كيفية تقوية عضلات اليد – مقال

إذا شعر الفرد بألم في يده وذهب إلى الطبيب ولم يرى أي أعراض خطيرة، ينصح الطبيب هذا الشخص بممارسة التمارين الرياضية لتقوية عضلات اليد.

وينتج عن ذلك زيادة حركة المفاصل واستطالة العضلات والأوتار المرتبطة باليد، مما يمنح هذا الشخص شعوراً بالقوة وبالتالي يعالج الألم في يديه.

كيفية تقوية عضلات اليد؟

هناك عدة تمارين لتقوية عضلات اليد، وسنتحدث عنها بشيء من التفصيل:

تمرين قبضة اليد

يتم تنفيذ هذا التمرين عن طريق:

• أمسك اليد بلطف وإحكام، ثم أغلقها بإبهامك.
• اترك اليد مضمومة لمدة تتراوح بين 30 إلى 60 ثانية، ثم افتحها وافرد أصابعك.
• يجب عليك تكرار هذا التمرين بكلتا يديك أربع مرات على الأقل.

لمعرفة المزيد: كيفية تقوية عضلات اليد للمبتدئين في المنزل

تمرين الضغط على الكرة

يعمل هذا النوع من التمارين على تقوية عضلات اليد، ويجعل اليد أكثر قدرة وقوة على الإمساك بالشيء. يتم تنفيذ هذه التمارين على النحو التالي:

• توفير كرة صغيرة يمكنك الإمساك بها وتكون بحجم يدك، مثل كرة التنس أو البلياردو.
• تمسك اليد بالكرة مع لف الأصابع حولها.
• تضغط على الكرة بقدر ما تستطيع، حتى لو كان الأمر مؤلمًا، حتى تتمكن من التحمل.
• ويستمر الضغط لمدة تتراوح بين 3 إلى 5 ثواني.
• يتم تكرار هذا التمرين في نفس الوقت عشر مرات.
• تقوم بهذه التمارين مرتين أو ثلاث مرات على الأقل في اليوم.

تمارين اليوغا

كما يعمل هذا النوع من التمارين الرياضية على تقوية عضلات اليد بشكل مكثف، ويتم ممارستها على النحو التالي:

• قم بتشابك أصابعك وضع يدك على نفس مستوى جسمك أمامك.
• تضع مرفقيك على جانبك، مع الحرص على عدم تحريكهما.
• تبدأ بتحريك يديك المتشابكتين وإدخالهما إلى الداخل بحركة على شكل أرقام
• حرك معصميك بحركة دائرية بحيث تكون يديك فوق بعضها البعض.
• قم بهذه التمارين لمدة 10 إلى 15 ثانية.
• ثم امنح نفسك فترة راحة وابدأ من جديد.
• ترفع يديك المشبكتين وتحاول لمس السقف.
• استمر في التمدد باستمرار.
• ثم قم بخفض الذراعين إلى وضعهما الطبيعي.
• كرري هذه الحركة من وقت لآخر.

رفع الأثقال

• من الأمور التي تعمل على تقوية عضلات اليد رفع الأثقال. فمثلاً يقوم الفرد برفع قطعة من الحديد أو يستخدم آلة يستطيع من خلالها تحديد الوزن الذي يمكنه رفعه.
• أثناء رفع الأثقال، يجب الحرص على إبقاء مرفقيك ثابتين على الجانبين وعدم تحريكهما. إذا لم تتمكن من الحفاظ على ثباتهم، يمكنك تقليل الوزن الذي ترفعه حتى تتمكن من ذلك.
• ومن الآلات التي تعمل على تقوية اليدين هي آلة قبضة اليد.

تمارين الضغط

• ومن التمارين الشهيرة التي يمارسها الكثير من الأشخاص، تمرين الضغط، والذي يتضمن مد الجسم بشكل موازي للأرض، وثني المرفقين حتى يلامس الصدر الأرض، ثم العودة إلى نقطة البداية مع التكرار.
• يمكن تسهيل التمرين بوضع الركبتين على الأرض.
• ولنعلم أن عضلات اليد هي عضلات هيكلية تمثل 40% من وزن الإنسان، وتعتبر اليد من أهم الأعضاء في جسم الإنسان لأن الفرد يعتمد عليها في أداء جميع أعماله.

تمارين سحب الكابل

• تعتبر من أهم التمارين التي تعمل على تقوية عضلات اليد، كما أنها تساعد على زيادة مرونة اليد حتى تتمكن من أداء تمارين أخرى.
• يمكنك القيام بهذه التمارين في صالة الألعاب الرياضية.
• يبدأ هذا التمرين بالوقوف أمام جهاز الكابل بشكل مستقيم.
• الوصول إلى الوراء للاستيلاء على الحبل بقبضة قوية.
• توجيه راحتي اليد للأمام نحو الكتفين.
• حرك الحبل بنفس مستوى الأذن، ثم قم بثني الرقبة للأمام قليلاً، ثم قم بثني الركبتين والرأس للأسفل.
• تنحني عند الخصر، ثم تستجمع قوتك لتحريك كتفيك نحو ركبتيك، حتى يصبح جذعك موازيا للأرض.
• توقف مؤقتًا لفترة ثم عد ببطء إلى نقطة البداية.

انظر أيضاً: علاج آلام العضلات والمفاصل بالأعشاب

تمارين عقلية

• ومن مميزات هذه الرياضة أنه يمكن ممارستها في المنزل، وهي من التمارين التي تعمل على تقوية عضلات اليد.
• كما تعمل على تقوية عضلات الذراعين والصدر وباقي عضلات الجسم فهي رياضة شاملة.
• ويستخدمه بعض الأشخاص بهدف زيادة طول الجسم باستخدام طريقة الشد التي تعتمد على وزن الجسم.
• يساعد أداء تمارين السحب على أداء باقي التمارين التي تتطلب قوة اليدين لحمل الأثقال.

تمارين الضغط

• يعمل هذا التمرين على تقوية الأصابع وتنمية العضلات الدقيقة، مما يساعد على الإمساك بالأشياء الصغيرة والكبيرة، مثل الأقلام والكتب وغيرها.
• يتم تنفيذ هذا التمرين من خلال الضغط بالإبهام على الأصابع الأربعة المتبقية، إصبعًا تلو الآخر، لمدة 5 ثوانٍ على الأقل لكل إصبع.
• يمكنك ممارسة هذه التمارين مرتين يومياً.

أطعمة لتقوية عضلات اليد

وكما يتم تقوية عضلات اليد من خلال التمارين الرياضية، يجب أيضاً الاهتمام بتناول الأطعمة المفيدة لعضلات اليد وبقية أعضاء الجسم، مثل:

تناول الكربوهيدرات

• تعتبر الكربوهيدرات من العناصر المهمة جداً لتقوية العضلات بشكل عام، كما أن البروتين مهم.
  • وذلك لأنها تمد الجسم بالطاقة، لذا يجب الحرص على استهلاكها.
• وتشمل الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات الحبوب بأنواعها، والخبز، والشوفان أيضًا.
• وهناك أنواع أخرى تحتوي على الكربوهيدرات، ولكن لا ينصح بالإكثار من تناولها لأن ضررها أكبر من نفعها، وهي المشروبات الغازية والسكر.

احرصي على تناول البروتينات

• ويوصي الأطباء بتناول ما لا يقل عن 1.6-1.7 جرام من البروتينات يوميًا لكل كيلو جرام من وزن الجسم الأساسي، لذا يجب الحرص على تناولها يوميًا.
• كما يجب عدم التركيز على نوع واحد من تناول البروتين، بل يجب تنويع مصادر الحصول عليه، للحصول على الكميات التي يحتاجها الجسم من الأحماض الأمينية.
• حمض الليوسين الأميني مفيد جدًا لنمو العضلات.
• الأسماك، والدواجن، والبقوليات، والمكسرات، والبيض، كل هذه الأطعمة غنية بالبروتينات.

راحة للجسم والعضلات

• كل شيء في العالم يجب أن يرتاح لكي يستمر، ويجب أن تستريح عضلات الجسم بالكامل بما فيها عضلات اليد لمدة لا تقل عن 24 ساعة أو أكثر قبل أن يبدأ الفرد في ممارسة الرياضة من جديد.
• إراحة العضلات تقوي وتنمو، كما يجب الحرص على الحصول على قسط كاف من النوم.
  • لأنه يفرز هرموناً يحفز البروتين في الجسم على تجديد خلاياه.

نصائح أثناء ممارسة الرياضة

• قبل حمل أي أوزان، يجب أن يكون هناك مساحة كافية.
• لا تتوقف عن التدريب فجأة.
• لا تقم بكل التمارين في يوم واحد.
• عدم الاهتمام بأحد الأعضاء على حساب الآخر.
• ويفضل ممارسة الرياضة يوماً بعد يوم، حتى لا تجهد الجسم.
• من خلال الاستمرار في التمارين المذكورة أعلاه، سوف تقومين بتقوية وتنشيط عضلات وأعصاب اليد وبالتالي تحسين حركتها.
• ويمكن لمرضى التهاب المفاصل ممارسة هذه التمارين لزيادة مرونة الأصابع وسهولة حركة اليد.
• كما أن هذه التمارين مهمة جدًا لمن يستخدمون الكمبيوتر لفترات طويلة يوميًا.

وننصح أيضًا بما يلي: تقوية عضلات اليد دون استخدام الأثقال

هناك العديد من التمارين التي يمكن القيام بها في هذا السياق، ولكننا قمنا بتلخيص أفضلها وأسهلها.

وفي نهاية مقالنا عن كيفية تقوية عضلات اليد، نأمل من الله عز وجل أن يكون هذا المقال قد نال إعجابك وأن نكون قد استطعنا الاستفادة منه.