كيفية تقوية عضلات البطن والصدر في المنزل

كيفية تقوية عضلات البطن والصدر في المنزلفي ظل الظروف العالمية الحالية وظهور فيروس كورونا يسعى الكثير من الأشخاص إلى ممارسة الرياضة في المنزل والتغلب على الكسل وبناء أجسامهم ولذلك سنقدم لكم تمارين لتقوية عضلات البطن والصدر في المنزل.

تمارين منزلية

• هذه التمارين مناسبة للمبتدئين، ويجب أن تبدأ بزيادة العدد والمجموعات في كل مرة بما يتناسب مع قدرتك على التحمل.
• عضلات الصدر هي العضلات الأساسية في الجسم، ولكي تحصل على عضلات صدر قوية يجب الاهتمام بالعضلات ثلاثية الرؤوس، مثل عضلات الرأس، وعضلات البطن، والعضلات الصغيرة.
• تعالج تمارين عضلات البطن والصدر الترهل الذي يحدث في هاتين المنطقتين.
• أولاً، يجب الإحماء من خلال ممارسة تمارين القلب، مثل المشي في المكان، أو القفز على الحبل.

لا تفوت قراءة مقالنا عن: 5 تمارين لحرق دهون البطن والأرداف في المنزل

تمارين عضلات الصدر العلوية والسفلية

• تمرين الضغط على البنش هو أفضل تمرين يساعد على بناء عضلات الصدر. للقيام بهذا التمرين، ستحتاج إلى زوجين من الدمبل، ويمكنك استبدالهما وإحضار زجاجتين من الماء بسعة 2 لتر.
• تنام على ظهرك، مع إبقاء ساقيك ثابتتين على الأرض، وترفع الأوزان فوق صدرك، وتضع يديك على نفس المسافة، وتدفعهما إلى الأعلى، وتفرد ذراعيك، وتخفض الوزن حتى يلامس منطقة الصدر، تكرر هذا ممارسة 5-7 مرات.
• تعتبر تمارين الضغط من أقوى وأشهر التمارين لتقوية عضلات الصدر. فهو يساعد بشكل رئيسي في تقوية عضلات الجسم بأكمله. وهو تمرين شامل، إذ أن له دور في تغيير شكل الجسم وزيادة الكتلة العضلية.
• ولها أشكال عديدة، منها أن تبدأ بممارستها من خلال اتخاذ الوضعية المناسبة من خلال وضع قدميك ويديك على الأرض، بحيث يكون وجهك مواجهاً للأرض ويكون جسمك مستقيماً من الرقبة إلى القدمين.
• وفي حالة التمدد ثم الضغط على الأرض من خلال ثني الذراعين والنزول ثم العودة إلى وضع البداية تدريجياً، يكون التمرين عبارة عن ثلاث مجموعات من 10 تكرارات. تذكر أنه يجب عليك تقويم ظهرك جيداً والحفاظ على مستوى التنفس.
• تمرين الضغط لـ Spider-Man استلقِ على الأرض مع ثني يديك ومرفقيك.
• ومن الضروري الحفاظ على استقامة الكاحلين مع شد عضلات البطن قدر الإمكان. عند النزول نرفع ركبة واحدة ونقف لمدة ثانية واحدة مع التناوب بين الركبتين. يتكون هذا التمرين من 5 مجموعات 10 مرات لمدة 100 ثانية.
• تمرين الرفرفة هو تمرين رائع يتطلب منك أن يكون لديك وزن. يساعد هذا التمرين على بناء عضلات الصدر.
• تستلقي على ظهرك ومد ذراعيك حاملاً الوزن إلى الأعلى، ثم تخفض الوزن إلى جانبي الجسم، بحيث تصبح اليد منتشرة كالجناح. يتم تنفيذ هذا التمرين في 3 مجموعات، بواقع 10 تكرارات في كل مجموعة.
• تمارين الرفرفة أثناء الوقوف، حيث تقف مع مباعدة قدميك وتكون على مستوى الكتف، ثم تميل بظهرك مع ثني الركبة قليلاً وتحريك ذراعيك. يتم هذا التمرين لمدة 10 مرات.
• تمارين الصدر الجانبية: عليك رفع الوزن من الأرض فوق الورك وخفضه مرة أخرى وثني الورك. يتم تكرار هذا التمرين 3 مرات، بواقع 8-10 تكرارات في كل مجموعة.
• تركز تمارين الترايسبس على عضلات الذراعين وتساعد على تقويتها وشد ورفع الثديين.
• يجب عليك إحضار كرسي، ثم الجلوس عليه بشكل مستقيم، ووضع ذراعيك بشكل جانبي على يدي الكرسي، مع تقديم قدميك للأمام قليلاً، وسحب الجسم للأسفل من الكرسي، ثم رفع الجسم مرة أخرى، دون ملامسة المؤخرة للأرض. . كرر هذا التمرين 10 مرات، في ثلاث مجموعات.
• تمرين الغوص بين كرسيين: تقوم بوضع كرسيين بجانب بعضهما البعض بمسافة بسيطة، ثم الوقوف بين الكرسيين والإمساك بهما، والصعود والنزول بالجسم من خلال الضغط باليدين على رأسي الكرسي.
• يستمر التمرين 12 تكرارًا مع استراحة بينهما.

كما أدعوك للتعرف على: أفضل طريقة لتخسيس البطن والصدر للرجال

تمارين تقوية عضلات البطن

تساعد هذه التمارين في الحصول على عضلات بطن قوية ومسطحة. وتنقسم هذه العضلات إلى خمس عضلات رئيسية:

• تعمل عضلات البطن المستقيمة على ثني العمود الفقري وهي ضرورية لتثبيت جذع الجسم.
• زوج من العضلات المائلة الخارجية تقع على جانبي البطن المستقيمة.
• زوج من العضلات العميقة، وهي العضلات المائلة الداخلية.
• العضلات الممكنة في التنفس هي عضلات البطن المستعرضة.

نماذج لتمارين البطن في المنزل

• تمرين وضعية القطة: يعتبر هذا التمرين بمثابة إحماء لتمارين البطن، حيث تقف على يديك ورجليك مثل القطة وتقوم بالشهيق مع رفع الصدر لأعلى الجسم وتشكيل قوس للظهر والرأس للأسفل مع الضغط على الأيدي.
• شغل هذا المنصب لمدة 10 ثواني.
• تمارين البلانك الجانبية: تعمل هذه التمارين على تقليل التوتر على العمود الفقري ومنع مشاكل الظهر.
• يتكون التمرين من مد الساقين والجلوس على الجانب الأيمن مع وضع الساقين على الأرض فوق بعضهما البعض ووضع المرفق الأيمن تحت الكتف. يجب عليك البقاء في هذا الوضع لبضع ثوان وتكرار الأمر على الجانب الآخر.
• تمارين البطن: يعتبر هذا التمرين من أسرع التمارين لحرق الدهون.
• عندما تنام على الأرض وتضع يديك خلف رأسك مع ثني ركبتيك، ضع قدميك بشكل مسطح على الأرض، وارفع الجزء العلوي من جسمك عن الأرض، كرر هذا التمرين لمدة 3 مجموعات من 5 تكرارات.

استمري في تمارين البطن في المنزل

• يعتمد تمرين التوازن المحارب على الوقوف على قدمك اليسرى، ورفع ركبتك اليمنى، ثم تحريك وركك أمام الجسم.
• يجب عليك الحفاظ على ثني قدمك الواقفة ومد ذراعيك حتى يتحقق التوازن أثناء التحول إلى الجانب الآخر.
• تمرين الوضعية: تجلس مع ثني ركبتيك وقدماك مسطحتين، ثم تثني ساقيك تحت فخذيك أعلى قليلاً من الركبتين، وتمد ذراعيك عند مستوى الكتفين، ثم ترفع قدميك بحيث تكون السلاسل متساوية مع الأرض.
• تمرين الذراعين والساقين يساعدك هذا التمرين على الشعور بالاستقرار والتوازن.
• حيث تضع ركبتيك تحت وركيك وتضع معصميك تحت كتفيك، ثم ارفع ذراعك اليسرى إلى ارتفاع الكتف ورجلك اليسرى إلى ارتفاع الورك، مع تكرار هذا التمرين على الجانب الآخر.
• تمرين الجلوس والوقوف: يساعد هذا التمرين على تقوية عضلات البطن.
• تضع ذراعيك خلف رأسك وتنام على الأرض مع الحفاظ على الجزء السفلي من جسمك سليمًا.
• ثم حركي الجزء العلوي من جسمك نحو الركبتين، مع أخذ نفس عميق عند النهوض وتنظيم مستوى التنفس. كرر هذا التمرين لمدة 10-15 دقيقة.
• تمرين الكوبرا: تستلقي على بطنك وتضع يديك تحت كتفيك، وأصابعك مواجهة للأرض، وقدميك متباعدتين. تبدأ في إطالة جذعك وسحب صدرك للأعلى بعيدًا عن الأرض.
• مع الحفاظ على ثبات الوركين على الأرض ومرفقيك أمامك على الأرض لتثبيت الجزء العلوي من جسمك أثناء رفع صدرك على طول الذراعين، اثبتي على هذا الوضع لمدة 15-30 ثانية.

اقرأ هنا عن: أنواع تمارين البطن في الجيم وكيفية تطبيقها

كيفية تقوية عضلات البطن والصدر في المنزل

• يجب عليك تدريب عضلات البطن والصدر مرتين في الأسبوع.
• قم بإنشاء جدول تمارينك حتى تتمكن من الاستمرار في ممارسة الرياضة بانتظام.
• تساهم زيادة تناول البروتين في تعزيز القدرة على إنقاص الوزن وحرق دهون البطن والصدر.
• يجب عليك إظهار أقصى قدر من قوتك أثناء التمرين، وإكمال التمارين بشكل صحيح، وأن تكون ذات شدة عالية، وتحافظ على مستوى جسمك.
• إذا شعرت بأي ألم شديد في المنطقة المدربة، عليك التوقف.
• يجب أن لا تقل مدة جلسة التمرين عن نصف ساعة وأن تكون فترات الراحة قصيرة.
• الجمع بين تمرينين أو أكثر. فهذا سيساعدك على تنشيط عضلات الجسم وتقويتها بشكل أسرع.
• ادعم جذعك عن طريق شد عضلات البطن أثناء تمارين الصدر ورفع الأوزان الثقيلة حتى لا تصاب بآلام الظهر.
• مع مرور الوقت، يجب عليك إضافة أوزان إضافية حسب قوتك، لأن ذلك يزيد من فعالية التمرين.
• لا يجب أن تهمل باقي عضلات الجسم وأن تجعل تمارينك متناسقة بين جميع أجزاء الجسم.
• يجب عليك تحقيق التوازن بين تمارين الصدر والبطن حتى لا يحدث خلل في العضلات.
• يجب عليك ممارسة التمارين الرياضية، مثل الجري وركوب الدراجات. تعمل هذه التمارين على حرق الدهون، مما يساعد على بناء عضلات البطن.
• عليك أن تبدأ بممارسة تمارين الإحماء والتمدد التي تساعد على تحضير العضلات للتمارين حتى لا تسبب لك أي مشكلة أو التهاب فيما بعد.
• تأكد من الحصول على قسط كاف من الراحة وشرب كمية كافية من الماء أثناء وبعد ممارسة الرياضة.

وبذلك استطعنا أن نشرح لك كيفية تقوية عضلات البطن والصدر في المنزل من خلال مراجعة عدد من التمارين المختلفة التي ستساعدك ويمكنك الاختيار منها ما يناسبك، ولكن يجب عليك الالتزام بها للحصول على النتيجة المرجوة.