تمرين البلانك لشد البطن والجسم

تمرين البلانك لشد البطن والجسم. يتم تطبيق تمرين البلانك لشد البطن والجسم على نطاق واسع جدًا في الأندية الرياضية وفي المنزل أيضًا. وذلك لما له من قدرة قوية على حرق الدهون التي تتراكم في منطقة البطن، بالإضافة إلى شد عضلات الكتفين والذراعين والصدر.

فوائد تمرين البلانك لشد البطن والجسم

يعتبر تمرين البلانك لشد البطن والجسم من التمارين التي تعمل على التوازن وزيادة مستويات اللياقة البدنية بشكل كبير. بالإضافة إلى ذلك، فهي لا تحتاج إلى أي معدات أو أجهزة للقيام بذلك، ومن الممكن أيضًا القيام بها في المنزل. تمرين البلانك له فوائد عديدة. هي:

• يعمل على تحسين الحالة المزاجية، وذلك من خلال التخلص من تصلب العضلات نتيجة الجلوس لفترة طويلة.
• يعمل على شد عضلات الجسم، وخاصة عضلات البطن، والأكتاف، والذراعين، والصدر.
• يعمل على تفتيت الدهون المتراكمة في منطقة الخصر، مما يمنحها شكلاً منحوتاً جميلاً.
• فهو يجعل العضلات المحيطة بالترقوة والظهر والكتفين أكثر مرونة ونضارة.
• يعمل على تخفيف آلام الرقبة وآلام أسفل الظهر.
• يعمل على علاج السيلوليت، بالإضافة إلى تقليل الترهلات الموجودة في الأرداف.
• يجعل الجسم أكثر توازناً.
• يدعم أوتار الركبة، ويقوي العمود الفقري، ويخفف آلام الظهر.
• يزيد من معدل التمثيل الغذائي، بالإضافة إلى حرق الكثير من الدهون.
• يقلل من خطر الإصابة بالإصابات الرياضية، ويجعل الجسم أكثر مرونة.

هل تريد أن تعرف: كيفية ممارسة الرياضة في المنزل

خطوات تمرين البلانك لشد البطن والجسم

عندما نبدأ بممارسة تمرين البلانك لشد البطن والجسم يجب علينا اتباع بعض الخطوات التالية:

1 – وضعية الضغط

يعد تمرين الضغط من الطرق السهلة لممارسة تمرين البلانك، حيث يتم إجراؤه من خلال الخطوات التالية:

• نخفض الساعدين إلى الأرض، ويكون المرفقان والقبضتان مسطحتين على الأرض، وتكون الراحتان في وضع كروي، أسفل الكتفين مباشرة.
• نقوم بثني أصابع القدم نحو الأسفل، كما نستخدم عضلات الجسم عن طريق إمالة الحوض وسحب السرة في اتجاه العمود الفقري.
• يجب أن نبقي الرقبة والعمود الفقري غير منحنيين أو مستديرين، ويجب أن نتطلع إلى الأمام، ولا ننظر إلى الأعلى أو نترك الرأس يسقط.
• نقوم بثني عضلات البطن، والضغط على عضلات الأرداف، دون السماح للوركين بالانحناء.
• كما ينبغي أن يكون الجسم على شكل خط واحد، من أول الرأس إلى أخمص القدمين.
• يجب علينا أيضًا الحفاظ على وضع اللوح الخشبي بزمن قدره 63 ثانية.
• يجب أن نكرر خطوات التمرين عدة مرات.

2- تمرين التوازن على الكرة

يعمل تمرين التوازن على الكرة على شد عضلات الصدر والعمود الفقري، ويتم تطبيقه من خلال ما يلي:

• نقوم بتثبيت المرفقين والساعدين على كرة التمرين والتي تسمى بالكرة السويسرية.
• ثم يتم تحريك الذراعين ببطء في دوائر صغيرة، مع الحفاظ على أصابع القدم والجسم في وضع ثابت.
• يتم تكرار هذا التمرين عدة مرات.

3- تمرين البلانك للذراع المستقيمة

• يُسمى هذا التمرين بتمرين تثبيت الذراع، حيث يعمل هذا التمرين على شد عضلات الجسم.
• الخطوة الأولى هي الاستلقاء على البطن.
• ثم نضع راحة اليد على الأرض أسفل الكتفين.
• ثم نرفع الجزء العلوي من الجسم.
• أما الخطوة الثانية فنرفع النصف الثاني من الجسم.
• ثم نضع أصابع القدم على الأرض مع شد الجسم كله.

4- تمرين البلانك مع رفع الذراعين والساقين

يعتمد تمرين البلانك مع رفع الذراعين والساقين بشكل أساسي على التمرين السابق، حيث نقوم بالحركة السابقة، ثم بعد ذلك نقوم بتركيز الجسم على يد واحدة مع رفع الساق المقابلة لها.

5- تمرين البلانك الجانبي

نستلقي على الجانب الأيمن، ثم نضع راحة اليد على الأرض مع تحريك الجسم بالاستناد عليه.

• ثم نقوم بتصويب الذراع اليسرى، ثم نقوم بتصويب الساقين.
• ثم نقوم بتصويب الساق اليسرى.
• ثم نضع الساق اليمنى تحتها مع شد الجسم كله.
• ثم نتناوب بين الجانبين لتجنب شد العضلات.
• ثم نقوم بهذا التمرين 3 مرات للجانب الواحد، لمدة دقيقة واحدة في كل مرة.

6- تمرين اللوح الجانبي

• نستلقي على اليسار مع وضع اليد اليسرى مباشرة تحت الكتف.
• ثم نرفع الجسم على اليد مع شد عضلات الكتف والساعد.
• نقوم بتصويب الساقين بشكل كامل، ثم نضع الساق اليسرى خلف الساق اليمنى.
• نضع اليد الأخرى على الأذن.
• ثم ندير الجسم بحيث يكون الوجه باتجاه الأرض.
• نقوم بهذا التمرين 10 مرات، ونكرر هذه الوضعية، ونقوم بالتبديل أيضًا بين الجانبين الأيسر والأيمن.

7- تمرين البلانك الدولفين

• هذا التمرين مهم جداً، فهو يعمل على شد عضلات الظهر والأرداف.
• نستلقي على البطن، ثم نضع اليد أمام الصدر في وضع الركوع.
• مع رفع الجسم للأعلى، مع إبقاء القدمين على أصابع القدمين.
• نرفع الأرداف إلى الأعلى، ونضع القدم فوق باطن القدم.

8- تمرين بلانك المقاومة

تمرين بلانك المقاومة يشبه تمرين الضغط، حيث يمكننا استخدام شريط لاصق ولفه حول الذراعين والكاحلين، ثم تثبيت الجسم على الذراعين، ثم رفعه للأعلى، مع إبقاء القدمين متباعدتين والساعدين متباعدتين.

اقرأ أيضًا لتتعرف على: تمارين القلب لحرق الدهون

تعليمات أثناء أداء تمرين البلانك لشد البطن والجسم

هناك بعض الإرشادات التي من المهم مراعاتها أثناء أداء تمرين البلانك لشد البطن والجسم، وهي كما يلي:

• يجب أن نتنفس بانتظام أثناء أداء تمرين البلانك لشد البطن والجسم.
• عندما نشعر بألم في العمود الفقري ومفاصل الركبة يجب أن نتوقف فوراً.
• عند القيام بتمرين البلانك لشد البطن والجسم يجب عدم ثني الرأس للأسفل.
• يجب أن نأخذ استراحة لا تزيد عن 3 دقائق بين كل تمرين.
• يجب علينا إرخاء عضلات الفخذ، والتركيز بشكل كبير على شد عضلات البطن، وذلك من خلال شد العضلات الموجودة في أسفل الحوض، أي كأنك تمنع نفسك من التبول.
• يجب أن نمارس تمرين البلانك لشد البطن والجسم لمدة دقيقة واحدة في كل مرة، بالإضافة إلى تدريب الجسم على أداء تمرين البلانك من عشرة إلى عشرين مرة، مقسمة على مدار اليوم.
• يجب علينا أيضًا أداء تمرين اللوح الخشبي أمام المرآة. للتأكد من أننا نقوم بالمواقف الصحيحة.
• يجب استشارة الطبيب قبل البدء بممارسة تمرين البلانك، خاصة إذا كنا نعاني من مشاكل في المفاصل أو الظهر.
• كما قدمنا ​​بعض النصائح والإرشادات التي يجب أن تأخذها بعين الاعتبار، ومنها أنه يجب أن نأخذ فترة راحة بين التمرين والآخر، ويجب علينا إرخاء عضلات الفخذ. كما عرضنا خطوات تمرين البلانك لشد البطن والجسم. لو فيه أي سؤال لازم تكتبيه في التعليقات وهنرد عليه. من خلال الرد عليك.

يمكنك أيضًا مشاهدة: تمارين لتنحيف ونحت الخصر

وبهذا نكون قد وصلنا إلى نهاية موضوع تمرين البلانك لشد البطن والجسم، والذي يعرض بعض النقاط المهمة، منها أن تمرين البلانك يعمل على توازن الجسم، ويعمل على شد عضلات الجسم خاصة. عضلات البطن، والأكتاف، والذراعين، والصدر، كما أنها تدعم أوتار الركبة، وتقلل من خطر الإصابة بالإصابات الرياضية، وعلاج السيلوليت.