كيفية الموازنة بين الطعام وممارسة الرياضة

كيفية الموازنة بين الطعام وممارسة الرياضة التغذية السليمة المبنية على الغذاء الصحي المتوازن وممارسة الرياضة تحقق أفضل النتائج، فالتغذية والتمارين الرياضية وجهان لعملة واحدة.

لذلك، من المهم معرفة كيفية الموازنة بين الطعام وممارسة الرياضة والحفاظ على نظام غذائي متوافق مع ممارسة الرياضة. وكما نعلم فإن التغذية السليمة والمتوازنة هي العامل الرئيسي والأساسي لجسم صحي.

الموازنة بين الطعام وممارسة الرياضة

• عندما تتبع نظامًا غذائيًا ممزوجًا بالتدريب وممارسة الرياضة، فإن ذلك سينعكس على صحتك الجسدية والعقلية أيضًا.
  • يشعر بعض الناس بالإحباط لأنهم يمارسون الرياضة بانتظام.
  • لكن وزنهم الزائد لم ينخفض، بل إن بعضهم بدأ يزداد وزنه.
• وهذا شعور سيء أننا لا نحصل على النتيجة المرجوة بعد هذا الكم من التعب والمجهود، فيصابون باليأس ويتركون كل النشاط الرياضي.
• ولكن يجب أن نعرف حقيقة واحدة، وهي أن ممارسة الرياضة والتغذية معًا شيئان مهمان لصحة الجسم بشكل عام وفقدان الوزن.
  • لا بد من ممارسة الأنشطة الرياضية، واتباع نظام غذائي صحي ومتوازن، للحصول على النتيجة المرجوة.
  • حيث أن المظهر الأنيق يمثل 30% فقط من النشاط الرياضي و 70% من التغذية السليمة والمتوازنة.
• كما تشير الدراسات العلمية إلى أن ممارسة النشاط الرياضي مع التغذية السليمة يزيد من معدل فقدان الوزن.
  • إذا كنت لا تمارس أي نشاط رياضي وتعتمد على النظام الغذائي فقط.

كيفية الموازنة بين الطعام وممارسة الرياضة

من الضروري أولاً أن يكون نظامنا الغذائي ونشاطنا خلال اليوم مرتباً ومنظماً بشكل صحيح، وسنسلط الضوء على الخطوات التي يجب اتباعها في الروتين اليومي لتحقيق النتائج المرجوة، وهي كما يلي:

أولا، ممارسة الأنشطة الرياضية في الصباح الباكر

• عندما تستيقظ في الصباح، يكون مستوى السكر في الدم منخفضًا جدًا، لذلك تحتاج إلى تناول الكربوهيدرات البسيطة، مثل الفواكه الطازجة.
  • قبل البدء بالتمارين، تناول التفاح أو الموز أو الفواكه المجففة.
  • بالإضافة إلى البطاطا الحلوة المسلوقة أو ملعقة من العسل.
• إذا كنت من الأشخاص الذين يفضلون الاستيقاظ مبكراً وممارسة الأنشطة الرياضية، فيجب عليك القيام بذلك لتعويض انخفاض نسبة السكر في الدم.
  • تتحلل الكربوهيدرات البسيطة بسرعة وتزودك بالطاقة حتى تتمكن من ممارسة النشاط البدني.
• إذا لم تأكل قبل التمرين، فهناك خطر كبير بأن يتحلل جسمك بسبب كتل العطلة.
  • ولأن مستوى السكر ينخفض ​​أكثر أثناء ممارسة الرياضة، فمن الضروري توفير السكر للعضلات والدماغ والقلب.
• وفي غياب السكر، تتحلل القواعد البروتينية المسؤولة عن بناء عضلات الجسم.
  • إذا كانت التمارين بعد ساعة أو ساعتين من الاستيقاظ، يمكنك تناول شريحة من الخبز الأسمر مع العسل.
  • أو مع مربى الفول السوداني، ستزودك هذه الوجبة الخفيفة بالطاقة لممارسة الأنشطة الرياضية.
• بعد التمرين، عليك تناول وجبة متوازنة تتكون من البروتين والكربوهيدرات.
  • علبة زبادي مع ملعقة شوفان أو جبن قريش أو بيض أو حليب مع شوفان.

ثانياً: ممارسة الأنشطة الرياضية في فترة ما بعد الظهر

• يفضل الكثير من الأشخاص ممارسة الرياضة بعد العمل أو في المساء، لذلك يجب تناول وجبة الغداء قبل ساعتين أو ثلاث ساعات من ممارسة الرياضة.
  • ويجب أن تحتوي الوجبة على الكربوهيدرات المعقدة، مثل الأرز طويل الحبة، أو المعكرونة، أو الأرز البني، أو البرغل، أو الكينوا.
  • بالإضافة إلى الخضار الخضراء مثل الجرجير، والخس، والأفوكادو، والخيار، والفلفل، إلى جانب البروتينات مثل اللحوم أو الأسماك.
• هناك من يتناول وجبات كبيرة قبل البدء بممارسة الرياضة، معتقداً أن ممارسة الرياضة ستحرق الكثير من السعرات الحرارية.
  • وهذا خطأ كبير لأنه أثناء التمرين يقوم الجسم بتحويل الدم إلى القلب والعضلات، ويبقى الطعام في الأمعاء والمعدة.
  • مما يؤدي إلى الشعور بالشبع، لذا يجب تناول هذه الوجبات الكبيرة بعد ممارسة التمارين الرياضية وليس قبلها.

ثالثا: ممارسة الأنشطة الرياضية في ساعات المساء المتأخرة

• قبل التمرين بحوالي 3 ساعات يجب تناول الفواكه الطازجة أو المجففة مع فنجان من القهوة.
  • لموازنة مستوى السكر في الجسم، وحرق الدهون خلال فترة ممارسة الرياضة.
• بعد التمرين يجب تناول الطعام، لأن مستوى السكر أثناء التمرين ينخفض، ويكون الجسم في حالة من التوتر.
  • وإذا لم يتم تعويض هذا النقص، فسيبدأ الجسم بعملية تفكيك القواعد البروتينية.
• ومن الأفضل تناول وجبات كبيرة بعد التمرين، لأنه في هذه الحالة ينتقل الطعام إلى العضلات ولا تتكون أي دهون.
• وبعد ممارسة التمارين الرياضية، يفضل تناول الجبن، وبياض البيض مع الخضار، أو وجبة التونة.
  • أو تناول الزبادي مع الكربوهيدرات المعقدة مثل المعكرونة والأرز.

رابعا: ممارسة الرياضة بشكل متواصل خلال اليوم

• وهناك تمارين مثل استخدام الدراجة، والركض، وأيضاً رفع الأثقال، ويجب تناول الكربوهيدرات خلال الفترة الانتقالية بين كل تمرينين.
  • الكربوهيدرات، مثل الفواكه الطازجة أو المجففة، أو الوجبات الخفيفة.
  • للمساعدة في رفع نسبة السكر في الدم وحرق الدهون خلال التمرين الثاني.
• في التمارين الطويلة، يجب عليك تناول وجبة من الكربوهيدرات لكل ساعة من التمارين، أو شرب نصف لتر من مشروب متساوي التوتر.

تحقيق التوازن بين الغذاء والماء

• يجب شرب لترين من الماء يومياً أي ما يعادل ثمانية أكواب. أما بالنسبة للتمرين، فيجب أن تزن نفسك قبل وبعد التمرين.
• الفجوة في الوزن هي السوائل التي فقدتها، فإذا فقدت نصف كيلو، يجب استبدال الماء بدلاً منه.
• أي يجب شرب نصف لتر من الماء حتى لا يحدث أي خلل في مستوى السوائل في الجسم.

أهمية الموازنة بين الغذاء وممارسة الرياضة

• إن تناول الغذاء الصحي وممارسة الرياضة يساهم في السيطرة على العديد من الحالات الصحية والوقاية من الأمراض المزمنة.
  • والعديد منها سبب رئيسي للوفاة، منها: ارتفاع ضغط الدم، والسمنة، وزيادة الوزن.
  • ومقدمات مرض السكري، والسكري، والسكتة الدماغية، وأمراض القلب، والسرطان.

لكن اتباع نظام غذائي صحي وسليم وممارسة الرياضة يساعد في الوقاية من هذه الأمراض وعلاجها، وذلك على النحو التالي:

• تقليل تناول السعرات الحرارية من خلال اتباع نظام تغذية سليم وصحي، وزيادة معدل حرق السعرات الحرارية من خلال زيادة النشاط البدني.
  • وهذا يمنع زيادة الوزن ويقلل من خطر السمنة لدى الأشخاص الأصحاء.
• كما أن زيادة النشاط البدني تقلل من الإصابة بارتفاع ضغط الدم، ومن العوامل المؤدية لذلك اتباع نظام غذائي غير صحي.
  • عن طريق تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم وقليلة من البوتاسيوم، وقلة النشاط البدني.
• أحد أسباب زيادة خطر الإصابة بالسكتة الدماغية وأمراض القلب هي مرحلة ما قبل الإصابة بالسكري مقدمات السكريوالذي يكون نتيجة اتباع نظام غذائي غير صحي.
• تؤدي زيادة النشاط البدني إلى تقليل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني.
• إن تناول الفواكه والخضروات بانتظام وممارسة الرياضة يوميًا يقلل من خطر الإصابة بالسكتات الدماغية.
  • إن تناول الكثير من اللحوم الحمراء والبيض ولحوم الأعضاء، وتناول الوجبات الخفيفة المالحة، يزيد من خطر الإصابة بالسكتات الدماغية.
• إن تناول الغذاء الصحي وممارسة النشاط البدني يقلل من خطر الإصابة بالعديد من أنواع السرطان، مثل سرطان الثدي، وسرطان الرئة، وسرطان القولون، وسرطان بطانة الرحم.

العوامل الغذائية الصحية

• التوازن: ويعني تناول الأطعمة يومياً من جميع المجموعات الغذائية.
• التنوع: ويعني التنويع في تناول الأطعمة من كل مجموعة غذائية، لضمان تناول كافة العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك.
• الاعتدال: ويعني تناول الأطعمة بكميات متوازنة ومعتدلة من كل مجموعة غذائية، دون زيادة واحدة والتقليل من الأخرى.

فوائد الرياضة

• المحافظة على الوزن وعدم زيادته.
• يزيد تواصلك مع الآخرين من حولك، وتواجدك في بيئة اجتماعية وممتعة.
• زيادة مشاعر السعادة وتحسين المزاج.
• يعزز الطاقة.
• يساعد على النوم الجيد.

تحدثنا في هذا المقال عن كيفية الموازنة بين الطعام وممارسة الرياضة. كما تحدثنا عن أهمية الموازنة بين الغذاء وممارسة الرياضة، وعوامل التغذية الصحية السليمة، بالإضافة إلى فوائد ممارسة الرياضة. نأمل أن تستمتع بالقراءة وأن يعجبك مقالنا.

إقرأ أيضا:تمارين كيجل للرجال وفوائدها – مقال