تمارين كيجل للنساء وفوائدها – مقال

تمارين كيجل للنساء وفوائدهاتساعد ممارسة تمارين كيجل على تقوية عضلات الجزء السفلي من الجسم، وخاصة عضلات الحوض، والسيطرة على بعض المشاكل الأخرى مثل سلس البول.

مما يعني عدم القدرة على التحكم في البول، كما أنه يساعد على تحسين العلاقة الجنسية. اتبع الموقع شرط للتعرف تمارين كيجل للنساء وفوائدها.

تمارين كيجل

• أصبحت تمارين كيجل جزءًا من المحادثة السائدة بين النساء، لكن العديد من النساء ما زلن غير متأكدات من ماهية تمارين كيجل بالضبط.
• بالإضافة إلى ذلك، لا يدرك الكثيرون الفوائد العديدة التي يمكن أن توفرها تمارين كيجل للنساء على الصحة والعافية بشكل عام.
• تمارين كيجل هي ببساطة تقلص لعضلات قاع الحوض، وهي عضلات تشبه الرافعة تحيط وتدعم المثانة والمهبل والرحم والمستقيم.
• يمكن أن يساعد أداء تمارين كيجل هذه النساء على تدريب العضلات على علاج تسربات المثانة، وهبوط أعضاء الحوض، وألم أسفل الظهر والورك، ويمكن أن يحسن العلاقة الحميمة.

يمكن أن تساعد تمارين كيجل في تحسين صحتك الجنسية عن طريق:

• استرخي عضلاتك المهبلية، مما يجعل المهبل أكثر انفتاحًا. يعد هذا مفيدًا إذا كنت تعاني من ألم أثناء الجماع أو فحوصات الحوض أو كليهما.
• تحسين الدورة الدموية في المهبل وقاع الحوض، وهذا يمكن أن يساعد في زيادة الإثارة الجنسية، مما يسهل عليك الوصول إلى النشوة الجنسية.
• زيادة تزييت المهبل (البلل).

إقرئي أيضاً: فوائد تمارين الرقبة

ما هي عضلات قاع الحوض؟

• تشكل عضلات قاع الحوض الجزء السفلي من الحوض، وتدعم أعضاء الحوض (الرحم والمثانة والأمعاء).
• عضلات قاع الحوض هي أيضًا العضلات التي ستستخدمها لوقف تدفق البول أو منع نفسك من إخراج الغازات أو حركة الأمعاء.
• وهي أيضًا العضلات التي يمكنها الانقباض (الشد) أثناء النشوة الجنسية. يوضح الشكل التالي عضلات وأعضاء الحوض.

كيفية التعرف على عضلات قاع الحوض

إذا لم تكن متأكدًا من عضلات قاع الحوض، فإليك بعض الطرق التي يمكنك من خلالها التعرف عليها:

• أثناء التبول، قم بشد العضلات التي تستخدمها لوقف تدفق البول، لكن لا تتدرب على إيقاف تدفق البول.
• خاصة إذا كانت المثانة ممتلئة، لأن ذلك قد يضعف عضلاتك، ويؤدي إلى عدم إفراغ المثانة بشكل كامل.
  • كما أنه يزيد من خطر الإصابة بالتهاب المسالك البولية (UTI).
• قم بشد العضلات التي تستخدمها لكبح حركات الأمعاء أو منع نفسك من إخراج الغازات.
• لكن لا تقبض الأرداف أو البطن أو عضلات الفخذ الداخلية. إذا قمت بذلك بشكل صحيح، فلن يرتفع جسمك على الإطلاق.
• إذا لاحظت أن جسمك يرتفع قليلًا، فمن المحتمل أنك تستخدم عضلات المؤخرة.
• أدخلي موسعًا مهبليًا في مهبلك، ثم قومي بقبض عضلات قاع الحوض حول إصبعك أو الموسع. يجب أن تشعري بأن مهبلك يضيق وأن قاع حوضك يتحرك للأعلى.
• حاول ألا تستخدم عضلات البطن أو الساق أو الأرداف عندما تنقبض عضلات قاع الحوض.
  • حيث أن تمرين هذه العضلات لن يساعدك على تقوية عضلات قاع الحوض.
• لمعرفة ما إذا كنت تنقبض أيضًا في عضلات البطن أو الساق أو الأرداف، يمكنك وضع يد واحدة على بطنك ويدك الأخرى تحت الأرداف أو على ساقك.
• إذا شعرت أن معدتك أو ساقيك أو أردافك تتحرك عند شد عضلات قاع الحوض، فأنت تستخدم العضلات الخاطئة.
• تأكدي من تحرير عضلات قاع الحوض تمامًا بعد انقباضها، وإذا كنتِ تواجهين مشكلة في تحديد عضلات قاع الحوض، فتواصلي مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك.

قومي بتمارين كيجل

بمجرد أن تتعلم كيفية قبض عضلات قاع الحوض بشكل صحيح، قم بإجراء 2 إلى 3 جلسات من تمارين كيجل كل يوم.

وللحصول على نتائج مميزة يفضل توزيع الجلسات خلال اليوم.

اخترنا لك: تمارين لزيادة الطول للمراهقين بعد البلوغ

الاتجاهات

قبل أن تبدأ، اتخذ وضعية مريحة بحيث يكون جسمك مسترخيًا. يفضل معظم الناس ممارسة تمارين كيجل أثناء الاستلقاء على السرير أو الجلوس على الكرسي.

بمجرد أن تتعلم التمارين، يجب أن تكون قادرًا على القيام بها في أي وضع وفي أي مكان، مثل الوقوف والانتظار في الطابور.

بمجرد أن تشعر بالراحة، اتبع الخطوات التالية:

• تنفس من خلال أنفك.
• اجعل بطنك يرتفع ويمتلئ بالهواء.
• قم بإرخاء عضلات قاع الحوض أثناء الشهيق.
• قم بالزفير ببطء من خلال فمك، وفي نفس الوقت قم بشد عضلات قاع الحوض بلطف.
• حافظي على انقباض عضلات قاع حوضك لمدة 3 إلى 6 ثوانٍ (حتى تبدأ عضلاتك بالتعب) أثناء الزفير. وهذا ما يسمى الانكماش.
• تنفس مرة أخرى، وتخلص من الانقباض، لأن ذلك يريح عضلاتك.
• استرخِ عضلاتك تمامًا لمدة 6 إلى 10 ثوانٍ؛ ومن المهم جدًا أن تسترخي تمامًا بين كل انقباضة، ولا تحبس أنفاسك.
• اقضي دائمًا نفس القدر من الوقت أو وقتًا أطول في استرخاء عضلاتك أثناء انقباضها.
• كرر هذا التمرين 10 مرات في كل جلسة.
• إذا شعرت بألم عند ممارسة تمارين كيجل، توقف عن أداء التمارين فوراً. تمارين كيجل ليست ضارة.
  • ولكنها ليست مناسبة للجميع، وعندما يتم تنفيذها بشكل صحيح حسب الخطوات، ستجدها مفيدة للعضلات.
• لا ينبغي أن تكون تمارين كيجل مؤلمة؛ ومع ذلك، إذا شعرت بألم أثناء أو بعد تمارين كيجل.
• ربما لا تقومين بالتمرين بشكل صحيح، أو قد لا تكون تمارين كيجل مناسبة لك. اتصل بمقدم الرعاية الصحية الخاص بك لمناقشة هذا الأمر.

متى يتقدمون إلى تقلصات أطول؟

• إذا لم تبدأ عضلات قاع حوضك بالتعب بعد تقلص لمدة 3 إلى 6 ثوان، أو إذا كانت عضلات قاع حوضك لا تتعب بعد أداء 10 تمارين كيجل على التوالي.
• يمكنك التقدم عن طريق الاستمرار في الانقباض لمدة 6 إلى 10 ثوانٍ، ثم إرخاء عضلاتك تمامًا لمدة 10 ثوانٍ.
• تأكد من الاستمرار في التنفس أثناء حبس الانقباضات.
• يجب أن يكون هدفك هو الحفاظ على انقباض قوي لمدة 10 ثوانٍ 10 مرات متتالية.
• إذا كنتِ تواجهين صعوبة في أداء تمارين كيجل، فقد تساعدك استشارة معالج طبيعي متخصص في قاع الحوض.
• يمكنك أيضًا الاتصال بمقدم الرعاية الصحية الخاص بك للحصول على إحالة.

متى تتصل بمقدم الرعاية الصحية الخاص بك؟

اتصل بمقدم الرعاية الصحية الخاص بك إذا كنت:

• كنت تواجه صعوبة في تحديد عضلات قاع الحوض.
• تشعر بالألم عند ممارسة تمارين كيجل.
• تجد صعوبة في أداء تمارين كيجل.
• لديك مخاوف بشأن الأمعاء أو المثانة أو الوظيفة الجنسية.
• كنت تعاني من آلام في الحوض.
• تريدين المساعدة في علاج الموسع المهبلي.
• تريد إحالة إلى معالج فيزيائي متخصص في صحة الحوض.

قد يهمك: تمارين خشونة الركبة لكبار السن

في النهايةيمكن لتمارين كيجل أن تجعل العلاقات الحميمة أكثر نشاطًا بالنسبة لك ولشريكك. يمكنهم أيضًا مساعدتك في اللياقة البدنية العامة. يمكنهم أيضًا مساعدتك في الحفاظ على صحة الحوض بشكل عام أثناء انقطاع الطمث والتعافي من الولادة. نأمل أن يكون المقال ومحتواه قد أفادكم، وأضفوه لكم. مزيد من المعلومات حول صحة المرأة.