حساب عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم أمر مهم جداً، بحيث لا يتجاوز كل شخص كمية السعرات الحرارية التي يحتاجها يومياً حتى لا يخزن الدهون في جسمه ويعاني من زيادة الوزن، لذلك سنتعلم من خلال المقال موقع مقالة .net : كيفية حساب السعرات الحرارية .
ما هي السعرات الحرارية؟
- السعرات الحرارية هي كمية الطاقة التي يحتاجها الجسم ليتمكن من القيام بأنشطته المختلفة.
- كل سعر حراري ضروري لرفع درجة حرارة 1 جرام من الماء بما يتراوح بين 14.5 و15.5 درجة مئوية.
- يرى علم التغذية أن السعرات الحرارية هي الطاقة التي يحصل عليها الشخص مقابل تناول الطعام والشراب.
- تلعب السعرات الحرارية دوراً كبيراً في إكساب الجسم الصحة والنشاط، وقدرته على ممارسة الأنشطة المختلفة.
ومن هنا يمكنك التعرف على: حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم لزيادة الوزن
حرق السعرات الحرارية
- يتم حرق السعرات الحرارية في الجسم من خلال عملية التمثيل الغذائي في الدماغ بمعدل 20% من الطاقة المكتسبة.
- يتم حرق السعرات الحرارية بشكل طبيعي عن طريق تنشيط الدورة الدموية والتنفس، وكلما كان الجسم أكثر نشاطا، كلما زاد حاجته من السعرات الحرارية.
- كما يحتاج الجسم إلى نسبة أعلى من السعرات الحرارية للحفاظ على درجة حرارة الجسم، ويحتاج إلى كمية أقل من السعرات الحرارية في بيئة دافئة.
أين تستهلك السعرات الحرارية؟
يتم التخلص من السعرات الحرارية المخزنة في الجسم من خلال ما يلي:
إقرأ أيضا:السعرات الحرارية في طبق الكشري انظر حولكالاسْتِقْلاب
- تلعب الوظائف الحيوية التي يؤديها الجسم دوراً كبيراً في استهلاك نسبة عالية من السعرات الحرارية.
- تساعد السعرات الحرارية على إفراز وإنتاج الإنزيمات والهرمونات، إلى جانب الخلايا ووظائف المخ، والحفاظ على درجة حرارة الجسم.
الاستجابة الأيضية للطعام
- والمقصود بذلك قدرة الجسم على هضم وبلع وامتصاص العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم، ونقل هذه العناصر عبر الدم وأكسدتها.
النشاط البدني
- إذا مارس الشخص نشاطًا بدنيًا، فإن الجسم يحرق السعرات الحرارية بشكل إجباري نتيجة هذا النشاط البدني.
النمو
- يتم استهلاك جزء من السعرات الحرارية في نمو الأنسجة وتخزين الطاقة في الجسم.
حمل
- وكما ذكرنا تحتاج المرأة الحامل إلى نسبة أعلى من السعرات الحرارية التي تدخل في نمو المشيمة والجنين، بالإضافة إلى دخولها في أنسجة ثدي الأم النامي والرحم.
الرضاعة الطبيعية
- يتم استهلاك جزء كبير من السعرات الحرارية في إنتاج الحليب، بالإضافة إلى نسبة من السعرات الحرارية التي يتم استهلاكها في استخراج الحليب من الثدي وتغذية الجنين.
ونقدم لك أيضًا هنا: كم عدد السعرات الحرارية التي يحتوي عليها الكيلوجرام بالجرام؟
إقرأ أيضا:كم ينقص الشاي الأخضر من الوزن في الاسبوع انظر حولكحساب عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم
يختلف مقدار حساب عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم حسب مجموعة عوامل منها الجنس، والعمر، والجنس، وذلك على النحو التالي:
- معدل الأيض الأساسي (BMR)=
- 10 * الوزن (كجم) + 6.25 * الارتفاع (سم) – 5 * العمر (سنوات) + 5 (رجال).
- 10 * الوزن (كجم) + 6.25 * الارتفاع (سم) – 5 * العمر (سنوات) – 161 (سيدات).
- أما بالنسبة لحساب عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم يومياً فإنه يختلف وفقاً لما يلي:
- إذا كان الشخص خاملاً ولا يمارس الكثير من النشاط، فهو يحتاج إلى معدل الأيض الأساسي × 1.2 سعرة حرارية.
- أما من يمارسون نشاطًا خفيفًا أو متوسطًا وتمارين خفيفة، فيحتاجون إلى معدل BMR × 1.375 سعرة حرارية.
- إذا كان الشخص يمارس التمارين الرياضية المعتدلة 3 إلى 5 مرات في الأسبوع، فإنه يحتاج إلى معدل BMR × 1.55 سعرة حرارية.
- أما الشخص الذي يمارس المزيد من الأنشطة الرياضية بمعدل 6 إلى 7 مرات في الأسبوع، فهو يحتاج إلى BMR × 1.725 سعرة حرارية.
- إذا كان النشاط صعباً جداً، أو يقوم الشخص بتمارين صعبة جداً، فإنه يحتاج إلى: حساب السعرات الحرارية = معدل الأيض الأساسي × 1.9.
احتياجات المرأة الحامل من السعرات الحرارية
- ويجب العلم أن المرأة أثناء الحمل تحتاج إلى نسبة أعلى من السعرات الحرارية طوال فترة الحمل وبعد ذلك أثناء الرضاعة.
- يتم حساب نسبة السعرات الحرارية التي تحتاجها الحامل بإضافة 300 سعرة حرارية إلى الكمية اليومية التي تحتاجها في الأشهر الستة الأخيرة من الحمل.
- كما أنك تحتاجين إلى متوسط 500 سعرة حرارية طوال فترة الرضاعة، وهو أكثر من المعدل اليومي الذي تحتاجينه بشكل يومي.
حساب عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم للأطفال
يتم حساب نسبة السعرات الحرارية التي يحتاجها الطفل حسب النشاط والجهد الذي يبذله الطفل، وتختلف بالنسبة للذكور والإناث على النحو التالي:
إقرأ أيضا:حقن ميزوستاتيك للتخسيس – -انظر حولكذكر
- من عمر 2 إلى 3 سنوات إذا لم يمارس أي نشاط فهو يحتاج ما بين 1000 إلى 2000 سعرة حرارية.
- فإذا كان يقوم بنشاط قليل فإنه يحتاج من 1000 إلى 4000 سعرة حرارية، وإذا كان نشيطاً جداً فإنه يحتاج إلى 1000 إلى 1400 سعرة حرارية.
- ومن 4 إلى 8 سنوات يحتاج الطفل قليل النشاط إلى 1200 إلى 1400 سعرة حرارية، بينما يحتاج الطفل متوسط النشاط إلى 1600 إلى 1400 سعرة حرارية.
- وإذا كان الطفل نشيطاً جداً فهو يحتاج ما بين 1600 إلى 200 سعرة حرارية.
- من سن 9 إلى 13 سنة يحتاج الطفل قليل النشاط إلى 1600 إلى 2000 سعرة حرارية، أما إذا كان نشطا بشكل متوسط فإنه يحتاج إلى ما بين 1800 إلى 2000 سعرة حرارية.
- وفي حالة الصبي النشيط جداً، فهو يحتاج إلى 2000 إلى 2600 سعرة حرارية.
إناث
- تحتاج الفتيات من عمر 2 إلى 3 سنوات إلى ما بين 1000 إلى 1200 سعرة حرارية في حالة قلة النشاط.
- أما الطفل متوسط النشاط فيحتاج إلى ما بين 1000 إلى 4000 سعرة حرارية، والطفل النشط جداً يحتاج إلى ما بين 1600 إلى 2000 سعرة حرارية.
- تحتاج الفتاة من 4 إلى 8 سنوات إلى ما بين 1200 إلى 1400 سعرة حرارية، أما إذا كانت نشطة بشكل معتدل فإنها تحتاج إلى ما بين 1400 إلى 1600 سعرة حرارية.
- إذا كانت الفتاة نشيطة جداً، فهي تحتاج ما بين 1600 سعرة حرارية إلى 2000 سعرة حرارية.
- أما الفتاة التي يتراوح عمرها بين 9 و13 سنة، إذا كانت غير نشطة، فتحتاج إلى ما بين 1400 إلى 1600 سعرة حرارية.
- وإذا كانت نشطة بشكل معتدل، فإنها تحتاج إلى 1600 إلى 2000 سعرة حرارية.
- أما إذا كانت نشيطة جداً، فهي تحتاج ما بين 1800 إلى 2200 سعرة حرارية.
إقرأ أيضاً في هذا الموضوع: أسهل طريقة لحساب السعرات الحرارية
والآن تعلمنا كيفية حساب عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم. عند حساب السعرات الحرارية يجب أن نتعرف على العوامل التي تؤثر على نسبة السعرات الحرارية، وهي الجنس، والعمر، وما إذا كان الشخص يمارس الكثير من الأنشطة، أو يكون نشاطه متوسطا، أو يمارس الكثير من الأنشطة.
