| رياضه |
كيفية القيام بتمارين البدلاء للمبتدئين؟ تعتبر عضلات الصدر من أهم العضلات في الجسم، وهي التي تمنح الجسم المظهر المتوازن والرشيق. ولذلك، فهم بحاجة إلى جدول تمارين مميز ونظام غذائي سليم.
لكي تعرف كيفية القيام بتمارين البدلاء للمبتدئين؟ تابعوا معنا المقال. سنقدم مجموعة رائعة من تمارين الصدر للمبتدئين تستهدف جميع زوايا الصدر وستزيد من قوة وحجم عضلات البدلاء.
محتويات المقال
كيفية القيام بتمارين البدلاء للمبتدئين؟
- بعض الأشخاص الذين حاولوا تضخيم عضلات الصدر وتحسين شكل النصف العلوي من أجسامهم قد يصابون بخيبة أمل، لكنهم لم ينجحوا. سبب عدم نمو عضلات الصدر هو نوع التمارين التي يمارسونها. ولذلك ننصح كل مبتدئ أن عليه ممارسة التمارين المناسبة لمستواه، وذلك. حتى تبدأ العضلة الموجودة في صدرك بالاستجابة تدريجيًا.
- يمكن لأي شخص ممارسة تمارين البدلاء للمبتدئين بشكل تدريجي. تساهم هذه التمارين في تقوية عضلات الصدر وتساعد بشكل كبير في تكبيرها. ويمكن ممارستها في المنزل بطرق سهلة وبسيطة. وبالفعل قام أحد الأشخاص بتجربته الخاصة، حيث مارس تمارين الصدر في المنزل بشكل يومي. ولمدة نصف ساعة.
- واستمر على ذلك لمدة ثلاثة أشهر، وساعدته التمارين بالفعل على تقوية عضلات صدره، وأصبحت مرئية بوضوح لأصدقائه. كما نصح باتباع نظام غذائي صحي وسليم لتقوية العضلات، بالإضافة إلى ممارسة تمارين البدلاء للمبتدئين.
شاهد أيضا: كيفية القيام بتمارين التمدد
إقرأ أيضا:ما هي رمية التماس في كرة القدم؟تعليمات هامة قبل التمارين
- قبل أن تبدأ في أداء أي تمرين، عليك أولاً أن تحدد هدفك. إذا كان الأمر يتعلق بالقوة العضلية، فالعب 1-6 عدات في 3-5 مجموعات، ثم استراحة لمدة 2-5 دقائق بين المجموعات. إذا كان هدفك هو تقوية العضلات، فالعب 7 عدات. 12 تكرارًا في 3-4 مجموعات، مع الراحة لمدة دقيقة أو دقيقتين بين المجموعات.
- أما المبتدئ فيلعب ثلاث مجموعات من 8 تكرارات ثم يستريح لمدة 90 ثانية وذلك لتحفيز القوة وزيادة العضلات. ولتفادي احتمالية التعرض لأي مشكلة أثناء ممارسة التمارين الرياضية، عليك القيام ببعض تمارين القلب وتمارين الإحماء المختلفة لفترة من الوقت، على الأقل لمدة ربع ساعة.
- يجب أن تتنفس بشكل مريح أثناء أداء التمارين المختلفة، كما يجب أن تبقى ثابتاً وتمارس التمارين ببطء، حتى لا تتسبب بأي نوع من الإصابة في مفصل الكتف أو عضلات الصدر.
أهم التمارين للمبتدئين
تمارين الضغط
- اتخذي الوضعية المناسبة من خلال وضع قدميك ويديك على الأرض، بحيث يكون وجهك مواجهاً للأرض ويكون الجسم مستقيماً من الرقبة إلى القدمين، وفي حالة التمدد، ثم اضغطي وانزلي نحو الأرض عن طريق ثني ذراعيك، مع تقريب صدرك من الأرض ثم العودة إلى نقطة البداية. تدريجياً.
- يمكنك تكرار هذا التمرين في ثلاث مجموعات، بواقع 10 تكرارات في كل مجموعة، مع التركيز على استقامة الظهر واستقامته بشكل جيد، دون تقوس الظهر إلى الأعلى، وخفض نفسك ببطء.
تمرين السحب بالكابل لتقوية عضلات الصدر
- حدد طول الكابل حيث يكون مقابل الرأس، ثم ابدأ بسحب الكابل بيديك تجاه بعضهما البعض، وحاول أن تبقي مرفقيك غير متقاطعين. حاول مرة أخرى تكرار الضغط على عضلات الصدر لمدة ثانية أو ثانيتين.
- يمكنك تكرار هذا التمرين في ثلاث أو أربع مجموعات، كل مجموعة تحتوي على 10 تكرارات. يهدف هذا التمرين إلى تقوية الأربطة والأوتار الموجودة في عضلات الصدر.
تمرين الرفرفة على الجهاز في الجيم
- يهدف هذا التمرين إلى تقوية عضلات الصدر الوسطى والجانبية. ننصحك باختيار الوزن المناسب لك، ثم البدء بالجلوس على الجهاز، ثم تحريك اليدين حتى تصلا إلى بعضهما البعض بشكل متقارب والضغط على عضلات الصدر. قم بأداء مجموعة واحدة مكونة من 15 إلى 20 عدة. .
تمرين الضغط على مقعد ثابت باستخدام الدمبل
- استلق على مقعد ثابت مع الإمساك بدمبل واحد في كل يد، ثم ارفع الدمبل إلى أقصى مستوى من الحركة والثبات وقف لثانية ثابتة مع رفع ذراعيك جيدًا حتى تعمل عن طريق الضغط على العضلات، ثم اخفض الدمبل حتى تستوي. ما يقرب من 2.5 قدم بين الدمبل والصدر. سم، ثم ابدأ في الرفع مرة أخرى.
اقرأ أيضا: تمارين لتنحيف الذراعين في أسبوع
إقرأ أيضا:كيفية شد الجسم بعد الولادةتمرين الضغط سبايدر مان للرجال
- قف على أطرافك، من خلال وضع يديك بشكل مسطح على الأرض.
- الحفاظ على استقامة كاحليك، وشد عضلات البطن قدر الإمكان.
- ثم عند النزول، ارفعي إحدى ركبتيك وقفي لثانية واحدة قبل رفع الجسم للأعلى مرة أخرى والتبديل بين الركبتين.
- يتم تكرار هذا التمرين في خمس مجموعات، في كل مجموعة 10 مرات لمدة 90 ثانية.
تمرين الفراشة (كروس بالكابل).)
- يهدف هذا التمرين إلى تقوية عضلات الصدر العلوية والسفلية، كما أن له تأثير جيد في تكبير عضلة الصدر.
- يعمل على تحسين الجزء العلوي من الصدر.
- كما أنه يساعد في عملية حرق الدهون في عضلات الصدر السفلية.
- في هذا التمرين، تبدأ بضبط البكرات على الارتفاع الذي تريده.
- وللحصول على أفضل النتائج يجب أن يكون الطول متوسطا، حتى تتمكن من الضغط على عضلات الصدر بطريقة فعالة وجيدة.
- ثم يتم سحب البكرات جيداً حتى تصبح اليدين قريبتين من بعضهما البعض، وتعمل على الضغط على عضلات الصدر.
تمرين الغوص للأمام
- كما أوضحنا من قبل، هذه التمارين للمبتدئين.
- لكن هذا التمرين بالذات يعد من أصعب التمارين التي يمكن أن يقوم بها الأشخاص المبتدئين في مجال تقوية عضلات الصدر.
- وخاصةً العضلة ثلاثية الرؤوس، وبالتالي تحفيز نشاط عضلة الصدر.
- يمكنك أداء هذا التمرين بمفردك.
- أو يمكنك أيضًا القيام بهذا التمرين بمساعدة أحد الأشخاص في صالة الألعاب الرياضية التي تتواجد فيها.
- للمساعدة في تحديد الموقع المناسب وكذلك الأوزان الصحيحة.
- في معظم الحالات، يتم ربط حزام الوزن حول الخصر.
- وينبغي أن يكون أيضًا للأشخاص الذين يعانون من أي مشاكل صحية على كتبهم.
- ابدأ بحركة بسيطة لتخفيف الألم.
- قف في جهاز التعليق المتوازي واضغط عليه بكاحليك للارتفاع.
- ورفع الأثقال في الحزام الحديدي حتى الوصول إلى أعلى مستوى.
- ثم تبدأ بالعودة تدريجيًا إلى نقطة البداية مرة أخرى، مع إبقاء معصميك مستقيمين قدر الإمكان.
استمر أيضًا: جدول تمارين الصالة الرياضية للمبتدئين لإنقاص الوزن
إقرأ أيضا:جدول النظام الغذائي لبناء العضلات للمبتدئينأفضل تمارين الصدر العلوي
- أثبتت بعض الدراسات الأسترالية أنه إذا استخدم اللاعب أقطاب EMG.
- والذي يستخدم في تمارين البدلاء للمبتدئين.
- يعمل على زيادة قوة عضلة الصدر العلوية بمعدل حوالي 5%.
- كما أنه يستهدف عضلة الكتف بنسبة 85% تقريبًا.
- تمرين ضغط البنش بالقبضة المقلوبة يقوي عضلة الصدر العلوية بنسبة 30%.
- وهذا يعني أن أي تمرين للضغط على المقعد يكون أكثر فعالية بست مرات من التمرين باستخدام المقعد المائل.
- وذلك لأن تدوير القبضة يقلل من تمرينات الكتف والعضلة ثلاثية الرؤوس أثناء عملية الضغط.
- وينصح خبراء الرياضة وكمال الأجسام، بعدم قيام الرياضي بجميع تمارين البدلاء للمبتدئين في نفس الوقت.
- بحيث لا يؤدي هذا الاستخدام المفرط لمجموعة عضلية إلى الإصابة بها.
- خاصة عند ممارسة التمارين باستخدام الأوزان الثقيلة.
وفي ختام المقال وضحنا لجميع الرجال الباحثين عن أفضل التمارين التي تقوي عضلة الصدر، كيف يمكن أداء تمارين البنش للمبتدئين؟ مما يحسن مظهر الجسم ويجعله يبدو رياضياً ويزيد الثقة بالنفس.
 |
| رياضه |