فوائد تمارين الرقبة – مقال

فوائد تمارين الرقبة, تعتبر تمارين الرقبة من أهم التمارين التي يجب معرفتها، من أجل علاج مشاكل الرقبة التي يعاني منها بعض الأشخاص، والتي من الممكن أن تحدث بسبب الشد العضلي.

أو الجلوس بطريقة خاطئة لفترات طويلة، أو بداية الإصابة بهشاشة العظام، لذلك سنقدم لك تمارين الرقبة وفوائد تمارين الرقبة.

تمارين لتقوية عضلات الرقبة

تمرين العمود الفقري

• خلال هذا التمرين يتم التحكم في فقرات العمود الفقري للرقبة. يتم تنفيذ التمرين عن طريق توجيه الرأس للأمام بشكل مستقيم. يتم تكرار هذا التمرين مرتين كل يوم لمدة عشرة أيام.

انظر أيضاً: أسباب وأعراض خشونة الرقبة

تمرين دوران الرأس

• يعد هذا التمرين من أسهل التمارين لعلاج مشاكل الرقبة. يتم تنفيذ هذا التمرين عن طريق تحريك الرأس بالكامل إلى الجانب الأيمن لبضع ثوان.
• ثم حركه للأمام، ثم حركه مرة أخرى إلى الجانب الآخر. كرري هذا التمرين مرتين يومياً لمدة أسبوعين.

تمرين ثني وتمديد الرقبة

• خلال هذا التمرين يتم تحريك الرأس إلى الأمام ويلامس الصدر بالذقن، مع إبقاء الظهر مستقيماً لمدة عشر ثواني.
• ثم قم بثني الرأس للخلف وانظر للأعلى. كرري هذا التمرين مرتين يومياً لمدة أسبوعين.

تمرين الظهر للرقبة

• خلال هذا التمرين، تقوم بتحريك رقبتك إلى الأسفل وتنظر إلى الأعلى، ولكن يجب أن تكون ذقنك باتجاه صدرك قليلاً. يتم تكرار هذا التمرين مرتين يومياً لمدة أسبوعين.

تمرين ثني جانب الرقبة وتمديدها

• يتم خلال هذا التمرين تحريك الرقبة في الاتجاهين، مع مراعاة أن تكون الأذنان قريبتين من الكتفين.
• إذا شعرت بالتعب يجب إعادة الرقبة إلى وضعها الطبيعي حتى تحصل على قسط من الراحة، وخلال هذا التمرين يجب تناول بعض المسكنات.
• ثم بعد الانتهاء من التمرين يجب وضع كمادات على منطقة الرقبة لمدة ربع ساعة. ويجب تكرار هذا التمرين مرتين يومياً لمدة أسبوعين.

تمرين الضغط على لوحة الكتف

• خلال هذا التمرين، يتم سحب الكتفين إلى الخلف حتى يصبحا قريبين من بعضهما البعض لمدة خمس ثوانٍ.
• لكن لا يجب عليك القيام بهذا التمرين إذا شعرت بأي ألم. يجب عليك تكرار هذا التمرين مرتين يومياً لمدة أسبوعين.

تمرين الضغط على الحائط

• خلال هذا التمرين يجب عليك الوقوف عند أحد جدران المنزل، ثم وضع اليدين فوق الحائط، ولكن يجب أن تبقى اليدين تحت الكتفين قليلاً.
• ثم يجب رفع المرفقين بالتوازي مع الرأس. يتم تكرار هذا التمرين مرتين يومياً لمدة أسبوعين.

تمرين الأربطة المطاطية

• خلال هذا التمرين، تقوم بربط شريط مطاطي على مقبض باب الغرفة، ثم الوقوف بشكل مستقيم على بعد متر وإمساك الشريط بيديك.
• لكن يجب أن تكون اليدين على مستوى الصدر، ثم يتم شد البار مع ثني الركبتين بشكل مستقيم. كرري هذا التمرين مرتين يومياً لمدة أسبوعين.

تمرين وضعية الانبطاح

• خلال هذا التمرين، تستلقي على بطنك أعلى السرير، ثم يجب أن تكون يداك متدليتين من السرير.
• ويجب أن يكون الرأس على جانب السرير، كما يجب وضع وسادة صغيرة تحت البطن لتشعر بالراحة أثناء التمرين.
• ثم يجب رفع الذراعين وثنيهما للأعلى من أجل الضغط على الكتفين والرقبة. يتم تكرار هذا التمرين مرتين يومياً لمدة أسبوعين.

تمرين وضعية الكوبرا

• خلال هذا التمرين، استلقي على منطقة البطن فوق الأرض، ثم ضعي منشفة نظيفة تحت الجبهة.
• مد اليدين بشكل مستقيم من الجانبين، ثم رفع اليدين إلى الخلف للضغط على الكتفين والرقبة. يتم تكرار هذا التمرين مرة واحدة يومياً لمدة أسبوعين.

تمرين الظهر

• خلال هذا التمرين، تقف على الحائط ولكن في الاتجاه المعاكس، ثم تضع منطقة أسفل الظهر بشكل مسطح على الحائط.
• مع مد اليدين بشكل مستقيم على الحائط، ثم تحريك اليدين للأعلى والأسفل لمدة ثلاث دقائق، كرر هذا التمرين ست مرات كل يوم لمدة أسبوعين.

شاهد أيضاً: أسباب وجود كتلة في الرقبة من الجانب

تمرين شد الرقبة

• يتم خلال هذا التمرين تحريك الرقبة في جميع الاتجاهات بشكل مستقيم، مع مراعاة استقامة الظهر لمدة خمس دقائق. يتم تكرار هذا التمرين ثلاث مرات يومياً لمدة أسبوعين.

تمرين تقوية الرقبة

• خلال هذا التمرين، يتم تحريك عضلات الرقبة بلطف في جميع الاتجاهات، وذلك للمساعدة في مرونة العضلات. يتم تكرار هذا التمرين 6 مرات يومياً لمدة أسبوعين.

التمارين الهوائية

• خلال هذه التمارين، يتدفق الدم بشكل كبير عبر الأوعية الدموية لعضلات الرقبة، ويقلل الشعور بالألم.
• يتضمن تدوير عضلات الرقبة بشكل مستمر لمدة خمس دقائق. يتم تكرار هذه التمارين ثلاث مرات يومياً لمدة أسبوعين.

تمرين تمديد العضلة شبه المنحرفة

• أثناء هذا التمرين، تجلس بشكل مستقيم على كرسي، ثم تمسك الكرسي بيدك اليمنى.
• حرك الرأس للأسفل من هذا الجانب لمدة 30 ثانية. كرري هذا التمرين ثلاث مرات يومياً لمدة أسبوعين.

تمرين تمديد العضلة الكتفية الرافعة

• أثناء هذا التمرين، تجلس بشكل مستقيم على الكرسي، ثم تمسك الكرسي بيدك اليمنى.
• ثم قم بتدوير الذقن باتجاه الإبط على هذا الجانب لمدة نصف دقيقة. كرري هذا التمرين ثلاث مرات يومياً لمدة أسبوعين.

تمرين دوران الرقبة

• خلال هذا التمرين يتم تحريك عضلات الرقبة بلطف من الجانب الأيمن إلى الجانب الأيسر لمدة ثلاث دقائق.
• مع مراعاة أن تظل منطقة الذقن إلى الأسفل باتجاه الصدر، ولكنها لا تلامس الصدر بشكل مباشر. كرري هذا التمرين ثلاث مرات يومياً لمدة أسبوعين.

تمرين التمدد باستخدام المدخل

• أثناء هذا التمرين، تقف عند بداية مدخل الباب، ثم تمد يديك بشكل مستقيم على جانبي مدخل الباب لمدة نصف دقيقة. يتم تكرار هذا التمرين مرتين يومياً لمدة أسبوعين.

تمرين إمالة الرقبة

• خلال هذا التمرين، يتم تحريك عضلات الرقبة إلى اليسار لمدة نصف دقيقة، ولكن مع النظر إلى الأمام.
• مع مراعاة استقامة الظهر، يتم تكرار هذا التمرين مرتين يومياً لمدة أسبوعين.

تمرين تمديد الوقوف

• خلال هذا التمرين نقف بشكل مستقيم، مع الحفاظ على مسافة مناسبة بين القدمين، ثم نعيد اليدين إلى الخلف ونشبك الأصابع.
• ثم قم بتحريك منطقة الرقبة وأعلى الظهر في كل الاتجاهات بشكل مستقيم لمدة دقيقة.
• كرري هذا التمرين مرتين يومياً لمدة أسبوعين للتخلص من مشاكل الرقبة.

تمرين الحركات الدائرية

• يعد هذا التمرين من أكثر التمارين المفضلة لدى الكثير من الأشخاص الذين يعانون من آلام الرقبة.
• خلال هذا التمرين، يجب عليك تحريك رأسك بحركة دائرية، مع الحفاظ على استقامة ظهرك، لمدة دقيقة.
• أثناء الدوران، يجب أن تلمس منطقة الذقن الكتفين والصدر. كرري هذا التمرين مرتين يومياً لمدة أسبوعين، حتى تتخلصي من مشاكل الرقبة.

تمرين رفع الكتفين

• خلال هذا التمرين، يتم استخدام الحمل أو الدمبل. ولكي تستفيد بشكل كبير من التمرين، يجب عليك الجلوس بشكل مستقيم.
• ثم ارفعي الأثقال بيديك دون تحريك عضلات رقبتك ورأسك، ثم ارفعي يديك لمدة ست ثواني.
• ثم أنزلها وكرر التمرين مرة أخرى لمدة سبع دقائق. كرري هذا التمرين مرتين يومياً لمدة أسبوع، حتى تتخلصي من ذلك مشاكل في الرقبة.

شاهدي أيضاً: أسباب سواد الرقبة وطرق علاجه

فوائد تمارين الرقبة

• يعزز صحة الخلايا العصبية.
• يعالج تشنجات عضلات الرقبة.
• يعالج مشكلة دوران الرأس والدوخة.
• يعالج مشكلة فقدان التوازن.
• يقوي فقرات الرقبة وعضلات الكتف.
• تقوية عضلات الظهر العلوية.
• يعزز مرونة غضروف الرقبة.
• يعامل آلام الرقبة على العموم.
• يعالج الآلام المصاحبة للصداع.