أسهل الطرق لممارسة التمارين السويدية في المنزل بدون صالة رياضية

أسهل الطرق لممارسة التمارين السويدية في المنزل بدون صالة رياضية. سميت التدريبات السويدية بهذا الاسم نسبة إلى اللاعب السويدي نيلز ليدهولم الذي كان يلعب في فريق ميلان الإيطالي. وهي نوع من الرياضة التي تساهم في إنقاص الوزن وشد العضلات، لذلك يبحث الكثيرون عن أسهل الطرق للقيام بالتمارين السويدية في المنزل بدون… جيم.

تعليمات هامة قبل البدء بتمارين اللغة السويدية

• يجب عليك تدفئة الجسم عن طريق الجري الخفيف لمدة ثلاث إلى خمس دقائق حتى ترتفع درجة حرارة الجسم.
• تجنب أي تمارين تسبب آلام المفاصل ويجب أن ترى بديلاً آخر. يجب أن تتجاهل أي ضغط نفسي حتى لا يسبب التهاب المفاصل.

جدول التمارين السويدية

• يجب عليك إنشاء برنامج للتمارين الرياضية لا يقل عن 4 مرات في الأسبوع.
• لكي تبني جسمك، عليك زيادة الحمل على عضلاتك أسبوعياً، وتقليل الدهون من خلال النظام الغذائي، ولكي تبدأ البرنامج أو الجدول الزمني في المنزل، كل ما تحتاجه هو عقله.

مميزات التمارين السويدية

• تتميز التمارين السويدية بأنها تساعد الجسم على زيادة قدرته على امتصاص الأكسجين اللازم، وتقليل الإصابة بالأمراض المختلفة.
• تعمل هذه التمارين على زيادة قدرة الجهاز المناعي وشفاء الجسم من الأمراض.
• يزيد من قدرة العضلات على تحمل التعب والإجهاد. كما أنه يزيد من متانة العضلات ويساعد على زيادة تحمل التعب أثناء العمل لعدة ساعات دون الشعور بالتعب والإرهاق.
• يعمل على التخلص من الترهل الزائد والتخلص من الدهون وخفض مستوى الكولسترول في الدم.
• يقلل من الاكتئاب والتوتر، ويحسن المزاج العام، ويساعد على الالتزام أكثر بالنظام الغذائي، ويزيد من كثافة العظام، ويمنع الإصابة بهشاشة العظام مع التقدم في السن.
• وهي مناسبة لجميع الأعمار، صغارًا وكبارًا، ويمكن إجراؤها في أي وقت وفي أي مكان بأقل المعدات. يزيد من كفاءة الجهاز العصبي المركزي ويزيد من اللياقة البدنية والمرونة.
• التمرين السويدي لا يعمل على تنحيف الصدر والأرداف بشكل مباشر، ولكنه يساعد على التخسيس بشكل غير مباشر, كما تتميز بسهولة توفير مكان لممارستها، حيث يفضل الكثير من الأشخاص ممارستها في المنزل.
• كما يتميز بعدم وجود إصابات أثناء ممارسة التمارين الأخرى.

تمارين السويدية للمبتدئين

نجد العديد من التمارين السويدية المناسبة للمبتدئين والتي يمكن ممارستها في البداية ومن ثم الانتقال إلى مرحلة أكثر صعوبة. ومن هذه التمارين نبدأ بما يلي:

• قف بشكل مستقيم مع وضع يديك خلف رأسك، ثم نبدأ بأداء التمارين وكأنك تجلس على كرسي، ثم قم منه ونواصل الوضعية عدة مرات مع مراعاة الشد في البطن والساقين.
• نجلس على كرسي بظهر مستقيم وأرجل مرفوعة. نضع الأرداف على حافة الكرسي، ثم نعيدها إلى الأرض، وهكذا. ونكرر مع مراعاة شد البطن والأرداف أثناء أداء التمرين.
• الاستلقاء على الأرض، ثم وضع اليدين خلف الرأس، ثم رفع الجزء العلوي عن الأرض، مع مراعاة أن يكون البطن مشدوداً والظهر مستقيماً، ثم نقوم بأداء هذه التمارين على الجانب الآخر لنفس المدة المحددة من الوقت.
• اجلس على الأرض وأسند ظهرك إلى الحائط، ثم نبدأ في أداء الحركات المختلفة بالساقين.
• ثم نرفع القدم اليسرى بشكل مستقيم مرة واحدة، ثم القدم اليمنى عدة مرات أيضاً، والوسطى مرة أخرى، كل هذا مع الحفاظ على استقامة الظهر وشد عضلات البطن والساقين.
• اجلس على الأرض مع ثني ركبتيك وإمساكهما، ومد ظهرك إلى أقصى حد دون ثني يديك.
• ومن ثم إعادة الظهر إلى وضعه الأولي ومواصلة أداء التمرين بنفس الآلية مع الحرص على شد عضلات البطن والذراعين.
• اجلس على الأرض، وأسند ظهرك بشكل مستقيم على الحائط، واجلس في وضعية القرفصاء، ثم حرك يديك إلى الخلف لتثبيت كتفك., ثم نضغط على المرفق باستخدام اليد.

اقرأ أيضًا لتتعلم: كيفية أداء تمارين البيلاتس لإنقاص الوزن

هل التمارين السويدية تمنحك جسم رياضي؟

• يتساءل البعض ما إذا كانت التمارين الرياضية السويدية تمنحني جسمًا رياضيًا. نعم، لأن التمارين الرياضية السويدية تبني جسمًا رشيقًا ومتناسقًا.
• تعمل التمارين السويدية على زيادة كتل الجسم الكبيرة وتعطي الجسم شكلاً متضخماً وتعطي الجسم عضلات مقسمة أيضاً.
• هناك شيء واحد فقط يمكن أن يحدث للعضلات، وهو الزيادة في الحجم، لأن العضلات لا تستدير ولا تتربع ولا تنقسم ولا تتوسع، بل يتم بناؤها.

لبناء جسم رياضي باستخدام التمارين السويدية

• هناك طريقتان فقط، وسنشرح الطريقتين: زيادة الحمل العضلي عن طريق زيارة الحمل العضلي.
• وذلك من خلال التخلص من نسبة الدهون في الجسم بنسبة عشرة بالمئة للرجال وعشرين بالمئة للنساء، حتى تبرز العضلات وتنقسم.
• هدف التمرين السويدي هو نفس هدف تمرين الحديد وهو زيادة حجم الكتلة العضلية لديك، ولن يعطيك شكلاً مختلفاً كما يقول البعض.

هل التمارين السويدية تنحيف الجسم؟

• يقوم بعض الأشخاص بذلك من أجل التخسيس، وخاصة النساء، فيمارسون هذا التمرين من أجل تقليل أوزانهم وتنحيف جسمهم، ولكن هل هو فعال بالفعل أم لا؟
• لكني أؤكد لك أن هذا خطأ. الطريقة الوحيدة لإنقاص الوزن هي تناول سعرات حرارية أقل من أجل تقليل وزنك.
• إذا كان جسمك يحتاج إلى 2500 سعرة حرارية في اليوم، عليك أن تقبل النسبة إلى 2000 مثلاً حتى تتمكن من حرق الدهون.
• ممارسة الرياضة السويدية أو الجري أو المشي لها دور محدود للغاية في حرق الدهون. فالركض لمدة ساعة، على سبيل المثال، يحرق فقط 150 إلى 200 سعرة حرارية. من أجل تحقيق الهدف، يجب أن تحتاج إلى ساعات طويلة يوميا من أجل استهلاك الطاقة.
• التمرين السويدي يحرق 279 سعرة حرارية في الساعة للشخص الذي يبلغ وزنه سبعين كيلوغراما, تخيل ساعة كاملة تحرق فيها 100 جرام فقط من الخبز الأبيض.
• من المستحيل أن تقوم بساعة متواصلة من التمارين الرياضية السويدية لحرق كل الدهون، لذا فإن الحل الأفضل هو تقليل السعرات الحرارية التي تتناولها.

كما أدعوك للتعرف على: ما فوائد تمارين اللياقة البدنية؟

معلومات عن التدريبات السويدية

• يعتبر من التمارين غير المألوفة بشكل عام، إلا أن بعض الرياضيين يمارسونها بشكل مستمر من أجل الحفاظ على مظهرهم وتحسين جسمهم بشكل عام.
• يبتعد الكثير من الأشخاص عن ممارسة التمارين الرياضية بسبب المخاوف الحياتية المختلفة، وهذا له آثار سلبية على أجسادهم على المدى الطويل.
• لذلك تعتبر التمارين السويدية الحل الأمثل لتحقيق التوازن بين مسؤولياتنا وواجباتنا اليومية.
• تعتبر ممارسة التمارين السويدية من أبسط التمارين التي يمكن ممارستها في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية، في أي مكان وفي أي وقت. يمكننا أن نمارسها على الأرض أو الأريكة أو السرير ولكن بشكل صحيح حتى تستفيد منها.
• تهدف التمارين السويدية إلى تدريب العضلات الأساسية في الجسم، مثل عضلات الحوض، وأسفل الظهر، والساقين، والبطن. تساعد في إنقاص الوزن، لذا يُنصح دائمًا بممارستها.
• ويجب أن ندرجها في نشاطنا اليومي حتى نصل إلى هدفنا المنشود، وهي تعتبر من أسهل الرياضات التي يمكن ممارستها في المنزل دون الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية.
• بسبب عاداتنا وتقاليدنا في مجتمعنا، فإنهم في بعض الأحيان يمنعون النساء من الذهاب بانتظام إلى الأندية الرياضية لممارسة الرياضة، لذلك فإن ممارسة الرياضة السويدية تسهل عليك هذا الأمر.

يمكنك أيضًا مشاهدة المزيد على: ما هي فوائد تمارين اللياقة البدنية؟

وفي ختام هذا المقال أود أن أوضح كافة المعلومات عن التمارين السويدية في المنزل بدون صالة رياضية، بما في ذلك مميزاتها وتعليماتها قبل البدء بها، وجدولها في هذا المقال.