ما هي تمارين كيجل وكيف يمكننا القيام بها؟

ما هي تمارين كيجل وكيف يمكننا القيام بها؟تمارين كيجل هي نوع من التمارين الرياضية الخاصة التي تعمل على تقوية العضلات، وخاصة عضلات منطقة الحوض.

لا تساعد تمارين كيجل فقط على منع تسرب البول، ولكنها يمكن أن تساعد أيضًا في منع مرور البراز أو الغازات عن طريق الخطأ. اتبع الموقع شرط للتعرف ما هي تمارين كيجل وكيف يمكننا القيام بها؟.

تمارين كيجل الرعاية الذاتية

تعتبر تمارين كيجل أداة رائعة للعديد من الأشخاص، سواء كنت ترغب في تقليل أعراض سلس البول أو كنت ترغب فقط في الحفاظ على صحة قاع الحوض.

من خلال زيادة قوة قاع الحوض، يمكن أن يساعد في تخفيف العديد من الأعراض، مثل هبوط المثانة أو تسرب المثانة.

غالبًا ما يُنصح بتمارين كيجل للنساء اللاتي يعانين من ضعف شديد في قاع الحوض، وذلك بسبب تمارين كيجل.

مثل أي برنامج تدريب قوة آخر، فهو يساعد على تقوية العضلات، وتساعد تمارين كيجل في حل كل من المشاكل التالية:

• التقدم في السن.
• زيادة الوزن.
• فترة ما بعد الحمل والولادة.
• وكذلك فترة ما بعد الجراحة النسائية (للنساء).
• وكذلك فترة ما بعد جراحة البروستاتا (للرجال).
• كما أن كل من يعاني من اضطرابات الدماغ والأعصاب يمكن أن يعاني من مشاكل في تسرب البول أو التحكم في الأمعاء.

أنظر أيضا: تمارين القرص المنفتق كاملة

من يجب أن يقوم بتمارين كيجل؟

• تعتبر تمارين كيجل أداة رائعة للعديد من الأشخاص، سواء كنت ترغب في تقليل أعراض سلس البول أو كنت ترغب فقط في الحفاظ على صحة قاع الحوض.
  • من خلال زيادة قوة قاع الحوض، يمكن أن يساعد في تخفيف العديد من الأعراض، مثل هبوط المثانة أو تسرب المثانة.
• غالبًا ما يُنصح بتمارين كيجل للنساء اللاتي يعانين من ضعف شديد في قاع الحوض، لأن تمارين كيجل، مثل أي برنامج تدريب قوة آخر، تساعد في تقوية العضلات.
• ومع ذلك، من المهم الإشارة إلى أن تمارين كيجل ليست مناسبة للجميع؛ في الواقع، قد يضر بعض الأشخاص أكثر مما ينفعون من خلال القيام بالكثير من تمارين كيجل.
• تنجم بعض اضطرابات الحوض عن ضيق شديد في قاع الحوض، وعندما يحدث ذلك، فإنه يجعل من الصعب على قاع الحوض أن يسترخي.
  • كما أنه يتسبب في أن يكون قاع الحوض في حالة مفرطة النشاط بشكل مستمر.

كيفية العثور على العضلات الصحيحة

• تمرين كيجل يشبه التظاهر بالتبول ثم حبسه؛ تعمل على استرخاء وشد العضلات التي تتحكم في تدفق البول.
  • ولكن من المهم العثور على العضلات المناسبة لتشديدها.
• في المرة القادمة التي يتعين عليك فيها التبول، ابدئي بالتبول، ثم توقفي، واشعري بعضلات المهبل (للنساء) أو المثانة أو فتحة الشرج تنقبض وتتحرك للأعلى. هذه هي عضلات قاع الحوض.
  • إذا شعرت بالضيق، فهذا يعني أنك قمت بالتمرين بشكل صحيح، ويجب أن تظل فخذيك وأردافك وبطنك مسترخية.

إذا كنت لا تزال غير متأكد من أنك تقوم بشد العضلات بشكل صحيح، فقم بما يلي:

• تخيل أنك تقاوم وتمنع إطلاق الغازات.
• النساء – أدخلي موسعًا مهبليًا في منطقة المهبل، ثم قومي بشد العضلات، كما لو كنت تحبسين البول، ثم أطلقيه. يجب أن تشعر بأن العضلات تشد وتتحرك لأعلى ولأسفل.
• الرجال – أدخل إصبعك في المستقيم. شد العضلات، كما لو كنت تحبس البول ثم تطلقه. يجب أن تشعر بأن العضلات تشد وتتحرك للأعلى والأسفل.

كيفية القيام بتمارين كيجل

• بمجرد أن تعرف كيف تبدو الحركة، قم بتمارين كيجل 3 مرات في اليوم.
• تأكد من أن المثانة فارغة، ثم اجلس أو استلقِ.
• شدي عضلات منطقة قاع الحوض، ثم حاولي تثبيتها بقوة لمدة 3-5 ثواني.
• حاول إرخاء العضلات، ثم قف لمدة 3-5 ثواني.
• كرر ذلك 10 مرات، 3 مرات يوميًا (صباحًا، وبعد الظهر، ومساءً).
• تنفس بعمق واسترخي جسمك. عند قيامك بهذه التمارين، تأكد من عدم شد عضلات البطن أو الفخذ أو الأرداف أو الصدر.

وبعد 4 إلى 6 أسابيع، يجب أن تشعر بالتحسن وأن تكون لديك أعراض أقل. استمر في أداء التمارين.

ولكن لا تزيد عددها، لأن الكثير منها يمكن أن يؤدي إلى الإجهاد عند التبول.

بعض الملاحظات التحذيرية حول تمارين كيجل

يجب أن تأخذ في الاعتبار:

• بمجرد أن تعرف خطوات تمارين كيجل، لا تمارسها في نفس وقت التبول أكثر من مرتين في الشهر.
• يمكن أن تؤدي ممارسة التمارين الرياضية أثناء التبول إلى إضعاف عضلات قاع الحوض بمرور الوقت أو التسبب في تلف المثانة والكليتين.
• بالنسبة للنساء، فإن القيام بتمارين كيجل بشكل غير صحيح قد يتسبب في انقباض العضلات وشدها أكثر من المطلوب، وهذا يمكن أن يسبب الألم أثناء الجماع.
• سيعود سلس البول إذا توقفت عن ممارسة هذه التمارين، لذلك بمجرد البدء في القيام بها، قد تحتاج إلى القيام بها لبقية حياتك.
• قد يستغرق سلس البول عدة أشهر بمجرد البدء في أداء هذه التمارين.

الارتجاع البيولوجي والتقنيات الأخرى

• إذا كنت تواجه مشكلة في أداء تمارين كيجل، فيمكن أن تساعدك طريقتان للتدريب، الارتجاع البيولوجي والتحفيز الكهربائي لقاع الحوض.
• يتم إجراء الارتجاع البيولوجي للمساعدة في تحديد ما إذا كان يتم الضغط على العضلات الصحيحة.
• بينما يعمل التحفيز الكهربائي على إعادة الإحساس بما يجب أن تشعر به تمرين كيجل بشكل صحيح.
• من خلال التحفيز الكهربائي، يتم لمس عضلات قاع الحوض بكمية صغيرة وغير مؤلمة من التيار الكهربائي، مما يؤدي إلى ضغط هذه العضلات.
  • يحاكي هذا الإحساس ما يجب أن تشعر به تمرين عضلة كيجل إذا تم إجراؤه بشكل صحيح.

شاهدي أيضاً: تمارين لزيادة الطول للفتيات في المنزل

تمارين كيجل في حالات الطوارئ

• إذا تسرب البول عند السعال أو العطس أو الضحك أو الانحناء أو رفع شيء ثقيل (سلس البول).
• قد يكون القيام بتمرين كيجل واحد أو أكثر كافيًا لمنع أي تسرب.

ثلاثة أخطاء شائعة في تمارين كيجل

أنت تضغط على العضلات الخاطئة

إذا وضعت يدك على بطنك وشعرت بأن عضلات بطنك تنقبض، فأنت لا تضغط في المكان الصحيح.

قلة انقباض العضلات

بعض الأشخاص الذين يعتقدون أنهم يقومون بتمارين كيجل بشكل صحيح يقومون في الواقع بالدفع، وليس الضغط.

تعتمد هذه التمارين على انقباض العضلات، ويأتي ذلك عن طريق الضغط وليس الدفع.

أداء التمارين في الوقت الخطأ

• أحد المفاهيم الخاطئة الرئيسية حول تمارين كيجل هو أنه يجب عليك محاولة إيقاف تدفق البول في منتصف الطريق، عندما تكون على المرحاض.
• أعتقد أننا جميعًا سمعنا هذه النصيحة في وقت ما، لكن احذر، تدرب بهذه الطريقة وستقع في المشاكل.
  • وقد تتضمن هذه المشكلة صعوبة في التبول في المستقبل.
• بدلًا من ذلك، مارس الرياضة عندما يكون لديك وقت فراغ، على سبيل المثال، عندما تجلس في حركة المرور في انتظار تغيير الضوء الأحمر.

إقرأ أيضاً: تمارين خشونة مفاصل الركبة لكبار السن

في نهاية المقال ما هي تمارين كيجل وكيف يمكننا القيام بها، تواصل مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك إذا لم تكن متأكدًا من أنك تمارس تمارين كيجل بالطريقة الصحيحة، حيث يستطيع مقدم الخدمة الخاص بك التحقق مما إذا كنت تمارسها بشكل صحيح أم لا ، وقد تتم إحالتك إلى معالج طبيعي متخصص. في تمارين قاع الحوض.