| رياضه |
كيف أتعلم الجمباز في المنزل؟ الجمباز هو أحد أقدم وأعرق الرياضات البدنية في العالم، ويتطلب قوة وتوازنًا وخفة حركة وتنسيقًا غير عاديين.
ومع ذلك، فإن أكاديميات الجمباز غير شائعة في العديد من المجالات، وغالبًا ما يكون التعليم الرسمي مكلفًا، مما يجعل من الصعب على البعض المشاركة في هذه الرياضة. مواصلة قراءة القصة الرئيسية موقع المقال!
محتويات المقال
كيف أتعلم الجمباز في المنزل؟
لحسن الحظ، من الممكن أن تفهم الأساسيات بنفسك، طالما أنك ذكي وحريص في التدريب.
لتعلم مهارات الجمباز الأساسية، فإنك تحتاج فقط إلى مكان للتدرب، ومعرفة عملية بالتقنية الصحيحة، وإجراءات السلامة مثل سجادات التصادم أو مراقب، لمساعدتك في اكتساب مهارات أكثر صعوبة.
سنجيب الآن على السؤال: كيف أتعلم الجمباز في المنزل؟ من خلال العناوين التالية، يرجى مواصلة القراءة!
إقرأ أيضا:كيفية تقوية عضلات اليد – مقالتابع معنا: تعلم الطريقة الصحيحة للجري دون تعب
أساسيات الجمباز
تأكد من أنك مستعد جسديًا
- قبل أن تبدأ في الشقلبة والدوران والوقوف على رأسك، يجب أن تعمل على الوصول إلى المستوى الأساسي من اللياقة البدنية.
- قم ببناء قوة عضلاتك باستخدام تمارين رياضية مختلفة، مثل تمارين الضغط والسحب والقرفصاء الهوائي والطحن.
- مارس الجري أو السباحة عدة مرات في الأسبوع لتحسين حالة القلب والأوعية الدموية.
- ابدأ بتمارين التمدد كل يوم، حيث تلعب المرونة دورًا حاسمًا في رياضة الجمباز.
- مع تقدمك، استمر في ممارسة تمارين القوة والتكييف وزيادة شدتها.
- إذا كان لديك تاريخ من الإصابات الخطيرة أو حالة تجعل ممارسة التمارين الرياضية الشاقة صعبة أو محفوفة بالمخاطر، فقد لا تكون الجمباز مناسبة لك، ولكن توجد رياضات أخرى.
تعامل مع كل مهارة كمبتدئ
- ابدأ في تعلم جميع المهارات الأساسية من الألف إلى الياء. ربما تكون قد قمت ببعض حركات الجمباز عندما كنت طفلاً أو تعتقد أن لديك فكرة جيدة عن كيفية القيام بذلك.
- ولكن إذا كنت تريد أن تتعلم بالطريقة الصحيحة، عليك أن تضع الكبرياء جانبًا وتبدأ من المربع الأول.
- إن النظر إلى كل مهارة كما لو كانت المرة الأولى سيساعدك على توضيح أي مفاهيم خاطئة قد تكون لديك ويرشدك إلى الأسلوب الصحيح.
- كما سيخبرك أي خبير، فإن الجانب الأكثر أهمية في إتقان أي شيء هو إتقان الأساسيات.
- بالإضافة إلى ذلك، فإن قضاء المزيد من الوقت في اكتساب الثقة بالمهارات الأساسية سيؤتي ثماره على المدى الطويل.
- بعض التقنيات الجيدة التي يمكنك إضافتها إلى مجموعتك عند البدء لأول مرة هي (الانحناءات الخلفية، والجسور، والوقوف على الرأس، والوقوف على اليدين، والشقلبة الأمامية والخلفية، والعجلات المتحركة، والانقسامات).
التركيز على التقنية
- قم بكل مهارة بالطريقة الصحيحة أو لا تقم بها على الإطلاق، حيث أن الشكل المناسب والدقة هما أهم عنصرين في هذه الرياضة.
- إذا تعلمت شيئًا ما بطريقة خاطئة فإنك لا تخاطر بالإصابة فحسب، بل يمكنك أيضًا إنشاء عادات سيئة تؤثر على كل مهارة تبني تلك الحركة.
- قم بتصوير نفسك ومقارنتها بالصور ومقاطع الفيديو التعليمية التي تستخدمها لمراجعة أسلوبك.
تدرب بانتظام
- كلما سنحت لك الفرصة، خذ وقتًا لاستكشاف التقنيات التي تعلمتها. اعمل فقط على المهارات الآمنة التي يمكنك القيام بها بمفردك أو تحت إشراف شخص بالغ أو شخص آخر يمكنه اكتشافك.
- سيتضمن هذا في الغالب حركات أرضية بسيطة، حيث ستكون الشقلبات والمهارات المعقدة الأخرى خطيرة جدًا بحيث لا يمكنك تعلمها بمفردك.
- يمكن للتعليمات الرسمية أن توفر لك إشارات مفيدة للتعلم بسرعة أكبر.
- لكن التقدم الذي يمكنك تحقيقه يعتمد بشكل كامل تقريبًا على مدى رغبتك في الدراسة والعمل.
- حاول تخصيص ثلاث ساعات على الأقل أسبوعيًا للتدريب، وتذكر أن الممارسة لا تؤدي إلى الكمال.
- يجب عليك دائمًا التركيز بشكل خاص على الشكل الصحيح عند التدريب وبذل كل ما في وسعك.
اخترنا لك: كيفية استخدام الدراجة الرياضية وما هي أنواعها وأسعارها؟
إقرأ أيضا:تمارين الترامبولين للمبتدئين – مقالتعلم الجمباز للمبتدئين
كيف أتعلم الجمباز في المنزل؟ يمكنك اتباع الخطوات التالية:
ابدأ بالشقلبة
- يعد التقليب أحد أبسط المهارات التي يجب تعلمها كمبتدئ.
- لأداء الشقلبة الأمامية، انحنى للأسفل وضع كلتا يديك على الأرض مباشرة تحت كتفيك، ثم ثني ذقنك وانحنِ للأمام حتى يخلي رأسك الأرض.
- ثم قم بخفض نفسك بعناية على طول عمودك الفقري، وانتهي من خلال إعادة قدميك إلى الأسفل والعودة إلى وضعية الوقوف.
- ستحتاج إلى الدفع بساقيك بلطف لخلق قوة دفع كافية للفة لدفعك إلى قدميك، ولفهما بإحكام قدر الإمكان للقيام بحركة لفة واحدة سلسة.
انتقل إلى القوائم الخلفية
- اجلس مع وزنك على كعبيك، ثم اخفض وزنك حتى تلمس مؤخرتك الأرض، واستخدم يديك لإرشادك إذا لزم الأمر.
- ارجع للخلف، واثنِ ركبتيك نحو رأسك، ثم قم بإمالة رقبتك إلى جانب واحد ولف كتفك، وادفع بيديك لمساعدتك.
- توقف مؤقتًا عن طريق اللمس بركبة واحدة في كل مرة ثم اصعد إلى قدميك، نظرًا لمقدار التحكم الذي تتمتع به في المراحل الأولى من الحركة.
- يمكن تعلم الشقلبة الخلفية بوتيرة أكثر تدريجيًا من الشقلبة الأمامية، مما يجعل إتقانها أسهل.
تمارين الجمباز
كيف أتعلم الجمباز في المنزل؟ اتبع الخطوات التالية:
إقرأ أيضا:معلومات صحية عن تمارين القلباختبر مرونتك باستخدام الجسر
- استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك على الأرض، ثم ارفع ذراعيك للأعلى وللخلف، حتى تستقر راحتا يديك على الأرض بجوار رأسك.
- استخدم دفعة منسقة لرفع جسمك إلى وضع مقوس، مع الانحناء للخلف كما يوحي الاسم.
- تأكد من أنك في وضع مستقر، من خلال إبقاء يديك وقدميك ثابتتين.
- قم بعكس الحركة بطريقة بطيئة ومنضبطة للعودة إلى ظهرك.
- يتطلب الجسر قدرًا معتدلًا من قوة الجزء العلوي من الجسم لتحقيق الاستقرار، لذا قد تضطر إلى العمل عليه بمرور الوقت. اخفض نفسك ببطء حتى لا تضرب رأسك.
حاول الوقوف على يديك
- الوضع الطبيعي هو وضع قدم واحدة أمام الأخرى، ثم الانحناء للأمام عند الخصر والحفاظ على جذعك ثابتًا ومستقيمًا مع تمديد ذراعيك فوق رأسك.
- ضع كلتا يديك على الأرض، وفي نفس الوقت ارفع ساقك الخلفية لرفع نفسك إلى وضع الانقلاب.
- ادفع من خلال كتفيك مع إبقاء ذراعيك مقفلتين، باستخدام تعديلات صغيرة في أصابعك وكفيك للحفاظ على توازنك.
- عندما تكون مستعدًا للنزول، قم بخفض ساق واحدة إلى الأرض في كل مرة. تدرب على الوقوف على يديك على الحائط حتى تعتاد على الركل والتوازن.
- ستحتاج إلى معرفة كيفية التعافي بأمان إذا فقدت رصيدك وقلبت رأسًا على عقب.
- ما عليك سوى وضع إحدى قدميك أو كلتيهما على الأرض أسفلك إذا كنت تسقط للخلف، ثم تتجه قليلًا إلى جانب واحد وتخرج إذا كنت تسقط للأمام.
تعلم كيف تعمل العجلة
- قف على أهبة الاستعداد واضعًا يديك على جانبك، ثم اتخذ خطوة طويلة برجلك المهيمنة، وارفع ذراعيك فوق رأسك أثناء قيامك بذلك.
- قم بتحويل وزنك للأمام وأرجح الجزء العلوي من جسمك للأسفل نحو الأرض، بينما تدفع ساقك الخلفية خلفك.
- يشبه هذا الإجراء الركل أثناء الوقوف على اليدين، لكن هذه المرة فقط ستضع يدًا تلو الأخرى (بدءًا من نفس جانب ساقك الأمامية) أثناء المتابعة بالرجل التي تركل.
- دع الركلة تحملك للأعلى وتهبط على نفس الساق، ثم اتبع الأخرى.
- تأخذ هذه المهارة اسمها من حركة المتحدث على العجلة. تخيل أنك تقلب بنفس الطريقة يمكن أن يساعدك على تعلم الوضع الصحيح لليد والقدم المطلوب لهذه التقنية.
- تعتبر العجلات الكروية صعبة، لأنه لسحبها بنجاح يجب أن تنسق جميع الأطراف الأربعة بشكل مستقل عن بعضها البعض.
- ابدأ بالتمرين بزاوية منخفضة حتى تحصل على التوقيت المناسب، ثم ابدأ بالتدرب بقوة أكبر حتى تصبح مقلوبًا رأسًا على عقب.
- تعد عجلة العربة شرطًا أساسيًا مهمًا للعجلة بيد واحدة ومهارات الدوران ومهارات الطيران.
اخترنا لك: تمارين كيجل للرجال وفوائدها
في نهاية المقال كيف أتعلم الجمباز في المنزل؟ وهكذا قدمنا معلومات مفصلة حول هذا الموضوع. نأمل أن يكون المقال مفيدًا لك وأن يكون قد نال إعجابك!
 |
| رياضه |