جدول تمارين الصالة الرياضية للمبتدئين لإنقاص الوزن

لا شك أن تمارين الجيم للمبتدئين ليست بالأمر السهل، خاصة لمن يعانون من الوزن الزائد ويريدون التخلص منه، فالتمارين الرياضية ليست بالأمر السهل.

كما يتطلب الأمر الكثير من الجهد حتى يحصل الممارس على النتائج التي يبحث عنها، فتابعونا بتفاصيل كل هذا وأكثر على موقعنا المتميز دائما المقال maqall.net.

أفضل التمارين الرياضية للمبتدئين لإنقاص الوزن

• هناك أنواع عديدة من التمارين، وهناك تمرين لكل جزء وكل عضلة في الجسم.
• كما يمكن أن تساعد تمارين الجيم على تنحيف الجسم والتخلص من الدهون المتراكمة والوزن الزائد.
  • أو يساعد في تكبير العضلات، وزيادة الكتلة العضلية للجسم، وزيادة حجمه.
• لذلك يجب على كل متمرن أن يفهم جيداً أنواع التمارين الرياضية للمبتدئين، والفرق بين كل تمرين والآخر.
  • حتى يتمكن من تحقيق الغرض منه سواء فقدان الوزن أو زيادة الكتلة العضلية.

تشمل أنواع التمارين الرياضية لإنقاص الوزن ما يلي:

• تمارين رفع الأثقال.
• وكذلك التمارين الهوائية أو تمارين القلب.
• تمارين لشد عضلات البطن.
• بالإضافة إلى تمارين شد عضلات الساق.
• تمارين لشد عضلات الذراعين.
• وكمان تمارين الزومبا.
• تمارين الضغط.
• بالإضافة إلى تمارين البلانك.
• تمارين القرفصاء.
• وكذلك تمارين تسلق الجبال.

إقرأ أيضاً: تمارين لزيادة الطول للمراهقين بعد البلوغ

الفرق بين تمارين الحديد والتمارين الهوائية لخسارة الوزن

• كلمة ايروبكس تعني التمارين الهوائية، لأنها تعتمد بشكل أساسي على استخدام الأكسجين كوسيط لإنتاج الطاقة التي يحتاجها الجسم.
  • وحتى أداء التمارين، تشمل التمارين الهوائية أيضًا المشي والرقص والسباحة والجري وما إلى ذلك.
• وهي التمارين التي تساعد على تحريك معظم العضلات الكبيرة في الجسم، مثل عضلات البطن والقدمين.
  • في نطاق نموذجي من التكرار الخفيف إلى المتوسط ​​لمدة معينة.
• للتمارين الهوائية فوائد عديدة للجسم، حيث تساعد على تقوية عضلة القلب وزيادة نسبة خلايا الدم الحمراء.
  • وهو المسؤول عن نقل الأكسجين عبر الدم إلى جميع أعضاء وخلايا الجسم.
• لذلك تساعد التمارين الهوائية على تقليل فرص الإصابة بالنوبات القلبية، وأمراض ارتفاع ضغط الدم، والسكتات الدماغية.
  • الوقاية من ارتفاع نسبة السكر في الدم، وتقليل احتمالية الإصابة بالسرطان.
  • لا نهاية للحديث عن فوائد تمارين القلب أو التمارين الرياضية.
• أما تمارين الحديد فتعرف بالتمارين اللاهوائية أو تمارين المقاومة، لأن التمرين يستخدم الأوزان الحديدية.
• إنه تمرين مكثف للغاية لدرجة أنه يجعل المتدرب يلتقط أنفاسه بصعوبة. وتتميز بكثافتها وقصر مدة التمرين.
  • وبعد دقيقتين من بدء التمرين، يبدأ الجسم بالاعتماد على الأكسجين ويتحول إلى ممارسة التمارين الرياضية.

فوائد تمارين الحديد

• ولتمارين الحديد فوائد عدة، إذ تساعد على تقوية العضلات والعظام وتقوية الأوتار والمفاصل.
  • وبالتالي الوقاية من آلام المفاصل المزمنة وأمراضها مثل الروماتيزم وغيرها.
• كما أنه يساعد على رفع مستوى الكولسترول النافع HDL في الدم، ويزيد من إفراز هرمونات النمو والهرمونات الذكرية.
  • وهو ما ينعكس بشكل واضح على شكل وبنية الجسم.
• ومما سبق يمكننا أن نستنتج أن ممارسة التمارين الرياضية، إلى جانب تمارين الحديد، أكثر فائدة في خسارة الوزن الزائد في الجسم.
  • مع الحفاظ على الكتلة العضلية للجسم وتجنب تأثرها بالوزن المفقود.
• تمارين الحديد والتمارين الهوائية معًا تكمل هدفًا واحدًا، وهو فقدان الوزن الزائد دون فقدان الكتلة العضلية.
  • مما يؤثر سلباً على الصحة العامة للجسم وصحة المفاصل والعظام بشكل خاص.
• إذا كنت تريد التخلص من بعض الكيلوجرامات الزائدة عليك بممارسة التمارين الهوائية وتمارين الحديد معاً.
• ولكن بأوزان مناسبة لطبيعة الجسم، حتى لا تسبب تضخماً غير مرغوب فيه في الكتلة العضلية.

قد تكون مهتمًا بـ: تمارين القرص المنفتق الكاملة

جدول تمارين الصالة الرياضية للمبتدئين لإنقاص الوزن

التمرين الأول

• تمرين تسلق الجبال، والذي يعتبر من أهم التمارين الرياضية لإنقاص الوزن.
• يساعد على التخلص من الدهون المتراكمة في البطن والخصر والفخذين والساقين، ويعمل على شد عضلات هذه المنطقة.
• يبدأ التمرين أولًا باتخاذ وضعية الاستعداد، بحيث يكون الجسم متجهًا للأسفل.
  • مع ثني الركبة اليمنى للأمام نحو الصدر دون رفع الحوض.
• والخطوة التالية هي ثني الركبة اليسرى للأمام، في نفس الوضع، مع إعادة الركبة اليمنى إلى الخلف.
• ثم أعد الركبة اليسرى للخلف ومد الركبة اليمنى للأمام.
• يتم تكرار نفس الخطوات تباعاً.

التمرين الثاني

• الخطوة الأولى هي الوقوف بشكل مستقيم بحيث يتم شد عضلات الصدر والبطن بشكل صحيح.
• يتم وضع اليدين عند الخصر مع ثني الركبتين قليلاً.
• خذ خطوة للأمام بالقدم اليمنى فقط، مع خفض الجسم للأسفل حتى تنحني الركبة بزاوية 90 درجة.
  • شغل هذا المنصب لبضع ثوان.
• العودة إلى الوقوف مرة أخرى، ثم التقدم خطوة للأمام بالقدم اليسرى فقط مع خفض الجسم.
  • حتى يتم ثني الركبة بزاوية 90 درجة.
• ثم عد إلى وضع البداية، مع تكرار نفس الخطوات عدة مرات متتالية.
  • حتى تصل إلى ثماني خطوات في القدم الواحدة.

التمرين الثالث

• يعمل هذا التمرين على تقوية عضلات الحوض والفخذين والبطن والتخلص من الدهون المتراكمة حولها.
• الخطوة الأولى هي الوقوف بشكل مستقيم، والتأكد من استقامة كتفيك.
• رفع اليدين أمام الصدر بالتساوي.
• خفض الجسم إلى الأسفل عن طريق ثني الركبتين.
• شغل هذا المنصب لمدة خمس ثوان تقريبا.
• رفع الجسم إلى وضعية البداية.
• كرري نفس الخطوات عشر مرات على الأقل.

التمرين الرابع

• وهو تمرين صعود الدرج، ويعتبر من التمارين البسيطة التي تساعد على حرق السعرات الحرارية.
  • والتخلص من الدهون مع تقوية عضلات الساقين والحوض.
• من الممكن صعود السلالم جسدياً، أو استبدالها باستخدام درجة صغيرة في المنزل، ورفع الساق اليمنى ثم الساق اليسرى.
  • ثم خفض الرجل اليمنى، ثم الرجل اليسرى، وهكذا.

التمرين الخامس

القفز على الحبل هو تمرين عالي التأثير.

يساعد على حرق ما يقارب 20 سعرة حرارية، خلال عشرين دقيقة فقط من القفز على الحبل.

التمرين السادس

• الرقص الحر أو الزومبا، حيث يساعد الرقص على تحريك كافة عضلات الجسم.
• كما أنه يساعد على حرق الدهون المتراكمة في معظم أجزاء الجسم.
• كما أنه يساعد على نحت الجسم وخاصة منطقة البطن والخصر.
• ولذلك، يمكن تشغيل بعض الموسيقى والرقص بحرية، لمدة نصف ساعة يومياً.
• كما يمكنك متابعة مدرب الزومبا عبر الإنترنت وتقليد الخطوات التي يقوم بها.
  • مع التكرار بشكل يومي.

كيفية الحصول على فوائد التمارين الرياضية للمبتدئين لإنقاص الوزن

من أجل تحقيق الفائدة من ممارسة الرياضة، والوصول إلى الهدف المنشود، وهو فقدان الوزن الزائد مع تقوية عضلات الجسم.

هناك ثلاثة عوامل يجب أخذها بعين الاعتبار:

• كرر التمرين: ويجب المحافظة على وتيرة النشاط ثلاث مرات على الأقل أسبوعياً، كما يجب ممارسة بعض التمارين الخفيفة خمس مرات أسبوعياً.
  • مثل المشي أو صعود السلالم أو ركوب الدراجة.
• شدة التمرين: يجب ألا تكون التمارين الثقيلة مفرطة، خاصة بالنسبة للمبتدئين.
  • ومع ذلك، يوصى باختيار التمارين الهوائية البسيطة والمتوسطة الشدة.
• مدة التمرين: وينصح بمواصلة ممارسة الرياضة لمدة تتراوح بين ثلاثين إلى ستين دقيقة يومياً.
  • كما يمكن تقسيمها إلى عدة جلسات في اليوم الواحد، على أن لا تقل مدة كل جلسة عن عشر دقائق.

شاهدي أيضاً: تمارين كيجل للرجال وفوائدها

الخلاصة: أفضل طريقة للتخلص من الوزن الزائد والحصول على جسم مثالي وصحي هو الحفاظ على نظام غذائي صحي ومتوازن.

مع التمارين الهوائية والحديدية المزدوجة للحفاظ على الكتلة العضلية وزيادة معدل الأيض دمتم بخير.