تمارين رياضية للنساء – مقال

منذ سنوات عديدة، بدأت الصالات الرياضية تفتح أبوابها لاستقبال النساء وتشجيعهن على ممارسة الرياضة، خاصة مع تزايد معدلات السمنة بسبب تغيرات نمط الحياة.

لكن مع مرور الوقت، أصبحت النساء أيضاً أكثر اهتماماً بممارسة ألعاب القوى، وتمارين المقاومة، ورفع الأثقال، خاصة بعد زيادة الوعي بأهمية هذه التمارين في تقوية البنية العضلية للجسم.

وأيضاً لتحقيق الجسم المثالي صحياً، فتابعونا لمعرفة كافة التفاصيل على موقعنا المتميز دائماً المقال maqall.net.

جدول تمارين الصالة الرياضية للنساء

أولاً: الإحماء

• قبل البدء بأي تمرين يجب عليك الإحماء وأخذ الوقت الكافي للإحماء بشكل سليم قبل البدء بالتدريب.
• الإحماء ضروري للغاية قبل البدء بممارسة التمارين الرياضية، لأنه يساعد على زيادة مرونة عضلات الجسم.
  • بطريقة تزيد من سهولة الحركة أثناء التمرين.
• كما أنه يساعد على تقليل فرص تعرض عضلات الجسم للإصابات أثناء التدريب، وذلك من خلال زيادة مرونة الألياف العضلية.
  • ولذلك، فهي أقل عرضة للتمدد أو التمزق أو الكسر.
• كما يساعد الإحماء السليم على زيادة درجة حرارة الجسم وتعزيز الدورة الدموية، مما يعني زيادة تدفق الأكسجين في الدم.
  • وزيادة ضخ الدم في جميع أنحاء الجسم، والذي بدوره يزيد من نقل العناصر الغذائية إلى جميع الخلايا العضلية في الجسم.
  • زيادة الطاقة تساعد على تحسين الأداء الرياضي.

إقرأي أيضاً: تمارين لتنحيف الذراعين في أسبوع

خطوات الإحماء:

1. مجموعتين من 10 لفات كتف لكل ذراع.
2. 10 ثنيات للركبة.
3. أيضا 10 دورات للفخذين.
4. وأيضا دقيقة من الجري في المكان.

ثانياً: تمارين القلب

• وتعرف تمارين القلب بالتمارين الهوائية، لأنها تساعد الجسم على زيادة مستوى الأكسجين بشكل ملحوظ.
• من خلال تحريك جميع عضلات الجسم بطريقة تؤدي إلى التنفس بشكل أسرع، والتنفس بشكل أعمق، وزيادة معدل ضربات القلب.
  • وبذلك يزداد تدفق الأكسجين في الدم، مما يفيد جميع أجزاء الجسم.
• تساعد تمارين القلب على تقوية عضلة القلب والوقاية من أمراض الشرايين والنوبات القلبية.
  • ويتم ذلك عن طريق تسريع نبضات القلب أثناء ممارسة الرياضة.
• كما أنه يساعد في تنظيم مستوى الجلوكوز في الدم والسيطرة على مستوى السكر، وكذلك التخلص من الكولسترول الضار في الدم.
  • تنظيم ضغط الدم.
• كما أنه يساعد على تقوية الرئتين وتحسين عملية التنفس.
• كما أنه يساعد في حرق السعرات الحرارية بشكل فعال والتخلص من الدهون المتراكمة في الجسم.

هناك أنواع عديدة من التمارين التي تندرج تحت عنوان تمارين القلب، ومنها::

1. المشي: وهو الأهم والأكثر شيوعاً نظراً لفعاليته الكبيرة في حرق السعرات الحرارية على الرغم من سهولة أدائه.
   1. وهي غير مرتبطة بفئة عمرية محددة ولا تحتاج إلى مكان محدد أو تحضيرات خاصة لأدائها.
2. اصعد الدرج: تأثيره يشبه إلى حد كبير تمارين القوة، حيث أنه يقوي العظام ويقوي عضلات الفخذين والخصر والأرداف.
   1. كما أنه يحرق كمية كبيرة من السعرات الحرارية، مما ينعكس على خسارة الوزن الزائد.
   2. وينصح أيضًا بممارسة صعود السلالم ثلاث إلى خمس مرات في الأسبوع.
      1. لمدة لا تقل عن عشرين دقيقة سواء في الجيم أو في المنزل.
3. القفز على الحبل: وهي من أقوى وأقدم التمارين، وأكثرها فعالية في حرق السعرات الحرارية والتخلص من الوزن الزائد.
   1. نط الحبل لمدة ساعة يومياً يحرق أكثر من 1200 سعرة حرارية، ويتميز هذا التمرين بأنه يحرك جميع عضلات الجسم.
   2. يساعد على تقوية عضلة القلب، ويمكن ممارسة تمرين نط الحبل كنوع من الإحماء.
4. القفز في المكان: وهو تمرين فعال في تحريك جميع عضلات الجسم، وخاصة عضلات الحوض والفخذين والذراعين.
   1. ويتم أداء هذا التمرين أيضًا من خلال الوقوف في مكانه بشكل مستقيم مع وضع الذراعين بجانب الجسم، ثم ثني الركبتين قليلًا.
   2. اقفز للأعلى مع فتح ساقيك وذراعيك، وكرر ذلك.
5. تمرين الركبتين: يساعد هذا التمرين على تقوية عضلات الفخذين والساقين والبطن والتخلص من الدهون في منطقة البطن والخصر.
   1. ويتم أداء هذا التمرين أيضًا من خلال الوقوف بشكل مستقيم، ثم ثني الركبة اليمنى ورفعها نحو الصدر.
   2. ثم اخفضها وارفع الركبة اليسرى إلى أعلى باتجاه الصدر، وقم بتبديل الركبتين تباعاً.
6. تمرين تسلق الجبال: ويتم ذلك من خلال الاستلقاء في وضعية الضغط، مع استقامة الظهر والذراعين أيضًا.

• ثم يتم رفع الركبة اليمنى نحو الصدر قدر الإمكان، ثم يتم سحب الركبة اليمنى ورفع الركبة اليسرى نحو الصدر.
• -التناوب بين الركبتين على التوالي. يفيد هذا التمرين في تقوية عضلات الساقين والفخذين والبطن وحرق الدهون في هذه المنطقة.

الزومبا وركوب الدراجات

1. زومبا: ومن المعروف أن الرقص بشكل عام يساعد على تنشيط الدورة الدموية وتحريك جميع عضلات الجسم.
   1. كما أنه من السهل أداؤها في المنزل، وفي السنوات الأخيرة انتشرت الزومبا أيضًا.
   2. وهو أداء رقص ولكن على شكل حركات منتظمة، ويمكن ممارسة الزومبا في الجسم أو في المنزل أيضاً.
      1. وذلك من خلال متابعة الفيديوهات المنتشرة على الإنترنت وتقليد الخطوات.
2. ركوب الدراجة: كما تعتبر من أهم التمارين التي تساعد على حرق الدهون وكمية كبيرة من السعرات الحرارية.
   1. كما أنه يساعد في تقوية عضلات الساقين، والفخذين، والحوض، وشد عضلات البطن. يمكنك ممارسة تمرين ركوب الدراجة الثابتة في صالة الألعاب الرياضية.
   2. أو ركوب الدراجة في الهواء الطلق.

قد يهمك: تمارين تقوية القلب لكبار السن

معلومات هامة عن تمارين القلب

هناك بعض المعلومات الضرورية التي يجب عليك معرفتها قبل البدء بممارسة تمارين الكارديو، وهي:

1. يختلف تأثير تمارين القلب بحسب ثلاثة عوامل مهمة: شدة التمرين، ومدة ممارسته.
   1. وعدد التكرارات.
2. للحصول على التأثير المناسب من تمارين القلب، يوصى بإجراء ثلاث جلسات أسبوعية بكثافة ومدة مختلفة للتمرين.
   1. على سبيل المثال، قم بممارسة تمارين القلب الخفيفة لمدة 150 إلى 300 دقيقة، و75 إلى 150 دقيقة من تمارين القلب المكثفة.
3. وفي حالة المبتدئين، ينصح بممارسة تمارين القلب الخفيفة لفترة قصيرة، ومن ثم زيادة شدة التمرين ومدته تدريجياً.
4. وينصح بالتنويع بين تمارين القلب المختلفة واختيار التمرين المفضل وتكراره.

نصائح قبل ممارسة التمارين الرياضية للنساء

• الصالة الرياضية هي الخيار الأول لمعظم النساء والفتيات اللاتي يرغبن في الوصول إلى الوزن المثالي والجسم الرشيق.
• لكن هذا لا يمنع من حدوث الكثير من الأخطاء التي تمنع البعض من تحقيق الهدف المنشود، مثل عدم وعي البعض بالتمارين الرياضية المناسبة لطبيعة كل جسم.
  • أو النظام الغذائي المناسب خلال فترة ممارسة الرياضة.
• لا شك أن ممارسة الرياضة مفيدة ومناسبة لجميع الأوزان على حد سواء، ولمن يعانون من النحافة أو السمنة المفرطة.
  • أو من يريد فقط الحفاظ على لياقة الجسم ولكن النتيجة تختلف حسب طبيعة الرياضة والنظام الغذائي.

هناك بعض الأشياء التي يجب عليك معرفتها قبل الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية:

1. تمرين الحديد من التمارين المهمة لزيادة الكتلة العضلية وخسارة الوزن من الدهون وليس العضلات.
   1. وهذا لا يعني تضخيم عضلات المرأة، فالوزن المناسب هو من 5 إلى 10 كيلوغرامات ويتم زيادته تدريجياً.
   2. لا يؤثر على عضلات المرأة.
2. مدة التمرين الصحيح هي من ساعة إلى ساعة ونصف فقط، ثلاثة أيام في الأسبوع.
3. للحصول على أفضل نتيجة ينصح بالتركيز على تمرين عضلة واحدة أو اثنتين فقط في اليوم.
   1. مثل عضلات البطن والفخذين وغيرها.
4. يجب تناول الطعام قبل التمرين بساعتين على الأقل، وعدم تناول الطعام بعد التمرين إلا بعد مرور ساعة.

شاهد أيضاً: ما هي أفضل التمارين لعلاج سرعة القذف؟

تمارين الجيم للنساء مفيدة لصحة الجسم بشكل عام، وتقوية عضلات القلب، والوقاية من العديد من الأمراض.

ولا يقتصر الأمر فقط على غرض التخسيس أو إنقاص الوزن، بل يمكن تكييفه في اتجاهات عديدة. ونتمنى أن تكون قد استفدت كثيرا من موضوعنا. أتمنى أن تكونوا بخير.