اسهل طريقة لحساب السعرات الحرارية الوحدة الأساسية لقياس الطاقة في الجسم هي السعرات الحرارية، وتعرف السعرات الحرارية بشكل عام بأنها كمية الطاقة اللازمة لرفع درجة حرارة جرام واحد من الماء درجة مئوية واحدة.
وفي هذا المقال سيتم الرد على سؤال الكثير من المتابعين حول أسهل طريقة لحساب السعرات الحرارية.
السعرات الحرارية أو السعرات الحرارية
- يعرف العلماء السعرات الحرارية بأنها وحدة الطاقة والحرارة من عدة مصادر مختلفة مثل الفحم أو الغاز.
- يتم تعريف السعرات الحرارية أيضًا في علم التغذية على أنها كمية الطاقة المكتسبة من الطعام الذي يتناوله الإنسان.
- وتعتبر هذه الطاقة مصدر الجسم الأساسي للبقاء على قيد الحياة. كما يعتبر المصدر الذي تقوم به أجهزة الجسم لوظائفها والقيام بالأنشطة اليومية كالركض ونحو ذلك.
- كما أن هناك عناصر غذائية تمد الجسم بالطاقة التي يحتاجها للقيام بالأنشطة اليومية وتدخل الجسم بكميات كبيرة وتسمى بالمغذيات الكبيرة.
أقسام المغذيات
وتنقسم هذه العناصر الغذائية إلى 3 أقسام: الدهون، والبروتين، والكربوهيدرات، وتختلف السعرات الحرارية في كل قسم على النحو التالي:
- المصدر الأول للسعرات الحرارية هو الدهون. وتقدر كمية السعرات الحرارية (9 سعرة حرارية) لكل جرام من الدهون.
- المصدر الثاني للسعرات الحرارية هو البروتين، وتقدر كمية السعرات الحرارية بـ (4 سعرات حرارية) لكل جرام من البروتين.
- المصدر الثالث للسعرات الحرارية هو الكربوهيدرات. وتقدر كمية السعرات الحرارية (4 سعرة حرارية) لكل جرام من الكربوهيدرات.
اقرأ أيضاً: جدول السعرات الحرارية لإنقاص الوزن
إقرأ أيضا:تجربتي مع شفط الدهون بالفيزر انظر حولكأسهل طريقة لحساب السعرات الحرارية
- هناك العديد من الطرق المستخدمة لحساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم للأشخاص الأصحاء.
- هناك 4 معادلات الأكثر استخدامًا في الممارسة السريرية، وهي معادلة هاريس-بنديكت.
- وتشمل هذه المعادلات أيضًا معادلة (Owing) ومعادلة (Who-Fao-unu).
- ومعادلة ميفلين-سانت جورج. وتعتبر هذه المعادلة الأكثر دقة والأقل عرضة للخطأ من المعادلات الأخرى.
- كما أن هناك مفهومين أساسيين في هذا الموضوع جديران بالملاحظة: الأول: معدل الأيض الأساسي، والثاني: معدل الأيض أثناء الراحة.
- يتم تعريف معدل الأيض الأساسي على أنه الحد الأدنى لعدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم لأداء وظائفه الأساسية في حالة الراحة الكاملة.
- يتم تعريف معدل الأيض أثناء الراحة على أنه عدد السعرات الحرارية التي يستهلكها الجسم أثناء الراحة.
- وذكرت بعض المراجع أنه يمكن استخدام أحدهما بدلاً من الآخر، وقالت بعض المراجع الأخرى إنهما لا يختلفان عن بعضهما البعض.
- كما تجدر الإشارة إلى أن هذه المعادلات تستخدم مع الأصحاء فقط، أما المعادلات الأخرى فتستخدم في الحياة والأمراض المختلفة.
معادلة ميفلين سانت جورج
واحدة من المعادلات الأكثر شهرة لحساب السعرات الحرارية هي Mifflin-St. معادلة جورج حيث:
- وذكرنا أنها أكثر دقة وأقل خطأ من المعادلات الأخرى.
- وهناك مجموعة من العناصر الأساسية التي تعتمد عليها هذه المعادلة وهي الطول والوزن والعمر وأيضا الجنس، وهذه هي المعادلة المستخدمة لحساب معدل الأيض الأساسي.
- معدل التمثيل الغذائي للرجال = (الوزن بالكيلو جرام * 5) + (الطول بالسنتيمترات * 6.25) – (عدد سنوات الحياة * 5) + 5.
- معدل الأيض الأساسي للنساء = (الوزن بالكيلو جرام * 10) + (الطول بالسنتيمترات * 6.25) – (عدد سنوات الحياة * 5) + 161.
ومن أجل الحصول على إجمالي كمية السعرات الحرارية يتم ضرب النتيجة بمعامل النشاط البدني، وهي كما يلي:
إقرأ أيضا:مواعيد الأكل قبل وبعد الجيم انظر حولك- الأشخاص الذين يمارسون رياضة قليلة أو لا يعيشون نمط حياة خامل ويقدر معامل نشاطهم البدني بـ (1.25).
- الأشخاص الذين يمارسون الرياضة بشكل خفيف من 1 إلى 3 أيام في الأسبوع.
- أي أنهم يتبعون أسلوب حياة معتدل النشاط، حيث يبلغ معدل نشاطهم البدني (1.375).
- الأشخاص الذين يمارسون الرياضة بشكل متوسط من 3 إلى 5 أيام في الأسبوع.
- أي أنهم يتبعون أسلوب حياة يتسم بممارسة التمارين الرياضية بشكل معتدل، ويبلغ معدل نشاطهم البدني (1.550).
- الأشخاص الذين يمارسون الرياضة كثيرًا من 6 إلى 7 أيام في الأسبوع يتبعون أسلوب حياة مكثفًا. معدل النشاط البدني لديهم (1.725).
- مثال: رجل يبلغ من العمر حوالي 30 عامًا، وطوله 160 سم ووزنه 70 كجم، ويتبع أسلوب حياة يعتمد على التمارين الرياضية الخفيفة.
حساب السعرات الحرارية باستخدام معادلة سان جورج:
- معدل الأيض الأساسي = (70*10)+(160*6.25)-(30*5)+5=1555 سعرة حرارية.
- إجمالي السعرات الحرارية = 1555 * 1.375 = 2138 سعرة حرارية.
كما أدعوك للتعرف على: جدول السعرات الحرارية في المخبوزات
معادلة هاريس بنديكت
كما أن العناصر الأساسية التي تعتمد عليها هذه المعادلة هي (الطول، الوزن، العمر، الجنس)، وهي كالتالي:
إقرأ أيضا:السعرات الحرارية في الأرز المسلوق انظر حولك- المعادلة الأيضية الأساسية للرجال = 88.4 + 14.3 * الوزن بالكيلو جرام) + (4.8 * الطول بالسنتيمتر) – (5.68 * العمر).
- المعادلة الأيضية الأساسية للنساء = (447.6 + 9.25 * الوزن بالكيلو جرام) + (4.8 * الطول بالسنتيمتر) – (4.33 * العمر).
- مثال: امرأة عمرها 25 سنة، طولها 155 سم ووزنها 60 كجم. استخدم معادلة هاريس بنديكت لحساب التمثيل الغذائي الأساسي.
- معدل الأيض الأساسي = 655 + (60*9.6) + (155*1.8) – (25*4.7) = 1392.5 سعرة حرارية.
- إجمالي السعرات الحرارية = 1392.5 + 1550 = 2158 سعرة حرارية.
العوامل المؤثرة على عدد السعرات الحرارية
هناك بعض العوامل التي لها تأثير دائم أو مؤقت على عدد السعرات الحرارية لديك.
ويتم تصنيفها حسب العامل المؤثر، ومن العوامل المؤثرة المؤقتة على عدد السعرات الحرارية تناول البهارات والتعرض للطقس المختلفة سواء كان باردا أو حارا.
ومن العوامل التي تؤثر بشكل دائم على عدد السعرات الحرارية:
- الشيخوخة: مع تقدم الإنسان في السن، تقل السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم.
- انقطاع الطمث: ينخفض معدل الأيض في جسم المرأة عند انقطاع الطمث، وبالتالي يحتاج الجسم إلى سعرات حرارية أقل.
- رفع الأثقال: بالنسبة للأشخاص الذين يمارسون رياضة رفع الأثقال، يحتاج الجسم إلى المزيد من السعرات الحرارية لأن معدل الأيض لديه مرتفع.
يمكنك أيضًا مشاهدة: السعرات الحرارية في 100 جرام من الفول المدمس
وفي الختام، ناقش هذا المقال في موقع مقال.نت أسهل طريقة لحساب السعرات الحرارية، كما تم التطرق إلى العوامل المؤثرة على عدد السعرات الحرارية. ونأمل أن نكون قد قدمنا محتوى هادفاً.