• رياضة سهلة مقارنة بالرياضات الأخرى التي تتطلب مكاناً مخصصاً وبعض الأدوات والآلات الرياضية المختلفة.
• تجديد نشاط الجسم ولياقته البدنية، وخاصةً من خلال الالتزام بالخطة التدريبية والتمارين الماراثونية

إقرأ أيضاً: فوائد وأضرار جهاز المشي

سلبيات ومخاطر الجري لمسافات طويلة

• التهاب العضلات، وخاصة عضلات الساقين، والذي يمكن أن يستمر لمدة أسبوع، وقد يستمر لمدة ثلاثة أسابيع متواصلة بعد التشنجات العضلية، والتي يمكن أن تستمر لفترة طويلة.
• مشاكل في القلب: هناك العديد من الحالات التي توفي فيها بعض الرياضيين أثناء ممارسة الماراثون بسبب نوبة قلبية حادة وعدم الراحة، ولكن قد يتجاوز ذلك لمدة 24 ساعة، حيث من الممكن أن يصاب لاعب الماراثون بأزمة قلبية.
• وفي عام 2006، توفي اثنان من العدائين في ماراثون لوس أنجلوس، كما توفي بعض العدائين في ماراثون لندن عام 2007، وتشير الدراسات في هذا الصدد إلى أن الجسم لا يستطيع تحمل المجهود الطويل جداً المتمثل في الجري لمدة 4 ساعات أو أكثر.
• هشاشة العظام: هناك الكثير من الأبحاث التي تربط بين الجري لمسافات طويلة وهشاشة العظام، ولكن في كل الأحوال فإن الجري المعتدل يمكن أن يؤدي إلى أي التهاب في المفاصل يمكن أن يؤثر على العظام نتيجة الجري لمسافات طويلة.
• قد يتسبب عدائي المسافات الطويلة في حدوث إصابات أخرى مثل انهيار العضلات، والبثور، والتشنجات، والتعب العضلي المفرط، وآلام العضلات المتبادلة، وآلام المفاصل.
• تغيرات الوزن: يتناول العدائون المزيد من الكربوهيدرات، بالإضافة إلى الكمية التي يحتاج الجسم إلى تجديدها أثناء الجري للتعافي.
  • مما يعني زيادة كبيرة في السعرات الحرارية، مما يفسد كل النظام الغذائي الذي اتبعته خلال أسابيع.
  • مما يزيد الوزن بشكل ملحوظ خلال أيام قليلة.
• الجفاف هو نتيجة التعرق الزائد الذي يعاني منه الإنسان بعد المجهود الكبير الذي يبذله خلال جولات الجري الطويلة التي تصل إلى ثلاثة كيلومترات.
  • علامات الجفاف كثيرة، منها الغثيان والصداع وانخفاض إنتاج البول الذي يصبح لونه أصفر داكن.

وفي نهاية رحلتنا مع فوائد الركض للعضلات، تعرفنا على فوائد الركض لكامل الجسم، وكذلك الطرق الصحية لممارسة الجري، والمخاطر المتوقع حدوثها أثناء الممارسة الخاطئة.