نظام الصيام المتقطع لـ 100 كيلو من أجل التخلص من الكيلوجرامات الزائدة بطريقة صحية دون أي آثار جانبية سيئة، حيث يعتمد هذا النظام الغذائي على تحديد ساعات محددة من اليوم لتناول الطعام دون غيرها.
وقد أثبتت جميع الدراسات أن هذا النظام من أفضل أنواع الحميات الغذائية وفعال جداً في فقدان الوزن بسرعة، حتى بدون القيام بأي نوع من التمارين الرياضية أو المجهود البدني الشاق.
نظام الصيام المتقطع لـ 100 كيلو
الشخص الذي يريد اتباع نظام الصيام المتقطع لديه العديد من الأنظمة بأعداد مختلفة لساعات الصيام، ولكن أفضلها الذي ننصح به للمبتدئين هو نظام 16:8، ويتم ذلك على النحو التالي:
يبدأ الإنسان الصيام عن الطعام من مساء اليوم حتى ظهر اليوم التالي، أي من الساعة 8:00 مساءً حتى الساعة 12:00 ظهراً.
وساعات الصيام تشمل وقت نومه. يسمح للشخص خلال فترة الصيام بشرب الماء وأي مشروبات يريدها على أن تكون خالية من السكر، وتكون الوجبات في الأوقات التالية:
– الإفطار الساعة 12:00 ظهرا
هناك العديد من الخيارات التي ننصح بها لوجبة إفطار مميزة، مثل ما يلي:
- ربع رغيف خبز محلي مع ملعقتين فول مدمس بدون أي مكونات دهنية.
- بيضتان مسلوقتان مع قطعة من الخبز المحمص الأسمر.
- نصف كوب من الشوفان مع الحليب خالي الدسم.
- نصف قطعة جبن قريش مع خيارة وربع رغيف بلدي.
- كوب من الشاي خالي السكر مع أربع قطع من بسكويت الشوفان.
- نصف كوب من الكورن فليكس مع الزبادي قليل الدسم.
شاهد أيضاً: تجربتي مع الصيام المتقطع لمدة شهر
إقرأ أيضا:السعرات الحرارية في الشاي – -انظر حولكالغداء الساعة 4:30 مساءً
ويعتمد الاعتماد الأساسي في هذه الوجبة على البروتين الذي يساعد على الشعور بالشبع لعدد ساعات أطول ويعزز نمو العضلات. يتم تضمين العناصر الموجودة في وجبة الغداء على النحو التالي:
- الأسبوع الأول: الأساس هو أي نوع من البروتين، مثل السمك أو الدجاج أو اللحم أو الكبدة، بالإضافة إلى طبق كبير من السلطة الخضراء، ويفضل أن تكون غنية بالأنواع الورقية، مع كمية قليلة من النشويات، مثل ملعقتين من الأرز أو ثلاثة. ملاعق كبيرة من المعكرونة.
- الأسبوع الثانينجعل الغداء عبارة عن بروتين أو سلطة أو خضار سوتيه بدون أي نشويات أو خبز.
- الأسبوع الثالثنجعل ثلاثة أيام كالأسبوع الأول تحتوي على النشويات وباقي أيام الأسبوع كالأسبوع الثاني بدون كربوهيدرات ونعتمد على الخضار والبروتين.
- الأسبوع الرابعمثل الأسبوع الثاني، الغداء يحتوي على البروتين والخضروات.
العشاء الساعة 7:30 مساءً
وهي آخر وجبة في اليوم، وبعدها تبدأ ساعات الصيام. من المستحسن أن يكون أحد الخيارات التالية:
- بيضتين مسلوقة أو مقلية بدون زيت + خضار متنوعة.
- علبتين من الزبادي + تفاحة.
- سلطة الجبن.
إقرأ أيضاً: تجربتي مع الصيام المتقطع لمدة شهر
إقرأ أيضا:السعرات الحرارية في الكشك – -انظر حولكأنظمة الصيام المتقطع
وعندما يعتاد الإنسان على نظام 8:16 يمكنه تجربة بعض الأنظمة الأخرى التي تختلف فيها ساعات الصيام وتكون على الشكل الثاني:
- النظام 2:5: وفيه يطبق الإنسان الصيام المتقطع يومين فقط في الأسبوع ويعيش حياته بشكل طبيعي بقية أيام الأسبوع. هذه الطريقة مناسبة إذا كنت تريد الحفاظ على الوزن دون أي زيادة.
- النظام 5:19: يعتمد هذا النظام على أن يصوم الشخص 19 ساعة عن الطعام بما في ذلك ساعات النوم، وتكون مدة الأكل حوالي 5 ساعات فقط، يتم خلالها تقسيم الوجبات وكمياتها.
- نظام 12 ساعة: يعتبر من أسهل أنظمة الصيام المتقطع، حيث يقسم الإنسان اليوم إلى قسمين متساويين، يصوم في جزء منه ويفطر في الجزء الآخر، ولكن يجب الانتباه إلى عدد السعرات الحرارية المستهلكة و ويجب ألا يتجاوز 1500 سعرة حرارية.
- نظام الصيام المتناوب: يعيش الإنسان على نظام يوم واحد مع الصيام المتقطع، ويوم مع روتينه اليومي المعتاد.
- النظام الغذائي للمحارب: ويعتبر من أصعب أنظمة الصيام المتقطع، حيث يتوقف الإنسان عن الأكل لمدة 20 ساعة ويأكل فقط خلال أربع ساعات في اليوم، ويشترط أن تكون الأطعمة التي يتناولها صحية، مثل الخضار والفواكه.
فوائد الصيام المتقطع
إن اتباع نظام الصيام المتقطع له العديد من الفوائد الصحية، سنذكر بعضًا من أهمها فيما يلي:
إقرأ أيضا:السعرات الحرارية في الكفتة المشوية انظر حولك- فعال في خسارة الوزن الزائد وحرق الدهون القديمة المخزنة في الجسم.
- يخفض مستويات السكر في الدم ويعمل على الوقاية من مرض السكري.
- يساعد في علاج حالات مرض السكري من النوع الثاني.
- يعمل على خفض مستوى الكولسترول السيئ والدهون الثلاثية في الجسم.
- يقلل من نسبة الإصابة بالخرف ومرض الزهايمر لدى كبار السن.
- يمنع الالتهابات.
- يساعد على تحسين الحالة المزاجية ويقلل من المشاعر السلبية مثل القلق والتوتر.
- يزيد من قدرة الإنسان العقلية ويجعله قادراً على الانتباه والتركيز بشكل أفضل.
نصائح للمساعدة في إنجاح الصيام المتقطع
عند اتباعك نظام الصيام المتقطع لخسارة 100 كيلو، عليك اتباع بعض التعليمات التي ستساعدك على الوصول إلى الهدف المنشود، مثل ما يلي:
- ممارسة أي رياضة، وإذا لم يكن ذلك ممكناً، ينصح بالمشي لمدة نصف ساعة يومياً.
- شرب الكثير من الماء خلال ساعات الصيام أو مشروبات الأعشاب الخالية من السكر لأنها تعزز قدرة الجسم على الحرق.
- يجب تضمين الفواكه والخضروات الطازجة في النظام الغذائي اليومي.
- ويفضل تقليل المواد النشوية إلى الحد الأدنى.
- الامتناع عن تناول الأطعمة المقلية.
- تناول كمية يومية من المكسرات.
- أقل عدد من ساعات الصيام هو ثماني ساعات حتى نحصل على النتائج المرجوة.
- وينصح بأن تكون الوجبات متنوعة في العناصر الغذائية وتحتوي على كمية مناسبة من البروتين لتساعدك على الشعور بالشبع.
شاهد هنا: كم يقلل رجيم الصيام العكسي؟
لقد قمنا بشرح نظام الصيام المتقطع لوزن صحي وآمن 100 كيلو يساعدك في الحصول على قوام رشيق ومثالي دون حرمان. ولضمان نجاح هذا النظام الغذائي يجب على الشخص التحلي بالصبر والمثابرة حتى يصل إلى هدفه المنشود، لأن الأمر قد يستغرق عدة أشهر.