فيتامين د المعدل الطبيعي- مصادر فيتامين د- أعراض نقص فيتامين د الخطيرة- أعْراض نقص فيتامين د لدى الأطفال- أسئلة شائعة حول نقص فيتامين د
فيتامين د vitamin d هو هرمون ينتجه جسم الإنسان ويرفع مستويات إنتاجه بصورة كبيرة أشعة الشمس، ويمكن الحصول على فيتامين دال بنسبة كبيرة عن طريق اتباع النظام الغذائي السليم، ولكون فيتامين دْال يمكن الحصول عليه من التعرض للشمس فيطلق عليه فيتامين الشمس، فيتامين vitamin دال له الكثير من الفوائد التي لها تأثير على صحة الشخص وبالأخص الأطفال فهو ضْروري لمساعدة helps الجسم body على امتصْاص الكالسيوم calcium والفْوسفات و قادر على الحفاظ على العظام bones من الهشاشة و الكساح أيضا والعضلات و الأسنان قوية و يعْتبر فيتامين دي عامل هام للحفاظ على الجِهاز المناعِي و يحمي من الإصابة ببعض أنواع السرطان وله فعالية مع الأمراض المزمنة، لذلك سوف نقوم اليوم في هذا المقال بالتحدث عن فيتامين vitamin د ولماذا يجب تناوله و العلاقة بينه وبين فيروس كورْونا، وكيف يمكن التعرف على الأطعمة الغنية بفيتاميْن د وعلاقته بالكثير من الأعراض والأمراض أيضًا.
المعدل الطبيعي لـ فيتامين د
من المهم أن نعلم أن لكي يتم التأكد من كون شخص يعاني من نقْص فيتامين د، فيجب أن يتم إجراء مجموعة من فحوصات الدم، ويوضح التقرير المستويات المتواجدة في جسم الإنسان، إذ أن نسبة فيتامين vitamin د الطبيعية في الجسم هي 20 نانوجرام لكل ملليليتر ويمكن أن تصل إلى 50 نانوجرام لكل ملليليتر، وإذا كانت النسبة اقل من 12 نانوجرام فتشير بنقْص فيتامين vitamin د في الجسم، و يؤدي نقصه ومستوياته المنخفضة في الواقع إلى مضاعفات و اعراض تجعله من أهم الفيتاميْنات vitamins.
إقرأ أيضا:مشاكل الشعر وطرق العلاج 9مصادر فيتامين د
مصادر فيتامين د الطبيعية
يتواجد فيتامين vitamin د بصورة كبيرة في أشعة الشْمس وبالأخص في الصباح عن طريق كشف الجلد للْشمس، ولْكن يجب الإنتباه لعدم التعرض لأشعة الشمس في وقت الظهيرة، ولْكن في فصل الشتاء يمكن الحْصول على الفيتامين من مكملات غذائية التي تحتوي عليه، ويتواجد الفيتامين بكميات كبيرة جدا في أطعمة يجب تناولها مثل، السردين والتونة والسلمون، ويوجد في الزبادي والبيض ونوعيات من الأجبان، كما يلي:
1. أشعة الشْمس
تعتبر أشعة الشمس مصدر رئيسي لفيتامين د، إذ يجب أن تعرض أجزاء كبيرة من البشرة لأْشعة الشمس لكي تحصل على كم كافي من الفيتامين.ولكن يجب العلم أن أشعة الشْمس قد يْنتج عنها أضرار بسبب الأشعة فوق البنفسجية، لذلك فالحل هو اتباع ما يلي:أن يتعرض الشخْص لأشعْة الشمْس في الصباح وقبل غروب الشمس.
يتعرض مدة لا تتعدى 15 دقيقة، مع وضع واقي شمس.
ويجب أن تتعرف على تلك المعلومات التالية من أجل أن تحصل على فيتامين د بنسبة أكبر من الشمس، وهذه المعلومات هي:
بناء على المساحة المكشوفة من الْبشرة تويد كْمية الفيتامين التي تدخل للجسم.
إقرأ أيضا:طرق الوقاية من فيروس سيإذا كانت بشرتك فاتحة فلا تحتاج إلى التعرض لوقت طويل لأشْعة الشمس.
أكثْر أوقات فعالة لتكتسب فيها الفيتامين من الشمس، هو في شهر أبريل وشهر أكتوبر، فيمكن خلالهما التعرض لأشعة الشمس بدون واقس شمس للحصول على فوْائد عديدة لفيتامين د.
2. سمك السلمون
- إلى جانب الفوائد الكثيرة التي توجد في السلمون من بروتينات وأوميجا 3 التي عنصر أساسي للحفاظ على صحة القلب، فإنه يتضمن على نسبة كبيرة من فيتامين د، بل ويعتبر من أهْم مصادر الْحصول على ذلك الفيتامين.
- 100 جرام من السلمون تضمن حوالي 361-685 وحدْة دولية من الفيتامين، والأنواع البرية منه تحتوي على كمية أكبر من الفيتامين بالمقارنة بالأنواع التي توجد في المزارع السمكية.
3. سمك السردين
كذلك من أكثْر الأطعمة التي تشتمل على عناصر غذائية متعددة، و يشتهر بوجود فيه نسب كبيرة من الفيْتامينات والبروتين والأحماض الأمينية والمعادن ويمد جْسم الإنْسان بفيْامين دال.
4. سمك التونة
- يتضمن على الكثير من البروتينات وهو الطريقة الأسهل من أجل الحْصول على نسب لا بأس بها من فيتامين دال، ولكْن يجب اختيار نوع جيد قليل الزئبق.
- زيت كبد الحوت
- أغلب الأشخاص لا يميلون لتناول الأسماك، لهذا يعْتبر زيت كبد الحوت هو الحل المثالي لعلاج نقصْ فيتامين د. لأنه عرف بأنه يتضمن كمية كبيرة من الفيتامين ويساعد على تقليل خطر الإْصابة بمرض السرطان بشكل كبير.
5. صفار البيض
أيضا يْعتبر صفار البيض هو الخيار الأفضل الذي يساْعد على تعويض نقْص فيتامين دال للأشخاص الذين لا يفضلون تناول المأكولات البحرية. وتتضمن البيضة على حوالي من 18 إلى 39 وحدة دولية من الفيتامين. إلى جانب كون البيض يحتوي على الكثير من مواد غذائية صحية أخرى فهو مصدر للبروتينات و الكالسيوم. ويقوي المناعة ويحسن صحة العظام و العضْلات والعيون وعملية الأيض و يعزز من صحة الشعر والبشرة.
إقرأ أيضا:علاج عسر الهضم والإمساك – مقال – انظر حولك6. الفطر
بالإضافة إلى أن الفطر بكل أنواعه يلعب دور هام و يساهم في الحصول على فيتامين د والكثير من المغذيات الأخرى. من بروتينات والمعادن والألياف الغذائية والبوتاسيوم وله عْلاقة بمكافحة مرض السرطان.
7. لحم كبد البقر
يعتْبر من الأطعمة المرتبطة بالحفاظ على مستوى فيتامين د في الجسم بل وينصح دائمًا بتناولها. وبالرغم من أنه يتضمن نسب كبيرة من الكوليسترول. إلا أن الشرحة الصغيرة منه تحتوي على كميات كبيرة من فيتامين د والزنك والنياسين والحديد وفيتامين أ.
8. المحار
يعْتبر مْصدر غني أساسي مدعم لـ نقص فيتامين دال، وذلك لأن 100 جرام منه تتضمن 320 وحدة دولية من الفيتامين. يعمل على تقليل الإحساس بالجوع ويعزز عملية الأيض وحرق الدهون المتراكمة في الجسم.
9. حليب البقر
لقد أثبتت أكثْر من دراسة أن حليب البقر يعد مْصدر هام لعلاج نقص فيتامين د في الجسم ومده بـ الكالسيوم لحماية العظام. والوقاية من ضعف الأسنان والعظام وجعلها سليمة، فما يقوم به اللبن هام لأنه و أساسياً للغاية لصحة الإنساْن والقضاء على مشاكل انخفاض نسْبة فيتامين د. وبالتالي الكالسيوم أيضاً. بل ويعمل على تعزيز إفراز هرمون السيروتونين الذي كشفت الدراسة أنه الهرمون الهام الذي يحسن المزاج ويعالج الاكتئاب ويحمي أسنان الصغار من التسوس.
10. الليمون
الليمون أيضا من الحمضيات المميزة والمهمة التي تتضمن العديد من المعادن الهامة والفيتامينات. التي تمنح الجسم كل ما يحتاج إليه من عناصر هامة غذائية، إذ أن الليمون له دوْر كبير في الحفاظ على الإنْسان من الكثير من الأمراض والفيروسات التي تصيبه. إلى جانب أنه مْصدر لفيتامين د الهام الذي يحمي جْسم الإنسْان من أن يصاب بالفيروسات والبكتريا وهام لنمو الأطفال بشْكل طبيعي. ويحميهم من الكساح ويحمي العمود الفقري عند الصغار والكبار.
11. اللوز
يعتبر اللوز طعام مميز غني بفيْتامين د إلى جانب كونه غني بـ الكالسيوم أْكثر من أطعمه أخرى كثيرة. وذْلك جعل اللوز والحليب المستخلص منه مصادر هامة للغاية لفيتامين د و الكالسيوم.
يمكنك معرفة المزيد عن :
أعراض نقص فيتامين د الخطيرة
توجد الكثير من الأعراض التي في الغالب تحدث إذا حدث نقص لفيتامين د في جْسم الإنسْان، ولْكن هناك أعراْض خطيرة ومنها:
1. الام والتهاب العظام
- لفيتامين د دور هام في وظائف العضلاْت والعظام، بل وله تأثير هام كمضاد للإلتهاب. ونقصه يمكن أن ينتْج عنه قلة الكتلة العظمية والسقوط بسهولة وربما حدوث كسور.
- ويعد قلة فيتامين د في الجسم عامل في زيادة أخطار الأمراض الإلتهابية مثل الإلتهاب في المفاصل. وقد يْنتج عنه سوء الحالة، لأْنه قد يعرض المريض إلى تكسر وهشاشة العظام.
2. اضطرابات الذاكرة
من الأعراض الخطيرة لنقص الفيتامين وبالتالي نقص الكالسيوم ظهور مشكلات في القدرات الذهنية. فينتج عن نقصه تأثير على السلوك والتفكير والذاكرة وبهذا تتأثر حياة المْريض اليومية. بل يرتبط نقص الفيتامين في الجسم بخطر إصابة المريض بالخرف. وخاصًة عند كبار السن، ويظهر ذلك في صورة الإْصابة بالزهايمر الذي يعتبر خطر على المصاب.
3. المشاكل الجنسية
في بعض الأحيان نقص فيتامين د يكون مرتبط بالمشكلات الجنسية، فقد يْنتج عنه ضعف شديد في الإنتصاب عند الرجال. وهذا ناتج عن تصلب وضيق الشرايين بسْبب نقص الفيتامين في الجسم. لأْن تحقيق إنتصاب جيد مرتبط بقيام الشرايين بالوظيفة الخاصة بها بشكْل جيد، لأنها هي المسؤولة عن منح القضيب بالدم.
4. مشاكل الدماغ
- قد ينتْج عن قلة فيتامين د إلى جانب إضراره على العظام أخطار متعلقة بالدماغ مثل مرْض التصلب المتعدد.
- في تلك الحالة يبدأ جهاز المناعة بالهجوم على جزء من الدماغ هو المسؤول على حماية وعزل الخلايا العصبية. فيؤدي إلى اضطراب الاتصال بين الجسم والدماغ، وبذلك تتلف الأعصاب بشْكل دائم.
- يمكن أن يؤدي النقص في فيتامين د أيضًا إلى زيادة فرصة الإصْابة بمرض الفصام. وهو عبارة هم اضطراب قوي في المخ ينتح عنه الكثير من المشاكل الصحية مثل التلعثم في الكلام وعدم الترابط فيه والهلوسة وقلة التركيز وتشتت الإنتباه.
5. أمراض القلب
من الأعراض التي يمكن أن تظهر على مريض قلة نسب فيتامين د في الجسم. أن ترتفع احتمالات الاصابة بأي مْرض في القلب مثل النوبة القلبية وأمراض الشرايين بل والسكتات الدماغية، وأمراض الأوعية الدموية وارتفاع السكر وضغط الدم.
6. زيادة فرص العدوى والإلتهابات
- قلة مْستوى فيتامين د في الجسم مرتبطة بإرتفاع فرص الإلتهابات وحدوث العدوى. لأْن إستجابة المناعة تقل وهذا يزيد من فرص الإصْابة بالأمراض التي تحدث للجهاز التنفسي.
- بل قد تزيد الأعراض الخاصة بالربو والحساسية لمرضى حساسية الصدر.
- وبالتالي كلما حافظ الْإنسان على مستْوى فيتامين د في الجسم في الحدود الطبيعية كامل قلت فرص الإْصابة بالأمراض لأنْه يقوم بتعزيز جهاز المناعة.
أعراضْ نقْص فيتامين د لدى الأطفال
سوف نقوم بتوضيح أهم أعرْاض لنقص فيتامين د عند الأطفال ومنها:
1. آلام العظام
قد يعاني الطفل المصاب بنقص في فيتامين د حاد بآلام في العظام وبالأخص في الساق. بل قد تظهر أرجله وكأنها مقوسة، وقد يصاب بما يسمى الوهن العضلي، إلى جانب الآلام في العْضلات ويطلق على هذا المرض مْرض الْكساح.
2. ضعف النمو
ويظهر في الغالب في الطول، فقد يتأخر الطفل المصاب بنقْص قي فيتامين د في المشي بالمقارنة بأقرانه وضعف العظام.
3. تأخر التسنين
فقد يكون الطفل المصاب بنْقص نْسبة فيتامين د في الجسم متأخر في التسنين، بل قد يكون له تأثير على نمو الأسنان اللبينة.
4. زيادة خطر الإصْابة بالعدوى
ففي حالات نقْص فيتامين د الشديد، فهذا يكون مرتبط بمشكلات التنفس. وهذا بسبب ضعف العضْلات و العظام في الصدر إلى جانب القفص الصدري لدى الأطفال.
5. التهيّج والانفعال
قلة مستويات الكالسيوم التي تنتج عن قلة مسْتوى فيتامين د ينتْج عنها أن يصبح الطفل سريع الإنفعال والتهيج.
6. اختلال مستويات الكالسيوم
ينْتج عن قلة مسْتوى فيتامين د اختلال في نسب الكالسيوم التي ينتْج عنها ظهور انقباض غير إرادي في العضلات. والتكزز والنوبات وضعف العظام.
يمكنك معرفة المزيد عن :
أهم فوائد البردقوش للرجال والنساء
طرق العلاج والوقايه من نزلات البرد
أسئلة شائعة حول نقْص فيتامين د
هل يؤثر نقْص فيتامين د على الدورة الشهرية؟
هناك دراسة أولية تم نشرها في مجلة Nutrients سنة 2018 تم إجراؤها على ما يعادل 84 فتاة، وتم ملاحظة أن التي مْستوى فيتامين د في الجسم لديها أقل من الطْبيعي، لديها فرص أكبر للإصابة باضطراب في الدورة الشهرية 5 أضعاف بالمقارنة بالتي لديها معدل الفيتامين في مستواه الطْبيعي.
هل نقْص فيتامين د يسبب التنميل؟
هناك دراسات أولية تشير إلى كون قلة مستويات فيتامين vitamin د في الجسم مرتبطة بوقوع إعتلال في الأعصاب المحيطية وذلك يظهر على هيئة تنميل وخدران، إلى جانب الشعور بالحرقة وألم يأتي مع الاضطراب الذي يصيب العضلات الهيكلية، وبذلك فإن الحصول على مكملات فيتامينات تتضمن فيتامين د يقلل من تلك الآلام إذا كان السبب قلة الفيتامين.
هل هناك عْلاقة بين نقص فيتامين د وتساقط الْشعر؟
كما ذكرنا فإن فيتامين د يحفز البصيلات من أجل أن تنمو يشكل أفضل، وبذلك يكون نقْص فيتامين د مرتبط بمرض الثعلبة، وهو مرض مرتبط بالمناعة الذاتية التي ينتج عنها تساقط الشعر وتترك بقع فارغة في فروة الرأس، وقد قامت دراسة رصدية قائمة على الملاحظة تم نشرها في مجلة British سنة 2014 بإظهار أن الشخص الذي يصاب بمرض الثعلبة مْستوى فيتامين د لديه أقل من غير المصاب، بل وله تأثير على مدى قوة الإصابة بذلك المرض.
هل نقص فيتامين د يسبْب الخمول؟
الشعور بالخمول والإرهاق مرتبط بأكثر من سبب، ويعتبر نقص فيتامين د أحدهم، إذ قامت أحد الدرْاسات الرصدية التي تقوم على الملاحظة وقد تم نشرها في مجلة Journal of Endocrinological Investigation سنة 2013 بإظهار أن هناك علاقة بين فيتامين د والشعور بالإرهاق بالأخص عند النساء، وثد قامت تلك الدراسة بإثبات أن أي سيدة تعاني من قلة مسْتوى فيتامين د أي أقل من 20 نانوجرام لكل ملليمتر، أو التي يكون المستوى ليس كافي من بين 21 إلى 29 نانوجرام، فهي معرضة لأن تشعر بالتعب والإرهاق بل والإعياء بالمقارنة بغيرهل من النساء التي مسْتوى فيتامين د لديها أكثر من 30 نانوجرام.
هل نقص فيتامين د يسبب الخوف والقلق؟
ليس هناك أدلة كافية توضح أن قلة فيتامين vitamin د ينتج عنه الخوف، ولكنه مرتبط بالإحساس بالقلق. فقد تم عمل مراجعة في سنة 2015 وأشارت عن أن قلة مستْوى الكالسيفيديول في الجسم وهو أحد النواتج الثانوية لتمثيل فيتامين vitamin د الغذائي، مرتبط بظهور الأعراض الخاصة بالقلق. كما وجدت دراسة أخرى تم عملها في سنة 2017 على نساء مصابات بالسكر النوع الثاني وكانت كل واحدة منهن تعاني من القلق. أن استهلاك الفيتاْمينات التي تحتوي على فيتامين د تقلل الشعور بالقلق، ولكن لازال الأمر يتطلب البحث أكثر لإيجاد أسانيد قوية تؤكد وجود علاقة.
كيف أعرف أنّ طفلي لديه نقص فيتامين د؟
هناك توصيات تشير إلى أنه إذا ظهرت أي أعْراض على الطفل من الأعراض السالف ذكرها، يجب على الفور الذهاب إلى الطبيب، بل ويجب إجراء فحوصات الدم كل 3 شهور خاصًة بعد تناول المكملات الغذائية لمتابعة مسْتوى فيتامين vitamin د في الجسم. ويجب العلم أن الطفل الذي نْسبة إصابته بنقص الفيتامين أكبر هو الذي لون بشرته داكن أو الذي لا يتعرض للشمس بكثرة أو الرضيع الذي تمت ولادته بشكل مبكر. أو الذي كان يعتمد فقط على الرضاعة الطبيعية، وبالأخص إذا كانت الأم من ذوات البشرة الداكنة.
أو مستوى الفيتامين لديها قليل، أو الطفل المصاب بحالة صحية ترتبط بالصعوبة في امتْصاص فيتامين د مثل أمراض الكبد والكلى مثل التليف الكيسي ومرض الأمعاء الإلتهابي وحساسية القمح. إلى جانب أدوبة معبنة لها تأثير على قدرة الجسم على إمتصاص فيتامين vitamin د مثل أدوية الصرع.
اقرأ أيضا :