| رياضه |
كيف أمارس التمارين الرياضية بالترتيب؟ للرياضة أهمية كبيرة في تحسين الصحة والتخلص من الدهون والوزن الزائد وزيادة التركيز وحماية الجسم من الأمراض، لكن كيف أمارس التمارين الرياضية بالترتيب؟ ويجب وضع خطة تدريبية لتحقيق النتائج المرجوة من هذه التمارين.
محتويات المقال
فوائد المشي في الصباح
- هناك أنواع عديدة من التمارين الرياضية، ولكن من أهمها وأبرزها تمارين القلب التي تزيد من حرق السعرات الحرارية، وتحسن معدل ضربات القلب، وتمارين القوة التي تساعد على تحقيق التمثيل الغذائي الصحي.
- الخطوة الأولى لممارسة الرياضة في صالة الألعاب الرياضية هي الإحماء، وهو إعداد الجسم والعضلات لأداء التمارين، مما يساعد على تنشيط الدورة الدموية وتوزيع الأكسجين في الجسم بشكل سليم.
- ومن فوائد الإحماء أنه يحمي العضلات من التعرض لأي إصابات لأصحاب الأوزان الثقيلة. يشعرون بالتعب بسرعة، لذا يجب ألا يستمر التدريب لأكثر من نصف ساعة ويأخذوا قسطاً من الراحة مباشرة بعد ذلك.
أفضل جدول تدريب للمبتدئين في مواقف الصالة الرياضية
- تعتبر رياضة كمال الأجسام من أكثر أنواع الرياضات انتشارًا في العالم لأنها تساعد على بناء العضلات، وتساعد على تعديل بنية الجسم، كما تساعد على تحمل المجهود البدني بشكل أفضل.
- تحمي رياضة كمال الأجسام من أمراض الشيخوخة، لكن المبتدئين في هذه الرياضة يجدون صعوبة في إعداد جدول تمارين يساعد الجسم على بناء عضلات خالية من الدهون.
- من أبرز الجداول التدريبية وأكثرها فعالية للمبتدئين في تحقيق اللياقة البدنية وبناء العضلات، هي ممارسة الرياضة لمدة 4 أسابيع متتالية.
اقرأ هنا عن: تمارين رياضية للنساء
إقرأ أيضا:أنواع البروتينات لكمال الأجسام بالصورتعليمات قبل أداء التمارين
- قبل البدء بممارسة التمارين الرياضية يجب تهيئة الجسم لهذه التمارين وهو ما يسمى بالإحماء. ويجب أن تتنوع هذه التمارين بين الركض، والمشي السريع، وصعود الدرج.
- ولممارسة التمارين الرياضية بالترتيب يجب أن تحتوي على تمارين للعضلات الكبيرة وهي الصدر والظهر والساقين، ويجب تغيير هذه التمارين من وقت لآخر حتى لا تستمر نفس التمارين أكثر من شهر.
- كما أن شدة كل تمرين تختلف عن الآخر، حيث يحتوي كل تمرين من ثلاث إلى خمس مجموعات من التمارين كل يوم.
- عدم زيادة مدة التمرين حتى لا تضغط على الجسم وتشعره بالتعب والإجهاد، كما يجب ألا يستمر التمرين أكثر من ساعة لإعطاء الجسم فرصة للتمدد.
- يجب راحة الجسم بعد التدريب لتجنب التعرض للشد العضلي والتعب والإجهاد أثناء التدريب، ويجب القيام ببعض الأنشطة التي تساعد الجسم على الاسترخاء والراحة والنوم قبل التدريب.
أفضل جدول تمارين كمال الأجسام
- في اليوم الأول يجب الاهتمام أولاً بتمارين الصدر ومن ثم تمارين العضلة ذات الرأسين، وهي من العضلات المهمة في منطقة الصدر.
- وفي اليوم الثاني لا بد من الجمع بين عضلات الظهر والعضلة ذات الرأسين، وهي من أصعب العضلات، فهي تساعد في بناء البنية العضلية للجسم بشكل عام.
- وفي اليوم الثالث يقوم بتمارين لمنطقة الكتف وتمرين لعضلة الساعد، لأنها من أهم العضلات التي تساعد على تمرين الكتف، وبعدها يجب على المتدرب أن يأخذ يوم راحة.
- وفي اليوم الخامس، من أهم التمارين هي تمارين القدم، والتي يستبعدها المبتدئون لصعوبتها، إلا أنها تعتبر من أهم التمارين لأنها تساعد على بناء جسم قوي.
- وفي اليوم السادس يجب أن نولي اهتماماً كبيراً بتمارين القلب واللياقة البدنية.
لا تتردد في زيارة مقالتنا حول: جدول تمارين الجيم للمبتدئين لإنقاص الوزن
إقرأ أيضا:تنحيف الأرداف والأرداف للنساء – مقالأساسيات التمارين الرياضية
- في بعض الصالات الرياضية لا يستخدمون الآلات للتدريب، بل يعتمدون على الأوزان الحرة والآلات ورفع الأثقال، حيث أن هذه التمارين مفيدة للجسم مقارنة بغيرها.
- حيث أن هذه التمارين تمكن الجسم من تدريب عضلات الجسم المختلفة، مما يساعد على تحقيق البرنامج التدريبي بشكل أفضل.
أنواع مختلفة من التمارين الرياضية
- من أهم التمارين الرياضية رياضة المشي، فهي لا تحتاج إلى آلات أو معدات، لذلك من السهل القيام بها والاستمرار في القيام بها، ولكنها تصبح أكثر صعوبة تدريجياً.
- وأيضاً تمرين القرفصاء الذي يعتمد على عضلات الفخذ والركبة والبطن.
- كذلك التمارين التي تعتمد على تنشيط عضلات الظهر العلوية، ويمكن استخدام الدمبل في هذا التمرين.
كيف نبني خطة تمرين شخصية؟
- من الصعب التخطيط لجدول تدريبي يتناول التمارين اللازمة لبناء العضلات وبنية الجسم القوية.
- للقيام بتمارين ناجحة يجب الاعتماد على عدة أمور منها عدد أيام التدريب ونوع التدريب الذي تقوم به والوقت الذي يستغرقه التدريب.
- يجب عليك تحديد الهدف من البرنامج التدريبي حتى تحصل على جدول تدريبي ناجح، ويجب أن يتميز هدفك من التدريب بعدد من الخصائص التي سنوضحها لك فيما يلي.
- ومن أهم هذه الخصائص أن يكون هدفك محدداً بحيث تحدد عدد جرامات الوزن التي تريد خسارتها، كما يجب أن يتم تسجيله في مكان محدد.
- يجب تحديد مدة التدريب، وهذا يعتمد على ظروفك الشخصية وشغفك بإكمال هذا البرنامج التدريبي.
يمكنك التعرف على المزيد من خلال: أسماء جميع أنواع الأجهزة الرياضية وكيفية استخدامها؟
إقرأ أيضا:كيف أقوي عضلات فخذي وساقي؟كيف أمارس التمارين الرياضية بالترتيب؟
- يجب عليك اختيار التمارين التي تساعد على بناء جسم قوي وعضلات خالية من الدهون، لذلك يجب الاهتمام بالعضلات الأساسية.
- ويجب تغيير التمرين كل 4 أسابيع لأن الجسم يعتاد عليه ولا يتأثر به.
- عدد مرات ممارسة الرياضة للمبتدئين 4-6 تمارين ولتمارين اللياقة البدنية 8-10 تمارين.
- فترات الراحة بينهما. التمرين يعتمد على وزن الجسم. كلما زاد وزن الجسم، قلّت قدرة تحمله على مواصلة التمارين لفترة أطول.
- ويجب أن تتراوح فترات الراحة للأوزان الثقيلة بين التمارين من نصف ساعة إلى ساعة كاملة.
- يتم تحديد أيام الأسبوع التي يتم فيها التدريب بناءً على الظروف الشخصية لكل متدرب، على أن تكون مدة التدريب من 45 إلى 60 دقيقة.
- يجب أخذ قسط من الراحة بين التمارين، من يوم إلى يومين، حتى تتمكن عضلات الجسم من الراحة والاسترخاء، ولتجنب مشاكل الشد العضلي وما شابه.
برنامج تدريب الصالة الرياضية في 4 أسابيع
- ويعتبر هذا البرنامج التدريبي هو الأكثر فعالية، إذ تستغرق معظم البرامج أكثر من ثمانية أسابيع.
- ولكن هذا البرنامج بمثابة دليل لكمال الأجسام، حيث أنه لا يتطلب بالضرورة الكثير من الوقت للحصول على جسم رياضي جذاب.
- ومن مميزات هذا البرنامج التدريبي أنه يساعد على تحقيق لياقة بدنية رائعة في وقت قصير.
- وبما أننا نشاهد الكثير من أبطال اللياقة البدنية ونود أن نكون مثلهم، فمع هذا البرنامج الأمر سهل للغاية.
خطوات البرنامج التدريبي بالترتيب
- الأسبوع الأول: يجب الاهتمام بتدريب الجسم. يستغرق التدريب ثلاثة أيام وينقسم التدريب إلى ثلاث مجموعات. ولكل مجموعة من المجموعات الثلاث عادات مختلفة عن المجموعات الأخرى، الأولى 8 مرات، والثانية 10 مرات، والثالثة 12 مرة.
- الأسبوع الثاني: يتم تدريب الجزء السفلي والعلوي من الجسم، وتقسم التمارين إلى أربعة أيام بدلاً من يومين.
- الأسبوع الثالث: تعالج ثلاثة أجزاء من الجسم (الصدر، الأكتاف، والعضلة ثلاثية الرؤوس) في اليوم الأول.
- وفي اليوم الثاني من الأسبوع الثالث نعالج منطقة الظهر والعضلة ذات الرأسين، وفي اليوم الثالث نعالج عضلات القدم بالكامل.
- الأسبوع الرابع والأخير: نغطي التمارين لكل جزء من الجسم ما عدا عضلات البطن والساقين، مع الاهتمام برفع الأثقال.
الرياضة أمر مهم جداً يجب أن نعتمده كأسلوب حياة، ويجب أن نعرف كيفية تحديد التمارين المناسبة للجسم حتى نحصل على النتائج المرجوة من التدريب..
 |
| رياضه |