| رياضه |
كيفية تقوية عضلات اليدين للمبتدئين في المنزلتعتبر تمارين تقوية عضلات اليد للمبتدئين من الأمور المهمة في حياتنا.
وأيضاً الحصول على الجسم المثالي والقوي، وهو ما يحلم به الكثير من الشباب في الوقت الحاضر.
والآن نترككم مع التفاصيل حول كيفية تقوية عضلات اليدين للمبتدئين في المنزلمن خلال الموقع شرط; وهم على النحو التالي.
محتويات المقال
تمارين خاصة لتقوية عضلات اليدين
كما أن هناك العديد من العوائق المتعلقة بنمط الحياة اليومي، والتي تمنع الكثيرين من الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية وممارسة الرياضة.
كما يعاني الكثير من الأفراد من عدم القدرة على ممارسة الرياضة في الساحات الرياضية.
طاقتهم الجسدية لا تحتمل ذلك مما يصيب الفرد بالملل.
لكن لا داعي للقلق بشأن كل ذلك لأننا سنوضح لك كيفية ممارسة تقوية عضلات يدك من المنزل، دون الحاجة لزيارة الصالات الرياضية.
وإليك مجموعة من التمارين التي يمكنك القيام بها إذا كنت مبتدئا في عالم التمارين الرياضية:
إقرأ أيضا:تمارين الصدر في صالة الألعاب الرياضية للمبتدئينتمارين باستخدام الحديد
يتم هذا التمرين باستخدام البار ويقف اللاعب، مع مباعدة كلا القدمين قليلاً، ثم يميل ساقه بزاوية 90 درجة، بحيث يكون ظهره موازياً للأرض.
ثم يبدأ برفع البار إلى الأعلى حتى يلامس أسفل الظهر، ثم يخفضه مرة أخرى، حتى يتم مد الذراع بالكامل، مع ثني بسيط في الركبتين، وذلك بثلاث مجموعات من 10 تكرارات، بواقع تكرارات لكل مجموعة.
أنظر أيضا: تمارين الترايسبس بالصور والشرح
تمارين السحب للخلف
يمسك اللاعب ذراع الجهاز بأصابعه، ويرفع الذراعين للأعلى، ثم يخفض ذراع الجهاز خلف ظهره مرة أخرى.
مع ملاحظة ثبات الجذع عند أداء التمرين، قم بأداء ثلاث مجموعات، بواقع 10 تكرارات لكل مجموعة.
تمارين السحب الامامي
حيث يقوم اللاعب بإمساك ذراع الجهاز بأصابعه، ويرفع الذراعين للأعلى، ثم يخفض ذراع الجهاز أمام الصندوق، مع إمالة الصندوق الخلفي قليلاً.
ملاحظة ثبات الجذع عند أداء التمرين، وأداء ثلاث مجموعات بواقع 10 تكرارات لكل مجموعة.
تمارين المنسدلة
يبدأ اللاعب هذا التمرين، من خلال الإمساك بمقبض الجهاز، بحيث يكون قريبًا.
ثم يميل اللاعب إلى الأمام قليلاً، ثم يمد ذراعيه إلى الأمام قدر الإمكان.
وسيشعر اللاعب بتأثير هذا الشد على عضلات الظهر العلوية.
إقرأ أيضا:كم عدد الدول العربية التي شاركت في كأس العالم 1990؟بعد ذلك يبدأ اللاعب بالانحناء قليلا ثم يسحب المقبض إلى الصندوق، ثم يعود مرة أخرى إلى الوضع الأول بأداء ثلاث مجموعات، بواقع 10 تكرارات لكل مجموعة.
تمارين رفع الأثقال
يتم بناء العضلات فقط من خلال ممارسة الرياضة ورفع الأثقال. يكفي أن تبدأ بالدمبل بوزن خمسة كيلوغرامات.
يستطيع الشخص الذي يركز تدريباته في المنزل أن ينمي عضلات اليدين والكتف، وجميع عضلات الجزء العلوي مثل الصدر.
كل ذلك يمكن بناءه باستخدام الأوزان اليدوية في المرة الأولى، حيث يوجد تمرين لكل عضو من هؤلاء الأعضاء، مع مراعاة تكرار التمرين ثلاثين مرة.
قد تكون مهتمًا بـ: تمارين للمبتدئين في كمال الأجسام
العضلات التي يمكن تقويتها وأنواعها
العضلة ذات الرأسين
عضلات اليد العليا، ويمكن أداء تمارينها أثناء الوقوف أو الجلوس.
ويتم التمرين من خلال رفع الأثقال باليد اليمنى واليسرى، ثم البدء باليد اليمنى ممدودة إلى الأسفل، ثم رفعها نحو الكتف، ثم خفضها بالكامل.
ومن جديد، يتم تكرار التمرين باستخدام اليد اليسرى، ثم العودة إلى اليد اليمنى، وهكذا.
العضلة ثلاثية الرؤوس
وهي العضلات الموجودة في أعلى اليد، ويمكن أداء هذا التمرين أثناء الوقوف أو الجلوس.
وهي عملية متبادلة، تبدأ باليد اليمنى واليد اليسرى. ويتم التمرين من خلال رفع اليد للأعلى بعد حمل الأثقال بطريقة مستقيمة، ثم إنزالها إلى المنطقة الواقعة بين الكتفين أعلى وخلف الرأس مباشرة.
إقرأ أيضا:أنواع هرمونات كمال الأجسام – مقالنصائح حول أداء التمارين
- يجب أن تكون المساحة في المنزل مناسبة لممارسة الرياضة، لأنه قبل البدء بحمل الأحمال.
- ويجب على الشخص أيضًا الإحماء والثبات والقفز، وتحريك يديه والتلويح بهما في حركة دائرية للأمام والخلف، ثم الضغط وتمرين المعدة.
- ومن الأفضل أن تمارس الرياضة في البداية يومًا بعد يوم، في كل مرة تمرن عضوًا معينًا، وفي المرة التالية تمرين العضو الذي يليه.
- كما أنه لا يقوم بجميع التمارين البدنية في نفس اليوم، بل ينوع ذلك، ولا يجوز إهمال عضو على حساب عضو آخر.
- حتى لا تعتاد عضلات الجسم على هذه الحركات والجهد والتعب.
- كما يجب على الإنسان أن يحرص على عدم التوقف عن التدريب بشكل مفاجئ.
- وعليه أن يمارس الرياضة لمدة لا تقل عن 10 دقائق أو خمس عشرة دقيقة على الأقل.
- بالإضافة إلى ذلك، بعد أسبوعين أو أكثر، يجب على الشخص زيادة وزن الوزن الذي يرفعه الشخص، فإنه سيقع بالإضافة إلى ذلك في مكانه.
- وسيجد أيضًا أنه من السهل حمل نفس الوزن. قد يشعر بالملل، وسيخسر التحدي. سيكون عليه أن يزيد وزنه بين فترة وأخرى بشكل منتظم، على أن تكون الزيادة بسيطة.
تابعي أيضاً: طريقة التمرين لتضخيم العضلات
كانت هذه نظرة عامة على كيفية تقوية عضلات اليدين للمبتدئين في المنزلحيث يمكنك التعرف على أفضل الطرق المثالية لأداء تمارين تقوية عضلات اليدين بشكل صحيح، والتعرف على فوائدها الكبيرة للجسم أيضًا.
 |
| رياضه |