| رياضه |
تعتبر تمارين القلب من أهم الأنشطة التي تساعد بشكل كبير في عملية حرق الدهون، خاصة عند اتباع نظام غذائي بهدف التخلص من الوزن الزائد. تؤدي هذه التمارين إلى زيادة معدل ضربات القلب لأنها تعتمد على حركة الجسم، وهي نشاط يسبب التعرق.
ولذلك فهو يساهم في بناء العضلات وتنشيط الدورة الدموية في الجسم، كما أنه يحافظ على صحة القلب والأوعية الدموية، وذلك من خلال إمداد الأوعية بالأكسجين والتخلص من ثاني أكسيد الكربون.
محتويات المقال
فوائد تمارين القلب
هناك العديد من الفوائد الهامة لتمارين القلب، ومن بينها ما يلي:
- يساعد على حرق الدهون والسعرات الحرارية، مما يؤدي إلى فقدان الوزن.
- يقلل من خطر الإصابة بالنوبات القلبية وارتفاع الكوليسترول وارتفاع ضغط الدم والسكري.
- فهو يجعل القلب قويًا بحيث لا يضطر إلى العمل بجهد كبير لضخ الدم.
- يساعد على النوم بشكل أفضل.
- يقلل من التوتر، أي يعمل على التقليل منه.
- يعمل على إظهار العضلات وبناء الكتلة العضلية.
- يعمل على نحت الجسم ليصبح رباعي الأبعاد.
- يعمل على تحسين الحياة الجنسية.
- يقلل من معدل الإصابة بهشاشة العظام.
- يساعد على زيادة القوة العضلية في عضلات القفص الصدري، مما يساعد على تحسين وانتظام عملية التنفس.
- يزيد من الدورة الدموية في الجسم.
- يساعد على تحسين الحالة المزاجية والتخلص من التوتر العصبي.
- يقلل من نسبة الإصابة بسرطان الثدي.
- يعمل على التخلص من الخمول.
- يقلل من نسبة الإصابة بسرطان القولون.
- يساعد على زيادة الانتباه والتركيز، وتعزيز القدرات العقلية.
- يساعد على توازن نسبة السكر في الدم، مما يحمي من مرض السكري.
شاهدي أيضاً: ممارسة الرياضة مضرّة أثناء الدورة الشهرية
إقرأ أيضا:كيفية تقوية عضلات اليدين للمبتدئين في المنزلنصائح هامة عند ممارسة تمارين الكارديو
هناك العديد من النصائح التي تعمل على زيادة فعالية تمارين القلب، ومنها ما يلي:
- من الضروري ممارسة تمارين الإحماء، لتجنب الشد العضلي.
- ومن الأفضل ارتداء الأحذية الرياضية، لأنها تقلل من فرص الإصابة.
- توزيع الوجبات على 5 وجبات بهدف عدم الإكثار من الأكل، وذلك من خلال تقليل كمية الطعام في المرة الواحدة.
- تجنب شرب المشروبات التي تحتوي على الكافيين مثل القهوة والشاي.
- يجب عليك اتباع نظام غذائي مفيد يحتوي على كافة العناصر الغذائية وأهمها الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة.
- تجنب المشروبات الغازية.
كيفية اختيار تمارين القلب الصحيحة
عند إعداد برنامج تمارين القلب، يجب عليك في البداية تحديد نوع الأنشطة التي ترغب في القيام بها.
ويأتي ذلك من خلال التفكير فيما هو متاح لك وما يناسب شخصيتك وتفضيلاتك. هناك أنواع من تمارين القلب مثل الجري أو ركوب الدراجات أو المشي، وجميعها خيارات جيدة.
قد يكون أي من هذه الأنشطة خيارًا جيدًا، لأنها تتضمن حركة ترفع معدل ضربات القلب، لكن المشي دائمًا خيار ممتاز، لأنه شيء يفعله معظمنا بشكل منتظم.
إذا كان الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية هو الأفضل، فهناك العديد من الخيارات لتمارين القلب، والتي تشمل الدراجات الثابتة، والقفز على الحبل، وصعود السلالم، والسباحة وغيرها.
إقرأ أيضا:من هي أول دولة اخترع لعبة كرة القدم؟إذا كنت تفضل ممارسة تمارين الكارديو في المنزل، يمكنك شراء جهاز المشي المنزلي.
أو من خلال تمارين الكارديو البسيطة المتوفرة على الإنترنت، أو بعض تطبيقات اللياقة البدنية، أو من خلال القفز على الحبل، أو الجري في المكان وغيرها، من الممكن ممارسة تمارين الكارديو لمدة ثلاثة أيام في الأسبوع، مع الاستمرار أسبوعياً.
أفضل تمارين القلب
هناك العديد من تمارين القلب، ومن أفضلها ما يلي:
- المشي: يعد المشي من أسهل الطرق وأكثرها أمانًا لممارسة تمارين القلب.
- تمارين الهيت: وهي من أفضل التمارين التي تساعد على حرق الدهون والسعرات الحرارية.
- الجهاز البيضاوي: يعمل بأقل قدر من التأثير على الركبتين والوركين، ولكن حرق السعرات الحرارية لا يزال مرتفعا، لذلك عند زيادة الميل، فإنه ينشط المزيد من العضلات.
- الجري: وهو من الأشياء السهلة، حيث أن الجري ينشط حرق السعرات الحرارية، وبالتالي يمكنك التطور والانتقال سريعاً إلى مستويات أكثر تقدماً.
- السباحة: وهي من أهم التمارين التي تدرب الجسم بالكامل في حالة عدم الطفو، وبالتالي يساعد الماء على حرق السعرات الحرارية، كما تعمل السباحة على جميع أنواع العضلات المختلفة، وكذلك عضلات القلب والرئتين. من خلال الاستمرارية.
- ركوب الدراجات: يعمل ركوب الدراجات على مجموعة العضلات الكبيرة في الساقين، كما يعمل على رفع معدل ضربات القلب.
- جهاز صعود الدرج: هو جهاز يستخدم عضلات أكثر من المشي.
- نط الحبل: وهي من أكثر الرياضات غير المكلفة على الإطلاق، فهي سهلة، وتحرق المزيد من السعرات الحرارية.
- رقصة الزومبا: من المعروف أن رقصة الزومبا تعمل على حرق السعرات الحرارية، كما أنها تساهم في زيادة لياقة الجسم. يمكنك حرق 400-600 سعرة حرارية في الساعة أثناء ممارستها.
- التجديف: يقلل التجديف من الضغط الواقع على المفاصل والأربطة، سواء في الأعلى أو الأسفل.
- تمارين الدائرة: وهي التمارين التي عند إجرائها بكثافة عالية، يبدأ الدم في زيادة عملية ضخه، مما يعمل على زيادة مرونة جدار الشرايين.
- التنس: هي لعبة ممتعة، كما أنها من الألعاب التي تعمل على حرق بعض السعرات الحرارية الزائدة. فممارسة رياضة التنس لمدة ساعة يساعد على حرق 600 سعرة حرارية.
إقرئي أيضاً: تمارين شد وتنحيف البطن
إقرأ أيضا:تمارين كيجل ودوالي الخصية – مقالابدأ تمارين القلب بكمية قليلة من الطعام لزيادة الحرق
من المعلومات الخاطئة التي ربما سمعتها من قبل أن تناول كمية قليلة من الطعام هي إحدى الطرق التي تساعد على زيادة حرق الدهون، ولكن هذه المعلومة غير صحيحة تماما حيث أن ذلك سيسبب التعب.
ومن الأفضل تناول كمية جيدة من الطعام قبل ساعتين تقريباً من ممارسة تمارين القلب.
للسماح للجسم بحرق الكربوهيدرات مع التخلص من الوزن الزائد.
مدة ممارسة تمارين القلب لمرضى القلب
توصي جمعية القلب الأمريكية بممارسة تمارين القلب لمدة 30 دقيقة يوميًا.
ومع ذلك، في حالة حدوث أي مضاعفات صحية، يجب عليك التحدث إلى طبيب أو خبير إذا بدأت بممارسة تمارين القلب.
يجب أن تبدأ بتمارين القلب لمدة 20 دقيقة يومياً، وتزيد مدة وشدة التمرين مع مرور الوقت.
بهدف تحسين القدرة على التحمل ومن ثم تحقيق فقدان الوزن.
عدد السعرات الحرارية المحروقة بتمارين القلب
بعض السعرات الحرارية المحروقة مع أنشطة القلب العادية، والتي تكون بمعدل الساعة، هي كما يلي:
- التمارين الهوائية: 240 سعرة حرارية في الساعة.
- تمارين السباحة: 800 سعرة حرارية في الساعة.
- تمارين ركوب الدراجات: 16 كم في الساعة بمعدل 240 سعرة حرارية في الساعة.
- تمارين الركض: 780 سعرة حرارية في الساعة.
- تمارين المشي: 230 سعرة حرارية في الساعة.
شاهدي أيضاً: تمارين لتقوية عضلات الظهر في المنزل
وفي النهاية قد أوضحنا كل ما يتعلق به تمارين القلبأهميتها وفوائدها وكيفية العمل بها وكذلك النصائح المستخدمة للقيام بهذه التمارين.
 |
| رياضه |