النوم العميق والمنتظم من أكثر الأمور التي تريح الإنسان، وتهدئ أعصابه، وتزيل التوتر، إذ يحتاج الشاب عادة إلى حوالي ثماني ساعات من النوم.
إذا كان الإنسان غير قادر على النوم فإن جسمه سيضعف ويقل تركيزه، لذلك في هذا المقال سنجيب على السؤال. كيفية التخلص من الأرق وقلة النوم.
تعريف الأرق وقلة النوم
وسنلخص تعريف الأرق وقلة النوم بالنقاط التالية:
- يُعرف الأرق علميًا بأنه عدم القدرة على بدء النوم، أو عدم القدرة على الاستمرار في النوم (أي النوم المتقطع)، أو كليهما.
- وقد يحدث الأرق فقط خلال فترات محددة، عندما يحدث تغير في عادات الشخص اليومية.
- مثل وقت النوم المعتاد ووقت الاستيقاظ.
- يحدث هذا عادة عند السفر ولا يتطلب أي علاج.
- وسيعود الشخص إلى طبيعته عندما يعود إلى روتينه المعتاد.
- ولكن عندما يكون الأرق وقلة النوم بسبب مشكلة صحية.
- ويجب على الطبيب أن يعالج الجسم بالتزامن مع علاج الأرق.
- وفي بعض الحالات قد يكون الأرق مزمنًا ويستمر لدى المريض لفترات طويلة.
- ومن ثم يجب على الطبيب المختص استخدام عدة علاجات.
- مثل العلاج السلوكي المعرفي، وكذلك العلاجات الدوائية.
انظر أيضاً: أضرار جسيمة ناجمة عن قلة النوم
إقرأ أيضا:معلومات صحية عن النوم الصحي انظر حولككيف تتخلص من الأرق وقلة النوم؟
وسنقدم في هذه الفقرة بعض النصائح والإرشادات المتعلقة بالحياة اليومية، والتي من شأنها أن تخفف من الأرق الذي يعاني منه الإنسان، ومن هذه الإرشادات:
- عادات النوم: وهذه مجموعة من الإرشادات التي يمكن أن تقلل من الأرق عند الإنسان، وهي:
- يجب على الشخص الذي يعاني من الأرق أن يحرص على استخدام مرتبة وغطاء ووسادة مريحة.
- يجب الالتزام بأوقات محددة للنوم والاستيقاظ، حتى لو لم يتمكن الشخص من النوم جيداً في إحدى الليالي.
- كما يجب أن يكون هناك وقت محدد لبدء النوم، أو يجب أن يحرص الشخص على الخلود إلى النوم إذا شعر بالنعاس.
- يجب على الشخص الذي يعاني من قلة النوم التأكد من عدم وجود أجهزة إلكترونية في غرفة النوم، كما يجب عدم تعرضه لضوء الشاشات أو الهواتف المحمولة أو أجهزة الكمبيوتر قبل النوم مباشرة.
- حاول الاسترخاء قبل محاولة النوم.
- يجب الامتناع عن الأنشطة التي تحفز الدماغ، مثل ممارسة الرياضة، والموسيقى، وقراءة الكتب العلمية، ولا ينبغي الاستلقاء على السرير إلا عند النعاس.
- ويجب تهيئة البيئة المناسبة للنوم، مثل إغلاق الستائر، واستخدام قناع النوم، كما يجب أن تكون درجة حرارة الغرفة معتدلة.
- العادات الغذائية: هناك بعض العادات الغذائية التي تساهم في الحد من الأرق، ومنها:
- لا تشرب المشروبات التي تحتوي على الكافيين قبل النوم.
- لا ينبغي للإنسان أن يذهب إلى النوم وهو يشعر بالجوع.
- ويجب الحرص على عدم تناول الوجبات الدهنية إلا قبل موعد النوم بثلاث ساعات على الأقل.
- يجب أن نلتزم بنظام غذائي صحي، حتى نتمتع بجسم سليم ورشيق.
بعض النصائح الأخرى للتخلص من الأرق
وسنقدم عدداً من النصائح الأخرى للتخفيف من الأرق، منها:
إقرأ أيضا:منوم نايت كالم لعلاج الأرق والإجهاد انظر حولك- يجب على الإنسان مراجعة الطبيب عندما يعتقد أنه يعاني من الأرق النفسي.
- إذا كان الأرق وقلة النوم ناجمين عن بعض الحالات الطبية.
- مثل السعال والشعور ببعض الألم.
- ومن ثم يجب اتخاذ العلاج المناسب للشفاء من هذه الأمراض، وبالتالي الحصول على نوم هادئ.
- يجب على مريض ارتجاع المريء أن يحرص على استخدام وسادة عالية عند النوم.
- وذلك لتقليل عودة الأحماض إلى الأعلى، مما يؤدي بعد ذلك إلى عدم القدرة على النوم.
- يجب على المريض الذي يتناول أدوية لا تتطلب وصفة طبية أن يقرأ النشرة المرفقة.
- تأكد من أن هذا الدواء لا يسبب الأرق وقلة النوم.
- ممارسة تمارين الاسترخاء وتنظيم عملية التنفس تساهم في تقليل الأرق لدى الأشخاص الذين يعانون من قلة النوم.
- يجب على الأشخاص الذين يعانون من الأرق تجنب القيلولة أثناء النهار تمامًا.
- إذا كنت تشعر بالنعاس الشديد أثناء النهار.
- ولا يجوز له أن ينام أكثر من نصف ساعة.
- إذا كان الشخص الذي يعاني من الأرق وقلة النوم يعمل في المنزل.
- ولا يخرج من المنزل في النهار، فيجب أن يعتاد الإنسان على التعرض للضوء الطبيعي (أشعة الشمس).
- ويتم ذلك من خلال اتباع نظام الخروج من المنزل بشكل يومي، لمدة لا تقل عن عشرين دقيقة.
- ويجب أن نحرص على ممارسة الرياضة يومياً، قبل النوم بحوالي خمس ساعات.
- إذا كنت مستلقياً وغير قادر على النوم، عليك القيام ببعض الأنشطة مثل القراءة، ثم حاول النوم مرة أخرى عند الشعور بالنعاس.
اقرأ أيضًا: هل قلة النوم تسبب اصفرار العيون وطرق الوقاية منه؟
إقرأ أيضا:اسم دواء مهدئ للأعصاب ومنوم انظر حولكالعلاج السلوكي المعرفي للتخلص من الأرق
يتكون العلاج السلوكي المعرفي للتخلص من الأرق مما يلي:
- التحكم في الإنذار: ويجب تدريب الشخص الذي يعاني من الأرق على كيفية التخلص من العوامل التي تجعل الدماغ يقاوم عملية النوم.
- ويجب على الشخص أيضًا تحديد ساعات نوم واستيقاظ دقيقة.
- لا تستلقي عندما لا تستطيع النوم.
- بل يجب على الإنسان أن ينتقل إلى مكان آخر، ويقوم ببعض الأعمال كالقراءة، ولا يعود للنوم إلا عندما يشعر بالنعاس.
- تقنيات الاسترخاء: يجب على الشخص الذي يعاني من الأرق أن يتعلم جميع تقنيات الاسترخاء.
- مثل التحكم في التنفس والارتجاع البيولوجي الذي ينظم ضربات القلب.
- يقلل من تشنجات العضلات، ويحسن المزاج، وبالتالي يخفف من حالات الأرق.
- عملية الحرمان من النوم: ويتم في هذه العملية محاولة تقليل ساعات النوم خلال النهار للشخص الذي يعاني من الأرق ليلاً.
- حيث يمتنع الإنسان عن أخذ القيلولة مهما كانت قصيرة.
- فيستلقي الإنسان على سريره في المساء وهو مرهق، وبالتالي ينام بسهولة.
- الاستيقاظ السلبي: وفي هذه الحالة يتم تدريب الشخص على البقاء مستيقظاً بدلاً من محاولة النوم.
- تساعد هذه العملية على التخلص من الأفكار السلبية والتوتر الناتج عن عدم القدرة على النوم.
- عملية العلاج بالضوءوتستخدم هذه الطريقة مع الشخص الذي ينام مبكراً ويستيقظ مبكراً.
- يتعرض هذا الشخص للضوء خلال النهار من أجل ضبط ساعته البيولوجية.
العلاجات الدوائية للتخلص من الأرق
بعد أن تحدثنا عن كيفية التخلص من الأرق وقلة النوم دون تناول الأدوية، سنتحدث في هذه الفقرة عن الأدوية التي تستخدم لعلاج الأرق وهي:
- البنزوديازيبينات: هناك عدة أنواع من الأدوية لهذه المجموعة وهي:
- إستازولام.
- فلورازيبام.
- تريازولام.
- تيمازيبام.
- مثبطات الأوكسين: وهي مجموعة دوائية جديدة تعمل على تثبيط مركز اليقظة في الدماغ، وبالتالي زيادة قدرة الإنسان على النوم. أحد هذه الأدوية هو Suvorexant.
- منبهات مستقبلات الميلاتونين: هذه المجموعة تحفز بدء عملية النوم.
- ينظم الساعة البيولوجية لدى الإنسان، وتشمل هذه المجموعة عقار راملتيون.
- مضادات الاكتئاب: قد يضطر الطبيب إلى إعطاء المريض الذي يعاني من الأرق أدوية مضادة للاكتئاب.
- وذلك إذا كان الأرق مصحوبًا بالاكتئاب، ومن هذه الأنواع من الأدوية (ترازودون وأميتريبتيلين).
شاهدي هنا: قلة النوم في الشهر التاسع من الحمل
لذلك قمنا بالشرح في هذا المقال كيفية التخلص من الأرق وقلة النوم ويتم ذلك بعدة طرق، بما في ذلك السلوكية والدوائية. كما قمنا بتعريف الأرق وشرحنا أهم أسبابه.