جدول تمارين رياضية لإنقاص الوزن للنساء

يعد جدول التمارين الرياضية لإنقاص الوزن للنساء من أهم النقاط التي يجب على كل امرأة اتباعها عندما تريد إنقاص وزنها. الوزن المثالي هو حلم كل امرأة أن تظهر بأجمل صورة، وكلما زاد الوزن زادت المشاكل والأمراض التي يسببها لصاحبه.

لذلك يجب عليك اتباع نظام غذائي مناسب، كما يجب عليك ممارسة بعض التمارين الرياضية التي تساعد على خسارة الوزن.

محتويات المقال

جدول التمارين الرياضية لانقاص الوزن للنساء

تساعدك ممارسة الرياضة على إنقاص الوزن بطريقة صحية ومناسبة للجميع. ممارسة الرياضة مفيدة جدًا بشكل عام لجسم الإنسان وليس فقط عندما يريد المرء إنقاص الوزن.
تساعدك ممارسة الرياضة في الحفاظ على صحتك، وتمنحك جسماً مشدوداً ورشيقاً خالياً من الترهلات وعلامات الشيخوخة.
لكن يجب أن تعلم أنه قبل البدء بأي تمرين رياضي يفضل تدفئة الجسم لمدة 5 دقائق لتجنب أي شد عضلي.
وفيما يلي سنذكر لك بعض التمارين التي يمكن ممارستها بسهولة في المنزل، وهي من أبسط وأسهل التمارين التي يمكنك ممارستها دون مجهود:

المشي

هذا التمرين مهم ومفيد جداً للمبتدئين، وكذلك للأشخاص الذين يعانون من أمراض خطيرة والذين يجدون صعوبة في القيام بتمارين رياضية قوية تتطلب جهداً.
كما تساعد ممارسة المشي على إنقاص الوزن بشكل كبير، كما تساعد في حرق عدد كبير من السعرات الحرارية اليومية.
يجب أن يتضمن أي جدول تمارين فقدان الوزن للنساء المشي.

شاهدي أيضاً: 9 تمارين تساعد على نحت الجسم بالكامل

إقرأ أيضا:السعرات الحرارية في الأرز المسلوق انظر حولك

جري

يعتبر الجري من أفضل التمارين الرياضية لحرق الدهون والسعرات الحرارية، إلا أنه أكثر شاقة من المشي، لذلك ننصح الشباب بممارسة هذا التمرين.
ولمعرفة كيفية ممارسة هذه التمارين البسيطة، إليك جدول التمارين الأفضل لإنقاص الوزن للنساء بكل سهولة:

اليوم	التمرين	وصف التمرين
اليوم الأول	نصف ساعة إلى ساعة من المشي بسرعة متوسطة أو أقل من المتوسط.	المشي بسرعة بطيئة أو متوسطة لمدة نصف ساعة، ثم المشي لمدة 5 دقائق بسرعة عالية.
اليوم الثاني	المشي بسرعة منخفضة لمدة نصف ساعة، يتخللها بضع دقائق من الجري.	في هذا التمرين، قم بالمشي بسرعة هادئة لمدة دقيقتين، ثم اركض لمدة دقيقتين، وهكذا حتى انتهاء نصف الساعة.
اليوم الثالث	المشي – الجري – تمرين البطن	ممارسة رياضة المشي والجري لمدة نصف ساعة بالتساوي، ثم القيام بتمارين البطن لمدة دقيقتين.
اليوم الرابع	المشي – الجري – الزومبا	ممارسة تمرين المشي لمدة نصف ساعة أو الجري السريع لمدة ثلث ساعة، ومن ثم ممارسة تمرين الزومبا لمدة 5 إلى 10 دقائق.
اليوم الخامس	المشي السريع - القرفصاء	قم بالمشي السريع لمدة نصف ساعة، تليها 15 عدة من تمرين القرفصاء.
اليوم السادس	المشي السريع – تمارين متنوعة	قم بالمشي بسرعة عالية لمدة نصف ساعة، ثم قم بممارسة أي قدر من التمارين الرياضية المفضلة لديك لمدة 5 دقائق.

سيتم أخذ اليوم السابع كاستراحة.
يجب عليك أيضًا الاستمرار في هذا الجدول إذا كنت تريد ملاحظة نتائج ملحوظة.
كما يجب أن تعلم أنه عند إهمال ممارسة التمارين الرياضية، سيعود وزنك للزيادة من جديد، وستبدأ بملاحظة بعض الترهلات في جسمك.

قد تكون مهتمًا بـ: تمارين ما بعد الولادة

إقرأ أيضا:السعرات الحرارية في محشي الكرنب

فوائد اتباع جدول التمارين الرياضية لإنقاص الوزن للنساء

تعتبر ممارسة الرياضة من أسهل وأفضل الطرق التي يمكن اتباعها لإنقاص الوزن بطريقة صحية.
ويفضل اتباع نظام غذائي مناسب مع هذه التمارين لتسهيل عملية فقدان الوزن.

ومن أهم فوائد التمارين الرياضية للسيدات ما يلي:

الحفاظ على صحة الإنسان العامة.
زيادة ثقة المرأة بنفسها.
وكذلك زيادة نشاط المرأة، وتجنب الكسل.
الدورة الدموية نشطة باستمرار.
وكذلك قوة العضلات والأعصاب.
كما أنه يقلل من التوتر والقلق لدى النساء.

أفضل التمارين لإنقاص الوزن للنساء في المنزل

عند البدء بممارسة هذه التمارين عليك البدء بتمارين بسيطة وخفيفة ومن ثم التدرج إلى التمارين الأكثر شدة.
ومن أفضل التمارين التي يمكن للمرأة ممارستها بسهولة في المنزل ما يلي:

تمرين سحب حبل المقاومة

في هذا التمرين عليك تثبيت حبل المقاومة على الحائط، ثم الوقوف بشكل مستقيم، وظهرك مستقيماً، ومباعدة قدميك عن بعضهما البعض على مسافة لا تقل عن ثلاثة أمتار من الحائط.
ثم اسحب الحبل للأمام مع إبقاء ذراعيك مستقيمتين. كرر هذه الحركة من 7 إلى 10 مرات في الجولة الواحدة، وكرر الجولة ثلاث مرات.

تمرين العجلة

يتخلص هذا التمرين من الدهون الزائدة في منطقة البطن. فقط نامي على ظهرك وارفعي ساقيك قليلاً عن الأرض.
ثم حرك ساقيك كما لو كنت تقوم بدواسة الدراجة.
يتم تكرار هذا التمرين على ثلاث جولات، يفصل بينها فترة راحة مدتها دقيقة واحدة. وفي كل جولة يتم تكرار التمرين 25 مرة.

تمرين صعود الدرج

في هذا التمرين نحضر صندوقاً ثقيلاً وثابتاً، ثم نقف في خط مستقيم دون ثني الظهر.
يمكنك الآن الصعود إلى هذا الصندوق ثم النزول عدة مرات متتالية.
يتم أداء هذا التمرين 10 مرات في كل جولة، ويكون إجمالي عدد جولات التمرين 6، ويجب أن تحاول تسريع التمرين في كل جولة عن سابقتها.

تمرين البطن

من أفضل التمارين التي تساعدك على التخلص من دهون البطن هي النوم على ظهرك بشكل مستقيم ومد ذراعيك إلى الخلف بشكل مستقيم.
يتم بعد ذلك رفع الجسم عن الأرض عن طريق شد عضلات البطن، وهنا يرتكز الجسم على الذراعين والرأس والقدمين.
يتم تكرار هذا التمرين 15 مرة في الجولة الواحدة، وتكراره ثلاث مرات، أي 45 مرة في التمرين الواحد، مع دقيقة واحدة من الراحة تفصل بين كل جولة.

تمارين لانقاص الوزن للنساء بسرعة

إليك أفضل وأسرع التمارين التي ستساعدك على فقدان الوزن في أسرع وقت ممكن.
هذا إذا كان لديك حدث شخصي تريد الذهاب إليه بأفضل شكل. ومن هذه التمارين ما يلي:

تمرين القفز على الحبل

هذا التمرين مناسب لجميع الأعمار ويمكن القيام به بسهولة في المنزل.
ما عليك سوى استخدام حبل بطول مناسب لك، والقفز في الهواء باستخدام هذا الحبل لمدة ثلث ساعة.
سيساعدك هذا الحبل على زيادة سرعتك وتنظيمك.

تمرين رقصة الزومبا

يعتبر هذا التمرين من أفضل التمارين للنساء. يساعدك هذا التمرين على التخلص من القلق بالإضافة إلى فقدان كمية هائلة من السعرات الحرارية.

إقرأ أيضا:تجاربكم في تصغير الثدي طبيعياً انظر حولك

ارفع

من أشهر التمارين الرياضية التي تساعد على إنقاص الوزن وجعل الجسم رشيقاً.
لكن الكثير من النساء يجدن صعوبة في أداء هذا التمرين بشكل صحيح، لذا يلجئن إلى استخدام الكرسي كمساعد لإتمام التمرين بشكل صحيح.
الطريقة الصحيحة لممارسة الرياضة هي النوم على البطن بشكل مستقيم ومن ثم رفع الجسم بالكامل.
- ركز فقط على أطراف القدمين، وكذلك الكفين، ويكون الجسم كله مشدوداً والذراعان مستقيمتين.
ويتم هذا التمرين من خلال ثني الذراعين والنزول إلى الأرض مع القفص الصدري، ولكن دون ملامسة الأرض على الإطلاق.
يتم تنفيذ هذا التمرين على ثلاث جولات، وفي كل جولة يتم التمرين 10 مرات.

اخترنا لك: الأخطاء الشائعة عند ممارسة الرياضة

تجربتي مع جدول التمارين الرياضية لإنقاص الوزن للنساء

تقول إحدى النساء التي تتبع جدول فقدان الوزن إنها اتبعت جميع التعليمات التي قدمها الرسم البياني.
وواصلت ذلك لمدة أربعة أسابيع، وفي كل أسبوع لاحظت فقدانًا صحيًا للوزن.
وأضافت هذه المرأة أيضاً أنها خسرت 5 كيلوغرامات من وزنها هذا الشهر، بالإضافة إلى ملاحظة شد بعض أجزاء جسمها وأصبحت تتمتع بجسم رشيق ورشيق.

وفي نهاية هذا الموضوع وفي -موقع Mqall.org.

لقد قدمنا لك أفضل جدول تمارين رياضية لإنقاص الوزن للسيدات يمكنك اتباعه بسهولة بنفسك دون الحاجة للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية.

كما قدمنا لك بعض التمارين البسيطة التي يمكن القيام بها في المنزل بكل سهولة. ومن المعروف أن هذه التمارين فعالة في حرق الدهون وفقدان الوزن.

ما عليك سوى مشاركة هذا الموضوع على جميع وسائل التواصل الاجتماعي.